El Saludo al Sol B de yoga, es la forma de namaskar que se practica en las series de Ashtanga Vinyasa, después de Surya Namaskar A, la secuencia simple que precede a este vinyasa de 17 posiciones.
Surya Namaskar Vinyasa es una preparación física estupenda para las asanas y un ejercicio completo en sí mismo. Para entrenarte con esta secuencia es necesario mantener una respiración fluida, regular y sincronizada con cada uno de los movimientos y posiciones.
En este post se describen con detalle cada una de las asanas con los nombres de las posturas que conforman esta secuencia. He incluido un mini-video para que puedes aprender con mas facilidad las claves esenciales, para practicar el saludo al sol de ashtanga. Espero que este material te sirva para progresar en tu práctica.
Ashtanga Yoga Surya Namaskar B: como practicar este Vinyasa
Durante la práctica debes aprender a cultivar una respiración fluida y profunda, moviéndote con ritmo, y acompasando cada posición con ujjayi, la técnica de respiración que facilita un estado de atención enfocada y concentración profunda, durante el ejercicio.
Ashtanga yoga a y b son secuencias que te enseñan a moverte adecuadamente en cualquier método de vinyasa yoga que practiques, ya sea tradicional o contemporáneo. Tras hacer este calentamiento corporal, puedes elegir si continuar con el repertorio de las asanas de pie o hacer una práctica enfocada a un objetivo físico concreto.
Respirar en estos movimientos implica que cada una de las posiciones que son de expansión y apertura, como por ejemplo utkatasana (postura 1) o el perro boca arriba (postura 5) debe hacerse con una profunda inhalación. Por contra, las posiciones de flexión hacia delante y a favor de la gravedad, se realizan normalmente con una exhalación larga y profunda como por ejemplo en uttanasana (postura 2) así como en el perro boca abajo (posición 6).
La Secuencia de Surya Namaskar B
En este apartado podrás aprender cada una de las 17 asanas del saludo al sol b de ashtanga. Estas posturas forman una serie de movimientos, y cuando logres dominarlos te sentirás como un poderoso guerrero al sol yogi. Toma nota de las instrucciones más técnicas para realizar las asanas con seguridad y alineación y practica al menos 5 veces esta serie, cuanto más te entrenes, mejor podrás acompasar la respiración con cada movimiento.
