Como hacer Mula Bandha al practicar Vinyasa Yoga

por Minerva Robles

En este serie posts vamos a abordar un interesante aspecto de la práctica, en el arte de vinyasa yoga, algo que lo distingue de cualquier otra disciplina de perfeccionamiento del cuerpo. Se trata de los bandhas, una de las técnicas del yoga profundo que podemos incorporar a medida que dominamos el arte de las asanas y hemos integrado lo suficiente el alineamiento anatómico, como para desarrollar un enfoque mas introspectivo en nuestra práctica.

El término Bandha se suele traducir a menudo como sello o candado. Al explorar esta técnica interna del yoga, la frontera que separa el aspecto fisiológico del energético se hace más delgada. Podemos cosechar grandes beneficios mediante la activación de estos sellos, tanto a nivel del cuerpo físico como sutil. Prepárate para conocer aquí todo sobre Mula Bandha.

Qué son los Bandhas en Yoga

Los bandhas, son una serie de ajustes de nuestra musculatura involuntaria que proporcionan fuerza física y control muscular, además de una buena sujeción de la columna vertebral y estabilización en las asanas, desde el núcleo del cuerpo.

Tradicionalmente se reconocen tres bandhas principales y en este primer artículo os voy a hablar del primero, uno de los mas importantes:

  • Mula bandha: absorbe el suelo pélvico y el perineo hacia arriba y adentro, estabilizando el sacro y las piernas.
  • Uddiyana bandha:  estabiliza y alarga el abdomen y la columna vertebral, succionando el plexo solar (retraer el vientre) para elevar los pulmones, ampliando así la región torácica.
  • Jalandhara bandha: cierre de la glotis, a nivel de la garganta que ralentiza la respiración y la hace mas audible.

El corazón de las prácticas vinyasa son los bandhas, y cuando están bien integrados con las respiración ujjayi pranayama se consigue esa alquimia interna que genera en el cuerpo; un calor transformador. Realizar las asanas con bandhas puede marcar la diferencia entre una práctica que nos deje agotados o una sesión que nos renueve, nutra y recargue de vitalidad.

La práctica de yoga con bandhas, tiene como fin generar un sello con el que contener la energía, haciendo posible que se redistribuya el prana, por la compleja red de nadis o canales energéticos del cuerpo sutil. Los bandhas sujetan y estabilizan la musculatura y al cultivarlos en nuestra práctica de asana y vinyasa interiorizamos profundamente nuestra conciencia, logrando transformar la actividad de nuestro sistema nervioso.

Los bandhas son el sello distintivo de las prácticas dinámicas de yoga. Especialmente en el estilo tradicional de Mysore; en las series de Ashtanga Yoga, mula y uddiyana bandha se mantienen a lo largo de toda la práctica de las asanas. En otras escuelas del yoga sin embargo, los bandhas se practican mas bien acompañados con los ejercicios de respiración y como sellos o mudras internos de meditación: mudra bandha. Al aprender cómo activar las bandhas en yoga lograrás incrementar la corriente energética de prana y apana integrándose dentro de la postura y con la respiración:

«El asana se revela desde nuestro cuerpo interior, y el cuerpo exterior refleja lo que se ha creado dentro»

John Scott

Ashtanga yoga

Mula Bandha

Quizá te preguntes que es mula bandha y cómo puede ayudarte a mejorar tu práctica de yoga. El significado de mula bandha es esencialmente el cierre raíz, y consiste en la elevación refinada de los músculos en el suelo pélvico. Al aplicarlo durante asana y vinyasa te hará sentir mas ligero, tanto física como mentalmente. Con mulabandha activo la corriente de energía pránica se levante desde el primer chakra hacia arriba a lo largo de la médula espinal. Esta acción elevadora de lo que se conoce como suelo pélvico es responsable del apoyo muscular interno del los órganos inferiores y del aparato digestivo.

mula-bandha-yoga

 

La técnica de Mula Bandha

Al principio, la mejor manera de explorar éste bandha puede ser con algunas posturas estáticas, como Virabhadrasana II. Personalmente siento que mis alumnos pueden explorarlo con mas facilidad en Prasarita Paddotanasana, Baddha Konasanana y otras asanas de primer chakra. En el contexto del movimientos en los vinyasas, Mula Bandha se revela al final de la exhalación, cuando los pulmones se han vaciado del todo, pero se aplica durante todo el ciclo respiratorio. Su acción elevadora, desplaza hacia dentro y hacia arriba toda la región genital y el perineo, e incluye la contracción suave de los músculos del esfínter anal.

