Mejora tu Chaturanga Dandasana en 7 Pasos

por Minerva Robles

Si sientes que Chaturanga Dandasana es una de las transiciones mas inc贸modas del saludo al sol has de saber que no est谩s solo. Esta postura fundamental en las series cl谩sicas del vinyasa yoga no es una simple flexi贸n, requiere una meticulosa alineaci贸n y una clara activaci贸n muscular para proteger tus hombros de lesiones.聽

El significado de chaturanga se traduce como la postura del bast贸n de cuatro apoyos pues si te fijas en este asana s贸lo las dos manos y los dos pies est谩n en contacto con el suelo. La palabra dandasana, alude a un bast贸n rectil铆neo al que se asemeja el cuerpo en esta poderosa posici贸n.

En este post tienes una gu铆a completa sobre c贸mo hacer chaturanga paso a paso. Descubre los errores m谩s comunes al practicar esta postura, aprende las claves de alineaci贸n para evitar lesionarte y practica con un divertido video-tutorial los 7 ejercicios que te propongo para mejorar tu Chaturanga en yoga. 隆INCLUYE V脥DEO!

脥ndice de contenidos

C贸mo hacer Chaturanga correctamente

Chaturanga Dandasana es una postura dif铆cil de lograr con habilidad y precisi贸n para los alumnos principiantes. Sin embargo es una transici贸n repetitiva en el vinyasa yoga. Maximiza la seguridad y protege tus hombros entrenando esta postura fuera de las series din谩micas de Surya Namaskar A, tal como vamos a ver en el v铆deo que hay abajo. Aprende como hacer chaturanga paso a paso integrando las 5 claves que ves en la foto, para desarrollar una alineaci贸n precisa y eficaz.

5 Claves de Alineaci贸n en la Postura:

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3 Errores de Principiante al practicar Chaturanga Dandasana

Comprender c贸mo hacer bien la postura y conocer los errores mas comunes debe ser el primer paso para aprender a moverte en las secuencias manteniendo tus hombros a salvo.

Error 1: Hacer la flexi贸n encorvado.

Cuando bajas con la cabeza agachada y redondeando los hombros pones excesiva presi贸n las articulaciones de tus hombros, codos y mu帽ecas.

Evita una potencial lesi贸n bajando con la mirada hacia delante, el pecho m谩s abierto y los om贸platos empujando hacia dentro en tu espalda. Practica este asana de forma segura y eficaz sin bajar tan cerca del suelo.

Error 2: Bajar con las caderas altas.

Si bajas el torso demasiado vas a comprometer la salud de tus hombros. Este error suele pasar al movernos r谩pidamente y sin control en los vinyasas cuando nos falta fuerza o estamos cansados.

Mueve el c贸ccix hacia dentro,activa el abdomen y evita que tus hombros queden por debajo del nivel de tus codos para corregir esta desalineaci贸n fatal.

Error 3: Bajar con los codos abiertos.

Este error al igual que el primero lleva excesiva presi贸n las articulaciones de tus hombros y mu帽ecas.聽

Las posiciones habituales frente al ordenador no ayudan a mejorar la alineaci贸n en chaturanga y muchos alumnos desconocen c贸mo hay que hacer para estabilizar la cintura escapular (hombros, om贸platos, clav铆culas) en chaturanga dandasana.

Aprieta tus codos hacia tus costados.

Aprieta firmemente los codos contra tus costados, en lugar de permitir que se separen.

Aseg煤rate de que tus hombros no se mueven hacia la extensi贸n (como cuando haces la cobra).聽

路 Gira un poco hacia fuera tus dedos 铆ndices y separa las manos el ancho de tu esterilla para rotar m谩s tus hombros.

7 Formas de mejorar tu Chaturanga paso a paso

El yoga es para todos. Pero para muchos practicantes chaturanga dandasana es una postura demasiado exigente para realizarla con una buena alineaci贸n. Si no sabes c贸mo fortalecer brazos para hacer chaturanga, aqu铆 tienes un v铆deo con 7 maneras de preparar tu cuerpo para entrenarte de forma progresiva y aprender a crear estabilidad en el n煤cleo del cuerpo y en las articulaciones. 隆DENTRO V脥DEO!

驴Qu茅 te ha parecido el v铆deo? Estas 7 opciones pueden servirte tambi茅n como modificaci贸n de la postura cl谩sica. Explora en tu pr谩ctica c贸mo integrar estas adaptaciones en las secuencias vinyasa. Tambi茅n puedes practicarlas como asanas para fortalecer brazos si sientes que es este tu punto d茅bil. Aqu铆 tienes las variantes de Chaturanga:

1. Chaturanga con apoyo alto

  • Una modificaci贸n que te ayuda a desarrollar el patr贸n neuromuscular de la postura sin apenas esfuerzo.
  • Activa bien tus piernas y tu abdomen.
  • Rota los hombros hacia atr谩s para estabilizar tus om贸platos.

2. Chaturanga con rodillas y bloque

  • Esta opci贸n con rodillas apoyadas te ayuda a mejorar la alineaci贸n de brazos y hombros.
  • Mant茅n tus codos pegados a los costados.
  • Baja s贸lo hasta rozar tu bloque con el estern贸n.

3. Chaturanga con un cintur贸n

  • Aprende hasta d贸nde tienes que bajar utilizando un cintur贸n cerrado por encima de tus codos.
  • Esta modificaci贸n evita que tus hombros vayan hacia la extensi贸n (como cuando haces la cobra).
  • Mant茅n las piernas activas y tu abdomen bien fuerte.

