Ardha Chandrasana es la Postura de la Media Luna, una de las asanas en las que el peso del cuerpo recae sobre una pierna, mientras la otra se extiende paralela al suelo haciendo contrapeso. Es un hermoso equilibrio en el que tronco se mantiene amplio y extendido. Fortalece y vigoriza el cuerpo con dulzura y nos enseña a mantener nuestro balance en la lateralidad.
La postura evoca la imagen abstracta de una lunita flotando suavemente en el ancho cielo. Para practicarla con gracia y facilidad, necesitamos perseverar con otras asanas de yoga básicas como la postura del triángulo extendido. Refinando el alineamiento esencial en esta última asana, dominarás el equilibrio de la Media Luna.
Es este post aprenderás cómo practicar Ardha Chandrasana. Descubrirás los beneficios del asana, encontrarás las claves para mejorar tu técnica de la medialuna si eres principiante, y conocerás las bases de la alineación correcta para comprender los músculos que intervienen en la media luna.
Beneficios de la Postura de la Media Luna
- Fortalece las piernas, vigoriza el cuerpo entero y potencia el equilibrio.
- Estira y fortalece la columna vertebral y los músculos de la espalda.
- Flexibiliza las caderas y alivia la rigidez en el cuello, hombros y rodillas.
- Aumenta la circulación en la región pélvica y tonifica los órganos reproductores.
- Mejora la función digestiva y equilibra el hígado, el bazo y el riñón.
- En la mujer es una postura terapéutica en general: ayuda a contrarrestar los síntomas de la menopausia, la osteoporosis, el síndrome premenstrual y la hipermenorrea. También alivia el dolor de espalda a partir del segundo trimestre del embarazo.
- Calma la mente, alivia el cansancio y la ansiedad.
Ardha Chandrasana y sus contraindicaciones
- Problemas de cuello: no girar la cabeza, mirar hacia abajo
- Problemas de corazón: practicarla contra una pared sin subir el brazo.
- Dolores de rodilla: se puede practicar con la pierna de abajo ligeramente flexionada.
- Ciática y trocanteritis: esperar a que remita la fase aguda del dolor.
Cómo hacer la Postura de la Media Luna
- Separar las piernas entre 110 cm y 130 cm, girando ligeramente hacia dentro el pie izquierdo, y 90º hacia afuera el pie derecho y alineando el talón del pie de delantero, con el arco del pie de atrás y adopta Utthita Trikonasana durante un par de respiraciones.
- A continuación, flexiona la rodilla derecha y coloca la mano derecha unos 30 cm por delante del pie, ligeramente hacia el lado, apoyándote sobre la yema de los dedos.
- Espirando, toma impulso para elevar la pierna izquierda hacia arriba estirándose activamente y manteniendo el ángulo de 90º en el pie de abajo, así como la lateralidad del tronco.
- Extiende la pierna y el brazo derecho poco a poco mientras exhalas y sostienes el equilibrio firmemente sobre el pie.
- Gira el tronco hacia arriba, moviendo el brazo izquierdo hacia el cielo y vuelve tu mirada hacia la mano.
- Mantén la postura respirando con normalidad y exhala para salir de ella.
La alineación en la postura
- Debemos generar una firme base sobre el pie adelantado, levantando la cara interna y externa del tobillo y presionando hacia abajo con el dedo gordo y el talón interno. Presionar también la yema de los dedos contra el suelo, o coloca la mano sobre un bloque de yoga.
- Girar y abrir la pelvis hacia arriba, utilizando una pared si es necesario para apoyar la espalda y mantener todo el cuerpo en un mismo plano.
- Enderezar las piernas y rodillas tensando los músculos en la parte frontal de los muslos (cuadriceps).
- En la pierna de arriba el glúteo activo nos permite estabilizar la cadera. La falta de tono y elasticidad en los abductores de la pierna de abajo, limita la apertura total de la pelvis.
- Alargar los brazos, desde el esternón hasta la punta de los dedos de las manos y expandir el pecho.
- Extender la columna desde el cóccix hasta la base del cráneo.
- Girar el tronco hacia arriba, moviendo adentro el riñón derecho y la parte de atrás de las costillas medias.
- Retrasar la cabeza y extender la nuca, separando la base del cráneo del cuello.
El Equilibrio en las Posturas Laterales
Anímate a realizar Ardha Chandrasana con estas claves y experimenta con el equilibrio. Practica la Postura de la Media Luna en una pared para desarrollar la fuerza y el alineamiento correcto y utiliza un bloque para apoyar la mano, así podrás abrir más el pecho y elevar el tronco. Disfruta de los beneficios de esta bella postura y de la sensación de espacio que proporciona a la pelvis, el torso y las articulaciones.
Recuerda que perseverando con las asanas esenciales avanzarás mas rápido; especialmente si practicas a menudo la Postura del Ángulo Lateral y la Postura del Triángulo. Una vez que practicas con refinamiento estas asanas, puedes empezar a jugar con las secuencias creativas de la Postura de la Media Luna.
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