La secuenciación en yoga es toda una ciencia, por eso en este post voy a darte las claves para que crear secuencias de yoga vinyasa, asegurándote de que haya coherencia en la elección de las asanas para tus rutinas de práctica.
Tanto si eres profesor de yoga como un amante de el arte de vinyasa yoga , al elaborar las series para tu práctica personal y la de tus alumnos, los principios del movimiento y la biomecánica de las asanas te piden que busques siempre el equilibrio. Unir diferentes posturas para construir un vinyasa, es un ejercicio gratificante, pero tus creaciones deben apoyarse en una intención que has a definir con claridad para que sean efectivas 100%.
Normalmente un vinyasa de posturas se integra dentro una serie mas completa que abarca variedad de sub secuencias con objetivos anatómicos y energéticos. Determinar el objetivo específico de cada vinyasa, implica una apertura a la exploración y la indagación, lo cual hará florecer tu excelencia pedagógica. En este post te cuento como lo hago yo…¡Sigue leyendo!
1 Los fundamentos para crear una secuencia vinyasa
¿Alguna vez has estado en una clase de vinyasa que enlaza tropecientas posturas del mismo lado? Yo misma en mis primeros años lo hacía, y también quemaba a chaturangas a mis queridos alumnos… 🙃
¿Y cuando el profesor se olvida de hacer un lado, dejando fuera toda una serie de asanas?
Es cierto que este estilo ofrece gran libertad creativa, sin embargo hoy en día, muchas clases de vinyasa han perdido los matices de la metodología original; la secuenciación por kramas.
Sabemos que los principales grupos de posturas que existen en yoga, ofrecen infinidad de posibilidades para encadenar ingeniosamente las asanas, pero mi consejo al empezar a crear tus propios vinyasas, tanto para tu práctica personal como si enseñas es: MENOS ES MAS. Para crear una secuencia de posturas refinada y efectiva vamos a concretar primeramente con qué familia de asanas queremos trabajar.
- Posturas de Pie
- Flexiones hacia delante y aperturas de cadera
- Torsiones
- Flexiones hacia atrás
- Equilibrios sobre las manos
- Posturas invertidas
- Asanas supinas y posturas reconstituyentes
Una sesión completa de práctica se compone de varios vinyasas de posturas y para que estos guarden una coherencia escogeremos unas 5 a 8 asanas que mantengan cierta similitud en las acciones anatómicas y se presten a jugar fácilmente con transiciones. Los movimientos sincronizados con la respiración invitan a mantener el flujo dinámico, pero para encontrar un equilibrio tiene que haber también estabilidad en las asanas.
2 Estudia la relación de las diferentes posturas que quieres enlazar
Cada postura de yoga está diseñada para equilibrar el cuerpo y estabilizar la columna vertebral de manera que mejoramos el flujo del prana, la energía vital. Sin embargo, cuando enlazamos varias asanas seguidas, la estabilización se complica y es más complejo respirar acompasadamente.
Si sigues los principios de secuenciación por pasos, lograrás que cada postura prepare al cuerpo para la siguiente y tu secuencia de posturas se desarrolle armoniosamente. Esto implica ir de menos a más, de lo más sencillo a lo más complejo, de lo conocido a lo desconocido.
El Enfoque anatómico de tu secuencia
Centrarse en un área particular del cuerpo y en un grupo de asanas determinadas es una buena base desde la que construir tu vinyasa. Descubre las acciones clave de cada postura e investiga sobre sus principios biomecánicos, para escoger posturas que compartan un mismo patrón. Por ejemplo puedes planificar secuencia para:
- Estirar los flexores de la cadera
- Ampliar la rotación y movilidad de hombros.
- Secuencia de flexiones hacia atrás para fortalecer y revitalizar la espalda.
En el comienzo de la secuencia, las primeras posturas preparan los grupos musculares, ayudando al cuerpo en encontrar apertura articular y estabilidad. Hacia el final de tu secuencia puedes introducir las asanas que integren acciones y movimientos más complejos. Investiga sobre la anatomía de las diferentes posturas, para entender tanto las acciones clave similares como las complementarias.
Por ejemplo, el patrón de movimiento y la biomecánica de la cadera en asanas como el Guerrero II, Utthita Parsvakonasana, Utthita Trikonasana y Ardha Chandrasana es similar, lo cual facilita una popular secuencia que sienta estupendamente.
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El Enfoque energético de tu secuencia
Para conectar con la esencia de cada vinyasa, la elección de nuestras posturas se puede también respaldar en el sentido energético y emocional de las asanas. La sinergia de varias posturas encadenadas, que comparten un propósito energético, despierta al practicarlas sensaciones profundas más allá del plano anatómico. Por ejemplo:
- Las posturas de pie desarrollan sensación de enraizamiento, fuerza, confianza y ecuanimidad.
- Las posturas de flexión hacia atrás despiertan la vitalidad y se relacionan con el centro energético del corazón.
- Las posturas que flexionan la columna vertebral hacia adelante son generalmente relajantes.
- Los equilibrios sobre manos fomentan una sensación de fuerza y poder.
Una vez evaluadas las sutilezas de las asanas que hayas escogido y determinado sus efectos energéticos puedes construir secuencias que tengan un efecto relajante o estimulante y con esta comprensión, ver y sentir cómo hacerlo. Prioriza la intención vital de tu vinyasa, de esta manera facilitarás a tus alumnos una experiencia de transformación más profunda cuando lo practiquen.