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4. Chaturanga con bloque

  • En esta opci贸n el bloque soporta lo suficiente el peso de tu cuerpo, pero pone a trabajar a tope tus piernas, brazos y abdomen.
  • Pract铆cala de manera est谩tica, o juega con los push ups para fortalecer m谩s tus brazos.
  • Mueve los hombros atr谩s, los codos hacia los costados y estabilizar los om贸platos.

5. Chaturanga desde el suelo

  • Integra todas las acciones de alineaci贸n antes de separarte del suelo, para subir con integridad.
  • Mueve los hombros hacia atr谩s, el c贸ccix hacia dentro y aprieta el abdomen manteniendo tus piernas fuertes.
  • Desp茅gate del suelo con una en茅rgica exhalaci贸n y sube en plano sin hundir la zona lumbar.

6. Vinyasa del rev茅s

  • Juega con las transiciones m谩s potentes si sientes tu cuerpo preparado para desafiarlo un poco m谩s.
  • Fluir en el vinyasa reverso requiere gran control del n煤cleo central.
  • Mu茅vete de chaturanga a urdhva mukha svanasana y a chaturanga de nuevo para fluir desde ah铆 al perro boca abajo.

7. Desarrolla fuerza muscular

  • Practica planos sobre antebrazos para desarrollar fuerza y estabilidad en el n煤cleo central.
  • Trabaja tus abdominales a diario si quieres dominar chaturanga dandasana.
  • Entrena tus brazos para fortalecer tu espalda alta si es este tu punto d茅bil.

C贸mo hacer tus transiciones hacia Chaturanga de forma segura

Las transiciones m谩s comunes a Chaturanga dentro de las secuencias del vinyasa son saltar hacia atr谩s o hacia adelante en Surya Namaskar A y Surya Namaskar B o bajar desde el plano. Aprende con estos tips las claves del movimiento.

C贸mo hacer el salto atr谩s

Hay 3 claves para saltar hacia atr谩s desde uttanasana con control y est谩n relacionadas.

  1. Flexiona las rodillas para acercarte m谩s al suelo antes de saltar hacia atr谩s.
  2. Empuja el pecho hacia adelante mientras saltas con las piernas hacia atr谩s. Esto te ayuda contrarrestar la fuerza del impulso de las piernas que se mueven hacia atr谩s, al traer el peso a la parte superior del cuerpo que se mueve hacia adelante.
  3. Mira hacia delante en todo momento mantener el enfoque y manejar el equilibrio.

C贸mo hacer el salto hacia delante

Para saltar hacia atr谩s delante recuerda siempre:

  1. Mirar hacia delante para mantener la direcci贸n.
  2. Flexiona bien las piernas en rana e imp煤lsate desde la pelvis.
  3. Salta con las manos pegadas al suelo, aunque tus pies aterricen un poco m谩s atr谩s.

Como hacer la transici贸n desde el plano

Si quieres moverte con destreza en esta transici贸n, desliza el cuerpo hacia adelante a medida que desciendes. Es como el movimiento de aterrizaje de un avi贸n.聽聽Mu茅vete lentamente para controlar los m煤sculos del n煤cleo y mantener la alineaci贸n en la parte superior del cuerpo. Adem谩s las transici贸n con control alarga la respiraci贸n y desarrolla la conciencia postural.聽

Contraindicaciones de Chaturanga Dandasana

  • Problemas de hombros.
  • Lesiones del manguito rotador.
  • S铆ndrome de t煤nel carpiano.
  • Lesiones en la mu帽eca y cirug铆as recientes
  • Embarazo.

C贸mo proteger tus mu帽ecas en Chaturanga Dandasana

No dejes tus manos ahuecadas.

Si quieres proteger tus mu帽ecas de potenciales lesiones evita hacer chaturanga con las manos pasivas.

Esta posici贸n de la foto lleva todo el peso al t煤nel carpiano (cerca de la mu帽eca), lo cual puede desarrollar dolor con el tiempo.聽

Enraiza las 4 esquinas de la mano

La clave para potenciar la fuerza muscular en tus antebrazos y as铆 proteger tus mu帽ecas, es apretar las cuatro esquinas de las manos hacia el suelo.聽

Extiende bien los dedos desde el centro de la palma e imprime una sutil presi贸n tambi茅n con las llemas de cada dedo.聽

驴Qu茅 te han parecido estos trucos para hacer chaturanga?

Espero que los ejercicios y claves para mejora Chaturanga Dandasana que has aprendido en este post te ayuden y dem谩s te inspiren 馃檪. An铆mate trabajar con los 7 claves que te ha dado en el v铆deo y ya ver谩s como mejoras tu chaturanga paso a paso. Para fluir con facilidad en los vinyasa adem谩s de chaturanga,es imprescindible controlar mula bhanda.

Si quieres aprender m谩s sobre el arte del vinyasa yoga, te animo a visitar mi post sobre como crear secuencias de yoga vinyasa.聽Espero que este art铆culo te haya gustado, si es as铆 gracias por compartirlo con otros amigos del yoga en tus redes. 隆Hasta el siguiente post!

Minerva Robles

Hola, soy Minerva y este es el lugar donde comparto todo lo que el camino del Yoga me ha ense帽ado a lo largo de 20 a帽os. 脷NETE ABAJO A MI TRAINING GRATIS DE VINYASA YOGA. Te invito a formar parte de mi bonita comunidad yogui. Acomp谩帽ame en este el viaje de transformaci贸n y Siente el Flow!

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