Samasthiti
- Comenzar en Tadasana, con los pies juntos
- La columna vertebral estirada
- Conectar con el suave sonido Ujjayi de la respiración
1. Inhalar. Utkatasana.
- Elevar los brazos sobre la cabeza
- Las palmas de las manos unidas
- La mirada a los dedos pulgares
2. Exhalar. Uttanasana
- Flexionar el tronco hacia las piernas
- Apretar las palmas contra el suelo
- La frente hacia las rodillas
3. Inhalar. Ardha Uttanasna.
- Levantar el pecho ensanchádolo
- Las manos se mantienen en contacto con el suelo
- La mirada hacia delante o al espacio entre las cejas
4. Exhalar. Chaturanga Dandasana.
- Codos flexionados sobre las muñecas y pegados a los costados
- El cuerpo en una sola línea recta sin tocar el suelo
- Piernas muy firmes, mirada hacia delante
5. Inhalar. Urdhva Mukha Svanasana
- Rodar sobre los dedos de los pies empujando el pecho hacia arriba
- Piernas muy firmes
- Hombros abajo y atrás
6. Exhalar. Adho Mukha Svanasana
- Levantar las caderas empujando los muslos hacia atrás
- Las manos presionan firmemente contra el suelo con los dedos extendidos
- La mirada hacia el ombligo o las rodillas
7. Inhalar. Virabhadrasana A
- Girar el talón izquierdo hacia dentro
- Pie derecho hacia delante, pierna flexionada a 90º
- Nivelar las cadera y estirar los brazos, palmas juntas
8. Exhalar. Chaturanga Dandasana.
- Codos flexionados sobre las muñecas y pegados a los costados
- El cuerpo en una sola línea recta sin tocar el suelo
- Piernas muy firmes, mirada hacia delante
9. Inhalar. Urdhva Mukha Svanasana
- Rodar sobre los dedos de los pies empujando el pecho hacia arriba
- Piernas muy firmes
- Hombros abajo y atrás
10. Exhalar. Adho Mukha Svanasana
- Levantar las caderas empujando los muslos hacia atrás
- Las manos presionan firmemente contra el suelo con los dedos extendidos
- La mirada hacia el ombligo o las rodillas
11. Inhalar. Virabhadrasana A
- Girar el talón izquierdo hacia dentro
- Pie derecho hacia delante, pierna flexionada a 90º
- Nivelar las cadera y estirar los brazos, palmas juntas
12. Exhalar. Chaturanga Dandasana.
- Codos flexionados sobre las muñecas y pegados a los costados
- El cuerpo en una sola línea recta sin tocar el suelo
- Piernas muy firmes, mirada hacia delante
13. Inhalar. Urdhva Mukha Svanasana
- Rodar sobre los dedos de los pies empujando el pecho hacia arriba
- Piernas muy firmes
- Hombros abajo y atrás
14. Exhalar. Adho Mukha Svanasana
- Levantar las caderas empujando los muslos hacia atrás
- Las manos presionan firmemente contra el suelo con los dedos extendidos
- La mirada hacia el ombligo o las rodillas
15. Inhalar. Ardha Uttanasana. Saltar o caminar alante
- Elevar el pecho alargando desde el sacro a las cervicales
- Las manos en contacto con el suelo
- Mirar hacia delante o al espacio entre las cejas
16. Exhalar. Uttanasana.
- Llevar el abdomen y el pecho hacia las piernas
- Las palmas de las manos presionando contra el suelo
- La coronilla apuntando hacia los pies
17. Inhalar. Utkatasana
- Flexiona las rodillas y eleva los brazos
- Las palmas de las manos juntas
- La mirada a los dedos pulgares
18. Exhalar. Samasthiti
- Completamos el Namaskar en Tadasana Samasthiti
- Pies juntos
- Manos unidas delante del pecho.
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Video de Surya Namaskar B
En este mini vídeo vas encontrar varias opciones para adaptar el vinyasa surya namaskar b, si eres principiante o te fuera necesario practicar con ciertas modificaciones.
También vas a poder ver cómo se realiza esta serie exactamente, en el estilo tradicional de ashtanga vinyasa yoga. Disfruta de este saludo a y b guiado y mejora la técnica para fluir en tus asanas cuando practiques en tus clases habituales. Recuerda que es imprescindible respirar por la nariz, tanto cuando inhalas como cuando exhalas.
Beneficios de Surya Namaskar B
- Es un ejercicio de de calentamiento clásico que con el que te sientes ágil, fuerte y flexible.
- Estimula la respiración profunda, el ritmo cardiaco y la circulación de la sangre en todo el cuerpo.
- Vas a notar como te revitalizas físicamente y aumenta tu concentración mental.
- Es un ejercicio potente que hace sudar, tonifica el cuerpo y ayuda a adelgazar.
- Mantiene las articulaciones jóvenes y con buena movilidad, previene la degeneración de los cartílagos.
- Libera tensiones en la espalda y flexibiliza las caderas.
- Estira y tonifica todos los músculos del cuerpo, mantiene los huesos fuertes y las articulaciones flexibles.
- Es un ejercicio realmente bueno para empezar tu rutina diaria de auto cuidado y mantiene en forma.
Saludo al Sol ¿Cuántas repeticiones hacer?
Si acudes a una clase de vinyasa yoga con un enfoque mas tradicional, verás que se practican 5 veces cada una de estas pequeñas secuencias de ashtanga a y b. También son calentamientos que están muy presentes en los estilos contemporáneos power yoga y flow vinyasa. En la práctica tradicional se realizan en total 10 repeticiones. Los alumnos que se están iniciando pueden hacer menos repeticiones de este surya namaskar ashtanga.
A mi me encanta incluir en la práctica esta poderosa secuencia con todas las variaciones del Guerrero (Virabhadrasana), sobre todo cuando me siento llena de energía. Practicarla antes de mis asanas aporta mucha vitalidad y dinamismo y una sensación de fuerza y poder. ¡Te animo a experimentarlo!