3 Las transiciones creativas
Las transiciones de yoga, al igual que las posturas tienen un propósito y este es desarrollar coordinación y movilidad, además de crear un patrón rítmico de respiración consciente y fomentar la concentración.
Como profesores podemos integrar en la secuencias de vinyasa, el poder del ritmo y el movimiento fluido para proporcionar una experiencia gratificante a los alumnos. Aquí van algunos consejos para enlazar los movimientos de tu flamante secuencia:
- Comienza con opciones mas básicas para desarrollar la alineación, la fuerza y el control adecuados.
- Evita tener que cambiar la base de la postura para llegar a la siguiente asana, pues complicará la coordinación y el equilibrio.
- Reduce la velocidad, lo complejo y rápido no siempre significa avanzado: mantén la sencillez del Zen 😜
- No debes pasar descuidadamente de una postura a la siguiente sin emplear la atención y sobre todo la respiración.
- Practica tus propias transiciones, para sentir en tu cuerpo si hay coherencia entre postura y postura.
Soy una amante de las transiciones creativas, no hay más que ver mi instagram para comprobarlo–@minervayoga–Una de las formas en que las transiciones facilitan una práctica de alta calidad, es por cómo preparan físicamente el cuerpo para la siguiente postura. El resultado natural es la sensación de flujo armonioso e interiorización de la atención, conocido en yoga como Samyama.
4 Equilibra eficazmente las asanas, movimientos y acciones dentro del vinyasa
Como profesores modernos de vinyasa a veces pensamos que tenemos que ser constantemente innovadores en nuestras series, sin embargo, la disciplina del yoga exige desarrollar ciertas habilidades fundamentales. En mi experiencia he podido comprobar que la mayoría de los alumnos necesitan varios años para aprender y comprender los principios del movimiento en su propio cuerpo. Por tanto el equilibrio entre una secuenciación estimulante y una hábil instrucción de los conceptos anatómicos fomentará un aprendizaje integrador para tus alumnos y accesible a sus cuerpos.
A diferencia de la metodología de Ashtanga o Vinyasa Krama, donde las secuencias ya están estructuradas de acuerdo a un orden específico, cuando diseñamos nuestros propios vinyasas, debemos equilibrar cada secuencia.
Revisa y practica tu vinyasa de posturas e identifica el crescendo de esa secuencia en particular.
Una vez que encuentres el momento de máxima energía, empieza a integrar algún asana, movimiento, ajuste u otro elemento que equilibre la energía dentro del vinyasa y compense biomecánicamente a las asanas en las que has puesto mayor énfasis.
Piensa también en las necesidades de tus alumnos al darle el toque final a tu serie para que la experiencia en sus cuerpos y mentes sea totalmente «digerible«. Por último debes ser hábil para modificar tu serie sobre la marcha, cuando el momento lo requiera, pero si te preparas de antemano algunas variaciones, podrás proponer alternativas para situaciones inesperadas con tu grupo, como lesiones etc…
5 Ejemplos de secuencias
Aquí tienes algunos modelos de secuencias bastante conocidos en el mundo del vinyasa yoga:
- Guerrero II–Trikonasana–Utthita parsvakonasana–Ardha Chandrasana–Guerrero II–medio vinyasa y segundo lado–completar segundo lado y salto adelante–Utkatasana–Prasarita Paddtanansa–Vrksasana
- Guerrero I–Guerrero humilde–Torsión en Alerta–medio vinyasa y segundo lado–completar segundo lado y salto adelante–Malasana–Bakasana–Uttanasana
- Makarasana–Bhujangasana–Dhanurasana–Adhomukha Svanasana–Ustrasana–Virasana–Virasana con Torsiones
¿Y tú cómo construyes tus vinyasa de posturas?
El arte de secuenciar como ves, conlleva toda una metodología, pero también está la intuición que se desarrolla en el camino. Al crear secuencias vinyasa, de entre todas las combinaciones posibles, mi consejo es elegir aquello que se siente coherente en el cuerpo.
Los profesores de vinyasa yoga usamos nuestro conocimiento de las relaciones de asanas, el poder del ritmo y la repetición, así como del movimiento fluido para crear alquimia y facilitar una experiencia memorable. Encuentra mas información sobre esto en mi artículo cómo estructurar una clase de yoga vinyasa, donde reunirás las piezas del puzle para construir series inspiradoras y llenas de energía.
Espero que este artículo te haya gustado, si es así, gracias por compartirlo con tus amigos yoguis y apoyar mi labor como blogger para seguir trabajando en estos contenidos, que con mucho gusto te ofrezco. ¡Hasta el próximo post!
Me encanto syper bien expuesto
Me alegra que este contenido te resulte aclarador. ¡Gracias!
Buenas tardes, estoy encantada y agradecida de haberte encontrado. Empiezo a dar mis primeras clases y lo hago con personas con diversidad funcional, he cogido varios de tus consejos para crear la primera secuencia.
Muchísimas gracias por compartir con nosotros tu experiencia y dedicación.
Un abrazo muy fuerte!!!!
Muchas gracias Amparo, me alegra muchísimo que estos contenidos te ayuden en tus clases. Sigue atenta al blog y no dejes de seguirme en mi instagram @minervayoga para más contenidos de calidad.
Namasté 🙏🕉️
Soy alumna del profesorado de yoga , amo hacerlo , gracias x tanta información 🙏
Muchas gracias por tus post, estoy haciendo un curso y tengo que preparar una clase de vinyasa. Tus publicaciones me están ayudando mucho.
🙏