Surya Namaskar A de Ashtanga Vinyasa Yoga es la forma de namaskar que se practica en las series de tradicionales del yoga de Mysore, al sur de la India. Estas son las secuencias mas conocidas y como en cualquier estilo de vinyasa yoga enfatizan en la sincronización entre la respiración y el movimiento del cuerpo.
En este post tienes las instrucciones de Surya Namaskar A y cada una de las posturas explicadas paso a paso. Practica este saludo al sol a con el mini video que te dejo mas abajo. En el te explico tanto la forma clásica de este namaskar, como las versión adaptada si eres alumnos principiante en Ashtanga u otros estilos como Power y Vinyasa Flow Yoga.
Surya Namaskar Vinyasa: como practicar esta secuencia
Este es el saludo al sol a de yoga dinámico tradicional, una práctica potente que tiene como fin generar calor y meditación profundas mediante las posiciones y movimientos. En la serie de ashtanga yoga, a continuación realizaríamos Surya Namaskar B.
El patrón de respiración consiste en inspirar al realizar movimientos ascendentes o de apertura expansión y espirar al realizar movimientos de flexión hacia delante y de flexión de la columna.
Cultivamos una respiración fluida y regular durante todo el ejercicio, que tradicionalmente se repite cinco veces. Fijar la mirada en un punto corporal (drishti) como la nariz, el entrecejo o el ombligo durante las posiciones, y escuchar a la vez el sonido de la respiración Ujjayi ayuda a centrar la atención.
Las 10 Asanas de Surya Namaskar A
En este apartado podrás aprender cada una de las diez posturas del saludo al sol de ashtanga paso a paso. Estas asanas fluyen en una secuencia de movimientos que conforman un entrenamiento muy completo. Practica al menos 5 veces Surya Namaskar A y date tu tiempo para aprender a acompasar la respiración con cada movimiento.
Samasthiti
- Comenzar en Tadasana, con los pies juntos
- La columna vertebral estirada
- Conectar con el suave sonido Ujjayi de la respiración
1. Inhalar. Brazos hacia el cielo.
- Elevar los brazos sobre la cabeza
- Las palmas de las manos unidas
- La mirada a los dedos pulgares
2. Exhalar. Uttanasana
- Flexionar el tronco hacia las piernas
- Apretar las palmas contra el suelo
- La frente hacia las rodillas
3. Inhalar. Ardha Uttanasna.
- Levantar el pecho ensanchádolo
- Las manos se mantienen en contacto con el suelo
- La mirada hacia delante o al espacio entre las cejas
4. Exhalar. Chaturanga Dandasana.
- Codos flexionados sobre las muñecas y pegados a los costados
- El cuerpo en una sola línea recta sin tocar el suelo
- Piernas muy firmes, mirada hacia delante
5. Inhalar. Urdhva Mukha Svanasana
- Rodar sobre los dedos de los pies empujando el pecho hacia arriba
- Piernas muy firmes
- Hombros abajo y atrás
6. Exhalar. Adho Mukha Svanasana
- Levantar las caderas empujando los muslos hacia atrás
- Las manos presionan firmemente contra el suelo con los dedos extendidos
- La mirada hacia el ombligo o las rodillas
7. Inhalar. Ardha Uttanasana. Saltar o caminar alante
- Elevar el pecho alargando desde el sacro a las cervicales
- Las manos en contacto con el suelo
- Mirar hacia delante o al espacio entre las cejas
8. Exhalar. Uttanasana.
- Llevar el abdomen y el pecho hacia las piernas
- Las palmas de las manos presionando contra el suelo
- La coronilla apuntando hacia los pies
9. Inhalar. Elevar los brazos hacia el cielo
- Los brazos bien estirados mas allá de la cabeza
- Las palmas de las manos juntas
- La mirada a los dedos pulgares
10. Exhalar. Samasthiti
- Completamos en Namaskar en Tadasana Samasthiti, con los pies juntos y las manos unidas delande del pecho.
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Video de Surya Namaskar A
En este mini vídeo encontrarás las claves para sincronizar los movimientos y las respiraciones en Surya Namaskar A. Recuerda respirar por la nariz, tanto inhalando como exhalando. Te muestro la secuencia tal y como se realiza en la práctica tradicional de ashtanga vinyasa yoga.
También vas a poder encontrar varias propuestas para adaptar este saludo al sol de yoga dinámico si eres principiante o necesitas practicar con algunas modificaciones hasta que tu cuerpo esté preparada para las posiciones clásicas de Surya Namaskar A .
Beneficios de Surya Namaskar A
- Desarrolla la agilidad y flexibilidad.
- Estimula la circulación sanguínea en todo el cuerpo.
- Eleva los niveles de energía física y concentración mental.
- Estimula la respiración profunda por tanto ayuda a aliviar la ansiedad.
- Es un ejercicio cardiovascular moderado que te hace sudar.
- Todo el sistema musculo-esquelético se mueve al completo con Surya Namaskar A: mantiene los huesos y articulaciones sanos, y previene la artrosis.
- Alivia el dolor de espalda y flexibiliza las caderas.
- Es un ejercicio ideal para comenzar el día y te ayudará a mantenerte en forma
¿Cuántos Surya Namaskar hay?
Pero, ¿Cuántos namaskar hay? Conozco A y B clásico, ¿cuántos más existen? Si te estas haciendo esta pregunta te puedo decir que a parte del bellísimo namaskar de 12 posiciones clásico del Hatha Yoga, Surya Namaskar A y B son los más conocidos. En la práctica tradicional de ashtanga vinyasa yoga, a continuación de A se realiza Surya Namaskar B, una forma mas compleja y dinámica que incluye variaciones con la postura del Guerrero, trabajando con similares patrones de respiración.
Desde luego en la vertiente de los estilos de yoga más activos son las series que se suelen practicar al inicio de una clase como por ejemplo en Power Vinyasa Yoga y también en Flow.
Namaskar es todo un Arte y cada escuela puede haber desarrollado su secuencia propia.
Por ejemplo en la escuela de iyengar, esta secuencia presenta ligeras variaciones. Además también existen los saludos a la luna y otras secuencias más contemporáneas pero esto te lo contaré en otro post.
Hasta aquí la presentación de este Surya Namaskar A clásico. ¿Te ha resultado aclarador? Espero que si. Te animo a trabajar ésta práctica con el vídeo-tutorial si prefieres seguirlo en vivo mientras practicas 🙂
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