Como hacer la Respiración Ujjayi y cuales son sus Beneficios

por Minerva Robles

Ujjayi Pranayama es una de las técnicas de respiración mas importantes y está muy relacionada a la práctica que se desarrolla en la metodología del Vinyasa Yoga. Todas las prácticas de yoga dinámico integran la técnica de respiración ujjayi. Se trata de una de las técnicas mas importantes y distintivas de las series de ashtanga y se puede practicar tanto en el movimiento durante las asanas o como una respiración yóguica independiente, en una sesión de pranayama en posición sentada.

En este post conocerás los beneficios de la respiración ujjayi. Voy a explicarte la sutilezas esta «Respiración Victoriosa«, como también se la conoce y aprenderás con todo detalle cómo practicarla durante los movimientos para elevar tu nivel de energía y lograr un estado de equilibrio y poderosa concentración.

¡Sigue leyendo!

La Respiración Victoriosa del Yoga

Ujjayi es una de las técnicas básicas de respiración yóguica y mediante su práctica los pulmones se expanden totalmente. Este tipo de respiración airea los pulmones, expulsa las flemas, da resistencia y calma los nervios, tonificando todo el organismo. El significado de Ujjayi Pranayama se suele traducir como «Respiración Victoriosa» porque el pecho se ensancha y toma la forma de un orgulloso conquistador.

Dominar la respiración Ujjayi lleva tiempo, e incorporarla con naturalidad en el vinyasa puede llevarnos años de práctica regular. Para los alumnos principiantes, abordar este y cualquier otro pranayama, pasa primero por liberar la respiración de todas las tensiones conscientes e inconscientes que inhiben su libre flujo natural, y que restringen el movimiento pleno de la inhalación y la exhalación. A medida que el proceso del yoga, nos permite darnos cuenta de esas tensiones inconscientes, la respiración se hará libre y plena y estaremos preparados para integrar Ujjayi en la nuestra práctica.

Que es la Respiración Ujjayi y cuales son sus características

La principal característica de Ujjayi es el sonido sibilante emitido durante la respiración. Al practicarlo las inhalaciones y exhalaciones se realizan por la nariz y cada respiración genera una suave fricción en la parte posterior de la garganta produciendo su característico sonido, el cual nos recuerda a las olas del mar rompiendo calmadamente en una playa llena de guijarros.

El suave roce del aire a su paso por la glotis durante la inspiración, dosifica su flujo además de calentarlo antes de entrar en los pulmones. Durante la exhalación la suave resistencia en la garganta, permite que el flujo del aire salga lentamente a través de la nariz, estirando y regulando cada ciclo respiratorio lo que induce un estado de atención calmada.

Cómo hacer la respiración Ujjayi en el Vinyasa

Una de las grandes aportaciones del maestro TKV Krishnamacharya, el gran recuperador de este sistema de meditación en movimiento, fue la integración del pranayama durante la práctica de las asanas. En este método, la técnica de respiración Ujjayi inicia el movimiento, y luego este movimiento y la respiración fluyen al unísono. La calidad, el ritmo, la potencia y constancia de la Respiración Victoriosa, surge de la acción de Mula y Uddiyana Bhanda, sutiles ajustes musculares que más abajo te explico, y que tienen relación con el suelo pélvico y la musculatura profunda del abdomen.

El sonido de este pranayama se produce mediante la acción de Jalandhara Bandha, un sutil ajuste en la garganta con el que tratamos de mantener la glotis abierta durante todo el ciclo de inhalación y exhalación. La técnica Ujjayi implica además el estiramiento interno de la respiración. En cuanto dominamos el control de la glotis, es necesario medir la extensión de la respiración, buscando la respiración sama, es decir, igualar tanto la intensidad como el flujo de la inhalación y la exhalación.

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Es muy importante evitar contener la respiración durante la práctica de las Asanas, lo cual detiene el flujo de la energía; los músculos quedan desprovistos de oxígeno y en consecuencia se tensan. Con la tecnica de respiracion ujjayi nos aseguramos un suministro de oxígeno seguro y constante, además de inducir un estado de tranquilidad e interiorización de la conciencia.

Los 3 Bandhas y su relación con la técnica de Ujjayi

Es imposible hablar de la técnica de Ujjayi sin mencionar los Bandhas, ya que son el sello distintivo de todos los yogas dinámicos, además de la antepuerta a los pranayamas avanzados del yoga. La suave activación de la musculatura involuntaria, evoca la presencia energética de los tres Bandhas principales que son:

  • Mula Bandha: implica el recogimiento y elevación de la musculatura profunda en el suelo de la pelvis estabilizando el sacro y las piernas.
  • Uddiyana Bandha: tiene que ver con la retracción y alargamiento de pared abdominal, que permite alargar la columna vertebral y ampliando la región torácica.
  • Jalandhara Bandha: se relaciona con el control de la glotis y la musculatura en la base de la garganta, así como en su parte alta.

