Uttanasana es la una de las posturas de flexión hacia adelante que estiran las espalda intensamente. También conocida como la postura de la pinza de pie, en este tipo de asanas de yoga, la profunda flexión de columna, requiere para muchos principiantes, haber preparado bien las piernas con estiramientos previos.
Ut significa intenso, tan significa estiramiento, extensión o alargamiento y asana significa postura. Así pues es la Postura del Estiramiento Intenso hacia delante, una poderosa flexión que se practica comúnmente en las secuencias del saludo al sol, dentro del calentamiento clásico del yoga.
Es este post aprenderás cómo practicar la Pinza de Pie y que precauciones debes tener si eres principiante. Descubrirás los beneficios de Uttanasana, encontrarás las claves para mejorar tu alineación en la postura y conocerás cuales son sus principales contraindicaciones. ¡Sigue leyendo!
Beneficios de Uttanasana
- Aumenta la flexibilidad en la espalda y la parte posterior de las piernas.
- Combate el cansancio, la ansiedad y los estados nerviosos. Alivia la tensión física y mental.
- Estimula el flujo de la sangre en el cerebro y calma el corazón.
- Puede ser efectiva para regular la hipertensión arterial.
- Masajea los órganos abdominales, estimula y mejora la función digestiva.
- En la mujer, levanta y tonifica el útero y mejora la circulación en la zona pélvica.
- Ayuda a aliviar la sensación de pesadez durante la menstruación y la hipermenorrea (regla abundante).
Contraindicaciones de la Pinza de Pie
- Dolor agudo en la parte baja de la espalda: evitar esta postura hasta que remita el dolor.
- Hernia discal en la vértebras lumbares: evitar esta postura o practicar la media pinza con las manos sobre el respaldo de una silla. No practicar los saludos al sol como calentamiento.
- Dolor de cabeza: dar soporte a la cabeza con unas mantas.
- Diarrea: solo realizar la media postura, con las manos en una silla o sobre bloques de yoga.
Cómo hacer la Postura de Flexión hacia Adelante
- Empieza con los pies juntos manteniendo los dedos gordos de tus pies en contacto.
- Inhalando estira los brazos hacia arriba ganando longitud en los lados del tronco.
- Exhalando flexiona el tronco hacia delante colocando las manos a los lados de los pies.
- Inhalando extiende el tronco en la media pinza mientras miras adelante, abres tu pecho y estiras la espalda.
- Exhalando entra en la fase final de la postura flexionando el tronco hacia las piernas mientras aprietas las manos contra el suelo.
- Permanece en la posición unos 30 segundos respirando acompasadamente.
La alineación en la postura
- Mantén el estiramiento ascendente de las piernas y levanta bien los isquiones.
- En la fase final de la postura la columna se alarga profundamente en sentido descendente desde el sacro hasta la coronilla y debes presionar firmemente contra el suelo las palmas de las manos.
- Levantar los hombros y los trapecios alejándose de las orejas, estirar el cuello.
- Suavizar los ojos, orejas, frente y garganta.
Uttanasana para Principiantes
- Si tienes dificultad con el estiramiento de piernas, separa tus pies el ancho de caderas.
- Para muchos alumnos principiantes, la media pinza es los mas recomendable, apoyando las manos sobre bloques de yoga y mirando adelante para mantener la espalda cóncava.
- Si practicas Uttanasana dentro de los saludos al sol, haz las primeras rondas con las rodillas flexionadas y siempre mantén tus manos en contacto con el suelo, presionándolo con la punta de los dedos.
Posturas para preparar Uttanasana
Hay personas que tienen una facilidad innata para hacer la Pinza de Pie. Cuando empezamos a movernos con los saludos al sol al principio de la una clase, el cuerpo está frío. Al pasar por esta postura una y otra vez sometemos a la espalda a una intensa flexión que no es recomendable si los discos lumbares se encuentran dañados.
Complementa Uttanasana con la Postura del Guerrero 2 y Utthita Trikonasana, notarás cómo se abren tus caderas y profundizas la pinza de pie con más facilidad. Si la flexibilidad de tus piernas no es algo fácil para tí, ten paciencia y persevera sin forzar. También puedes practicar al Postura de la Media Luna, para estirar en profundidad tus piernas.
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