Serie de posturas de torsión y asanas para las caderas, incluye estiramientos de piernas que darán longitud a la musculatura de los isquiotibiales.
Aquí tienes una de mis secuencias favoritas, una tabla de estiramientos equilibrada y completa que se centra en las posturas de pie más comunes en que encuentras en las clases de metodología vinyasa más comunes.
Cómo Practicar esta Serie de Posturas de Yoga
Al practicar esta serie de asanas la respiración debe ser suave y prolongada. Los movimientos cuando hacemos vinyasa son lentos y fluidos, y uno tiene que ralentizar también su propio ritmo respiratorio.
Cuando entres en una postura, inicia primero la respiración y muévete después, y al terminar el movimiento debes seguir respirando un poco más aún, de dos o tres segundos más.
Vas a sentir como de ésta manera, al empezar a respirar antes de movernos, no te mueves reteniendo la respiración y experimentas esa sensación de libertad y de calma que puede aportarte la práctica.
Practica esta serie de asanas manteniendo cada posturas unas 5 respiraciones, o entre 30 segundos y 1 minutos. Haz tus transiciones de una postura a la siguiente guiándote con la respiración que como sabes debe ser siempre por la nariz.
Ten en cuenta que la postura del perro boca abajo es una asana puente, para completar cada cambiar y completar cada lado del cuerpo que trabajamos, y puedes aprovechar para introducir ahí un semi-vinyasa de posturas como el plano, la cobra (o perro boca arriba) y el perro boca abajo.
Por cierto, en la escuela puede disfrutar de clases de yoga en directo estilo vinyasa, donde aprenderás secuencias como esta que aquí te presento y mucho más…
Nos vemos en los comentarios. ¡¡cuéntame qué tal!!
Vinyasa de Torsiones y Apertura de Cadera y Alargamiento
1. Sanchalanasana II
- Abre el pie de alante un poquito en diagonal.
- Agarre tu empeine izquierdo con la mano contraria.
- Gira el corazón hacia la derecha y abre bien los hombros.
2. Sanchalanasana I
- Apoya las dos manos al lado del pie derecho.
- Levanta el corazón y abre el pecho.
- Mira hacia delante y mueve tus hombros hacia atrás.
3. Ardha Hanumanasana
- Extiende la pierna derecha levantando la planta del pie.
- Alarga tu columna vertebral hacia delante desde la base hasta el cuello.
- Gira el muslo izquierdo hacia dentro y alinea ambas caderas.
4. Adho Mukha Svanasana
- Mantén firme el apoyo en la cara interna de las manos.
- Mueve las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- Resiste con los brazos firmes y estirados.
5. Bhujanagasana
- Abre bien el pecho manteniendo tus codos flexionados.
- Haz las piernas fuertes y presiónalas hacia el suelo.
- Mueve los hombros hacia atrás y alarga los lados de tu cuello.
- Vuelve a la posición del perro y completa el lado izquierdo.
6. Virabhadrasana II
- Mantén la pierna de alante flexionada en ángulo recto.
- Estira bien la espalda y los brazos en direcciones opuestas.
- Orienta tu rodilla derecha hacia los dedos medios del pie.
7. Parsva Virabhadrasana II
- Alarga los costados inclinándote hacia el lado izquierdo.
- Mantén el muslo derecho paralelo al suelo.
- Resiste con la pierna de atrás fuerte y activa.
8. Adho Mukha Svanasana
- Mantén firme el apoyo en la cara interna de las manos.
- Mueve las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- Resiste con los brazos firmes y estirados.
- Completa el lado izquierdo y después siéntate desde Adho Mukha,
9. Marichyasana
- Con la pierna derecha flexionada, gira hacia la derecha y abrazo tu muslo.
- Mantén la base de tu postura estable y equilibrada.
- Estira la columna hacia arriba sintiendo el eje centrado y largo.
10. Baddha Konasana I
- Junta las plantas de los pies moviendo tus rodillas hacia fuera.
- Alarga los costados y endereza la columna.
- Mantén el pecho abierto y la cabeza centrada.
11. Baddha Konasana I
- Flexiona el tronco hacia delante y agárrate los pies.
- alarga la columna desde la base hasta el cuello.
- Profundiza la apertura de caderas llevando el pecho hacia tus tobillos.
12. Supta Virasana
- Colócate de rodillas con un ladrillo de yoga bajo tus isquiones.
- Alarga los costados y abre bien el pecho.
- Mantén la cabeza centrada y descansa manos sobre los muslos.
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¿Qué Beneficios has sentido con esta Asanas?
Espero que hayas disfrutado de esta secuencia y te haya reportado todos los beneficios que tienen las asanas de yoga y la magia que se siente cuando practicamos de manera secuenciada.
Cuando practicamos una secuencia vinyasa de posturas, y aprendemos a trabajar con las respiración los patrones de movimiento, poco a poco podemos sentir una sensación de estabilidad y libertad integradora para el cuerpo y la mente.
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