Respirar por medio de los Bandhas es Ujjayi, y el refinamiento de estas técnicas del yoga profundo, además de proporcionar mas duración y textura a la respiración, permite sostener nuestro centro de gravedad y crear la estabilización que necesitamos, para mantener la columna protegida en los movimientos largos y lentos que ocurren durante las secuencias de práctica por ejemplo en Surya Namaskar B. Aquí tienes un tutorial de los chicos de Yoga Basement muy interesante.

La inhalación en el Vinyasa

Los movimientos de expansión en la parte anterior del cuerpo se realizan inhalando (brahmana). Cada inspiración debe realizarse desde la parte posterior de la garganta, para que los músculos que rodean la glotis incrementen y dosifiquen el flujo del aire. Durante la inspiración, el control de la glotis permite además soportar la acción de Mula y Uddiyana Bandha. Con la parte baja del abdomen sujetada y activa, se  ofrece a los pulmones la estabilidad para que puedan mantenerse abiertos a medida que las costillas se abren y elevan en la fase final de la inhalación. Este proceso ejerce una ligera presión en los órganos abdominales, que permite crear una suave resistencia al movimiento del diafragma.

La exhalación en el Vinyasa

Los movimientos de contracción de la parte anterior del cuerpo se realizan exhalando (langhana). Durante la espiración, mediante el estrechamiento parcial en parte alta de la garganta, creamos una ligera resistencia al flujo del aire, para que salga lenta y suavemente. Sostenemos la exhalación mediante el cultivo de los Bandhas inferiores, soltándolos poco a poco hacia el final de la exhalación.

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El Pranayama Ujjayi en posición sentada

Si quieres practicar ujjayi pranayama separado de tus asanas, siéntate en una postura de meditación con la espalda lo mas erguida posible y los ojos cerrados. Baja la cabeza, llevando la barbilla cerca de la parte alta del esternón, aplicando Jalandhara Bandha en tu postura sentada, sin encorvar la columna.

  • Toma una lenta profunda y uniforme inhalación a través de las fosas nasales, tirando hacia arriba de parte inferior del abdomen y llenando bien el pecho hasta las clavículas. El roce del aire se siente en la bóveda del paladar, produciendo un sibilante sonido (sa). Este sonido debe ser audible. Estira bien la columna y el tronco hacia arriba, no fuerces los pulmones.
  • Espira lenta, profunda y uniformemente sin dejar que el abdomen se acorte, soltando poco a poco el aire hasta vaciar por completo los pulmones. Deja que la respiración disminuya gradualmente. El paso del aire durante la espiración se siente en la bóveda del paladar, produciendo un sonido aspirado (ha). Mantén la sutil extensión del tronco.

Beneficios de la Respiración Ujjayi

  • La fricción del aire que pasa a través de la glotis, como ya hemos visto, genera un sonido que facilita la concentración, llevando la mente a un estado de calma e interiorización con lo que alivia el estrés siempre y cuando practiquemos la técnica adecuadamente.
  • Durante la práctica, disminuye las distracciones y nos permite mantenernos conscientes del cuerpo y del movimiento.
  • La respiración Ujjayi regula el calentamiento del cuerpo en el movimiento y permite generar un calor corporal interno que hace sudar, eliminando la toxicidad del cuerpo y asegurando un estiramiento más seguro durante las asanas.
  • Ujjayi nos enseña a regular el flujo de la respiración, para hacerla mas profunda y completa durante la práctica física de asanas, lo cual ayuda liberar tensión en áreas rígidas del cuerpo, profundizando la experiencia de las asanas con consciencia y atención.
  • Otros beneficios de ujjayi son: alivio del dolor de cabeza, disminución de la flema y fortalecimiento del sistemas nervioso como preparación para la meditación.

 

La importancia de la respiración en el Yoga

La calidad de nuestra respiración en yoga, refleja directamente la calidad de nuestra práctica. En la práctica de Yoga, la respiración puede ayudarnos a encontrar la onda de esfuerzo sin esfuerzo y cultivar una calma alerta gracias a una respiración apacible, suave, rítmica y vital.

Todos los tipos de yoga dinámicos, tanto Vinyasa Krama Yoga como modalidades mas modernas;  Flow Yoga, o Prana Vinyasa, trabajan con esta técnica precisa que te he detallado en el post,

Espero que este artículo te haya resultado aclarador, si es así, gracias por compartirlo en tus redes con otros amigos del yoga y a quien creas les pueda interesar, asi me apoyas en mi labor como blogger para seguir investigando y trabajando en estos contenidos que con mucho gusto te presento aquí. ¡Hasta el próximo post!

Minerva Robles

Hola, soy Minerva y este es el lugar donde comparto todo lo que el camino del Yoga me ha enseñado a lo largo de 20 años. ÚNETE ABAJO A MI TRAINING GRATIS DE VINYASA YOGA. Te invito a formar parte de mi bonita comunidad yogui. Acompáñame en este el viaje de transformación y Siente el Flow!

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