Prasarita Padottanasana es la una de las asanas de yoga de pie que proporciona un intenso estiramiento hacia delante para las piernas, pero además abre las caderas y alarga la columna vertebral profundamente. Este asana brinda una sensación de descanso físico y mental y ejerce un efecto refrescante sobre el cerebro. Es una postura semi-invertida que puede ser una buena preparación para la Postura sobre la Cabeza o una buena alternativa a dicha asana.
Prasarita significa extendido, Pada significa pie o pierna, Uttan significa intenso y Asana como ya sabes significa postura. Prasarita Padottanasana es una postura que en las series del Ashtanga Vinyasa de Mysore se presenta en cuatro versiones diferentes: las Prasaritas A,B,C y D.
Es este post aprenderás cómo practicar Prasarita Padottanasana. Descubrirás los beneficios de este poderoso asana, encontrarás las claves para mejorar tu alineación en la postura y conocerás cual es son sus principales contraindicaciones. ¡Sigue leyendo!
Beneficios de Prasarita Padottanasana
- Aumenta la flexibilidad en la parte interna y posterior de los muslos, las ingles y los músculos flexores de las caderas.
- Combate el cansancio, la ansiedad y los estados nerviosos. Alivia la tensión física y mental.
- Estimula el flujo de la sangre en el cerebro y calma el corazón.
- Puede ser efectiva para regular la hipertensión arterial y aliviar dolores de cabeza causados por el estrés.
- Masajea los órganos abdominales, estimula y mejora la función digestiva.
- En la mujer, levanta y tonifica el útero y mejora la circulación en la zona pélvica.
- Ayuda a aliviar la sensación de pesadez durante la menstruación y la hipermenorrea (regla abundante).
Prasarita Padottanasana y sus contraindicaciones
- Dolor agudo en la parte baja de la espalda: evitar esta postura hasta que remita el dolor.
- Hernia discal en la vértebras lumbares: evitar esta postura, o practicar con las manos sobre el respaldo de una silla.
- Dolor de cabeza: dar soporte a la cabeza con unas mantas.
- Diarrea: solo realizar la media postura, con las manos en una silla o sobre bloques de yoga.
Cómo hacer Prasarita Padottanasana A
- Separa las piernas entre 130 y 150 cm, con los pies paralelos y alineados.
- Coloca las manos en las caderas y estira bien las piernas.
- Toma una profunda inspiración, levanta el pecho y mueve los hombros hacia atrás.
- Exhalando flexiona el tronco hacia delante aproximadamente a media altura.
- Coloca las manos en el suelo, al ancho exacto de tus hombros y mira hacia adelante; esta es la media postura.
- Inspira y extiende el tronco desde los isquiones hasta la cabeza mirando adelante.
- Espirando entra en la fase final de la postura doblando los codos hacia atrás y alineándose con los hombros.
- Flexiona el tronco colocando la coronilla en el suelo con las piernas totalmente estiradas y atrasa mas las manos.
- Permanecer en la posición unos 30 segundos respirando acompasadamente.
La alineación en la postura
- Mantener el estiramiento ascendente de las piernas y levantar los isquiones.
- Para muchos alumnos principiantes, la media postura será los mas conveniente, apoyando las manos sobre bloques de yoga y mirando adelante para mantener la espalda cóncava.
- En la fase final de la postura, presionar firmemente contra el suelo las palmas de las manos. Los codos no deben exceder la anchura de los hombros.
- Levantar los hombros y los trapecios alejándose de las orejas, estirar el cuello.
- Suavizar los ojos, orejas, frente y garganta.
Posturas complementarias de Prasarita Padottanasana
Practica Prasarita Padottanasana complementada con las Postura del Ángulo Lateral y el Guerrero II y Utthita Trikonasana. Profundiza en esta asana con paciencia y perseverancia, especialmente si la flexibilidad de tus piernas no es algo fácil para tí. En ese caso, nunca debes forzar la flexión del tronco hacia delante o te lastimarás la espalda baja. Observa qué sensaciones te aporta y cómo se siente tu espalda, durante y después de realizarla.
Cuando las asanas son un reto a nuestro cuerpo, la conveniente, es realizarla dos veces, pues la segunda vez se puede refinar, sentir y asimilar con mas profundidad sus efectos en el cuerpo.
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