Mula bandha es escurridizo, difícil de tenerlo activo todo el tiempo, pero nos provee la energía necesaria para conseguir una base de apoyo firme para nuestras asanas de pie, incluidos los equilibrios sobre las manos. Es un sello de seguridad que protege nuestra espalda y estabiliza la base de la columna vertebral, y al activarlo de manera sutil produce una relajación en el cerebro que recorre la espina dorsal.

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El perineo femenino y masculino y como hacer mula bandha en ashtanga vinyasa yoga

 

 

El  perineo está compuesto por dos triángulos unidos por una línea que separa los dos isquiones (los huesos de las nalgas) el uno del otro. En el centro del suelo pélvico se sitúa el tendón central del perineo, el cual elevamos y absorbemos hacia arriba y hacia dentro mediante el cierre de muladhara bandha.

Al principio es posible que notemos los músculos de ésta región bastante débiles, nos cuesta mantener la contracción y mucho mas sostener el bandha en el movimiento. Poco a poco, y con la práctica, a medida que vayamos ganando confianza y dominemos el aspecto anatómico de las asanas, podremos dirigir deliberadamente la atención a Mula Bandha, trabajarlo y fortalecerlo. En general las prácticas de muladhara con asanas de yoga, ejercitan esta técnica que nos enraiza en el presente.  Lleva algún tiempo integrarlo con la respiración y el movimiento, pero en el dominio de los bandhas, se diferencia la práctica de un principiante de una práctica de nivel avanzado.

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Cómo hacer Mula Bandha

  1. En una postura cómoda, tumbada o de pie, respirando con normalidad, contrae todos los músculos del suelo pélvico, y ve poco a poco soltándolos. Contrae y relaja varias veces el perineo. Al practicar mula bandha con ejercicios sencillos, despiertas esa conciencia en el suelo pélvico.
  2. Manteniendo tu postura cómoda y una respiración suave, ahora intenta aislar la musculatura, contrayendo solamente los músculos del ano, situados en la parte posterior del suelo pélvico, y soltándolos después poco a poco. Contrae y relaja varias veces.
  3. En una postura cómoda, tumbada o de pie, respirando con normalidad, contrae ahora los músculos urogenitales, situados en la parte de adelante del suelo pélvico, (es la musculatura con la que solemos cortar el pis). Contrae y relaja gradualmente, hazlo varias veces.
  4. Mula Bandha: recoge y eleva el tendón central del perineo, sin generar una excesiva contracción en los músculos del suelo pélvico. El esfínter del ano se estrecha suavemente, sin contraerse, como consecuencia de la acción del bandha, y la parte inferior del abdomen se activa y aplana con suavidad, manteniendo un ligero tono en la musculatura delantera del suelo pélvico. Despertar Mula Bandha en el perineo yoga, estabiliza el sacro, y no debe de generar tensión ni excesiva contracción en el suelo pélvico aunque al principio para sentirlo así sea. La acción es sutil y refinada, y con ella el perineo se recoge y absorbe hacia arriba y adentro con suavidad.

¿Has sentido los beneficios de mula bandha?

Espero que el post haya tus aclarado dudas sobre esta técnica de yoga tan interesante. En la siguiente entrega de esta serie, seguiremos hablando de los bandhas ashtanga y aboradermos tanto Jalandhara bandha como Uddiyana Bandha; éste último es el cierre o retracción del abdomen que nos sirve para estabilizar el núcleo del cuerpo en las asanas.

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Minerva Robles

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