Cómo hacer Yoga en Casa

por Minerva Robles

Cuando practicas yoga regularmente, los movimientos que realizas mantienen tu cuerpo ágil y en forma, por lo tanto practicar yoga en casa es una de las mejores decisiones que puedes tomar. Crear una rutina de yoga te ayuda a relajar el cuerpo y a mantener la mente fresca y despierta. Los ejercicios de respiración te llenarán de vitalidad y las posturas alivian muchas tensiones en la columna. En este post vas a encontrar una guia para hacer yoga en casa y algunos consejos para la práctica, tanto si estás dando tus primeros pasos en yoga, si sientes la llamada de profundizar en el mundo del yoga y la meditación, estás en el blog adecuado.

Índice de contenidos

Cómo hacer yoga en casa

Como ya habrás escuchado, el yoga es una práctica recomendada para todo tipo de personas, de cualquier edad, y los beneficios, tanto a nivel físico como mental son innumerables. No obstante, hacer yoga y meditación en casa no es como asistir a una clase de fitness, o de ejercicios aeróbicos, así pon mucha atención porque en las siguiente líneas te voy a ofrecer una guía para iniciarte en esta milenaria disciplina. ¿Por qué practicar ejercicios de yoga en casa?

  • Sentirás la energía y vitalidad en tu cuerpo.
  • Notarás una sensación de calma y equilibrio interior.
  • Conquistarás una nueva la libertad de movimientos a medida que progreses.
  • Descubrirás un espacio nutritivo de auto conocimiento.
  • Lograrás superar las barreras internas para vivir un genuino bienestar.

Tanto si estás buscando mejorar la flexibilidad y aliviar los dolores de espalda, cómo tener una mente mas calmada y serena, el yoga es una disciplina integral que puede ayudarte a mejorar tus postura, enseñarte a respirar y cultivar una estado de atención beneficioso con el que vivirás mas plenamente el momento presente.

Blog de yoga en casa

En el siguiente listado de posts, podrás encontrar información valiosa sobre como aprender hacer yoga para principiantes, y algunas diferentes tabla de ejercicios de yoga para hacer en casa. ¡Sigue leyendo!

El yoga para principiantes en casa

Cuando empiezas a informarte sobre cómo iniciarse en el yoga, puedes encontrar una amplia oferta de vídeos de yoga para principiantes, libros y una gran variedad de información. Pero es necesario que sepas que aprender yoga en casa significa que vas a hacer ciertos ejercicios por tu cuenta, sin la supervisión de un profesor que te guíe para dar tus primeros pasos de yoga.

En el caso de que sufras alguna patología en la columna vertebral, es conveniente que conozcas que tipo de yoga es el mejor para principiantes pues aunque las posturas de yoga te ayudarán a mejorar muchos malestares, debes saber cuáles son las más adecuadas y cuales contraproducentes para tu cuerpo.

Recomendaciones antes de hacer yoga

5 Pasos para empezar
  1. Encontrar una espacio dentro de tu casa para poder centrarte y relajarte.
  2. Determinar cuánto tiempo vas a dedicar a cada sesión de yoga.
  3. Adquirir el material recomendado para practicar yoga.
  4. Establecer unos objetivos realistas a corto plazo, en un programa de unas 6-8 semanas (recomendable)
  5. Decidir que apoyo vas a utilizar para desarrollar tu práctica regular de yoga: ya sean vídeos, libros, secuencias o ejercicios concretos.
5 Pautas al practicar
  1. Las asanas se practican preferiblemente sin calcetines, para abrir bien la planta de los pies y los dedos.
  2. Es muy importante que la habitación esté aireada, pues vas a trabajar plenamente con tu respiración.
  3. Viste ropa cómoda y elástica, que no restrinja tus movimientos.
  4. Debes dejar pasar 2 horas mínimo después de las comidas principales para practicar tus asanas.
  5. Desconecta del teléfono, las redes sociales y las distracciones habituales.

Cómo hacer yoga en casa por primera vez

Si nunca has hecho yoga antes, los ejercicios de yoga para hacer en casa, han de ser los mas básicos, pero esto no quiere decir que la práctica no pueda ser intensa, de hecho, para empezar, te exigirá cierta concentración y es muy importante que aprendas a regular tu respiración, que debe ser siempre por la nariz.

Mi recomendación es que empieces a practicar unas cuantas posturas de yoga para principiantes con regularidad; notarás cómo poco a poco el cuerpo va adaptándose a las exigencias de las asanas.

Recuerda por favor calentar el cuerpo, antes de empezar la sesión de asanas y no intentes forzarte, llega hasta donde puedas, y cultiva movimientos lentos y conscientes.

Sobre todo permítete un breve tiempo de introspección al principio de la práctica para cerrar los ojos y aprender a observar cómo te encuentras por dentro.

como-practicar-yoga

Tus primeros pasos en yoga

Crear una rutina de yoga no tiene por que ser algo complicado y es una excelente manera de desarrollar flexibilidad, fortaleza y equilibrio, además de apoyar tu rutina de clases habituales en el estudio o con tu profesor. 

La disciplina del yoga tiene muchísimas técnicas que debes aprender con paciencia y sobre todo con constancia. Si quieres dar el paso de empezar a practicar yoga, has de conocer a un nivel muy básico como se estructura una sesión de yoga, independientemente de la duración. Las técnicas mas comunes del yoga suelen ser:

En cada práctica de yoga hay un trabajo que se realiza con el cuerpo, explorando las asanas o posturas yóguicas que combinan: aperturas de cadera, equilibrios, torsiones, flexiones hacia atrás y hacia delante posturas invertidas, asanas reconstituyentes y Savasana o relajación profunda.
Las prácticas de respiración del yoga son un valioso legado que nos permite restaurar el flujo de la nuestra energía vital para lograr el equilibrio de la mente y el sistema nervioso y deben cultivarse armoniosamente.

Surya Namaskar es la práctica tradicional de calentamiento en el yoga. Practicar varios ciclos del Saludo al Sol o el Saludo a la Luna invitan a desarrollar la libertad de movimiento antes de empezar nuestra sesión de asanas.

La meditación es un aspecto esencial del yoga que nos enseña a entrenar la atención en el momento presente y la relajación aporta equilibrio al organismo y a nuestro ser emocional. Ambas deben formar parte de la sesión al inicio y final de tu práctica. 

Los Mudras son gestos especiales generalmente que realizamos con as manos durante la meditación y los mantras son sonidos de gran poder vibracional que están muy ligados al yoga tradicional de la India. Son técnicas místicas que facilitan una conexión profunda con un estado de conciencia meditativo y sirven para abrir o cerrar nuestra sesión de Yoga.

¿Qué necesito para hacer Yoga en Casa?

Para realizar una buena práctica de yoga en casa, necesitarás un mat antideslizante, esta es mi mayor recomendación. Si puedes elegir en qué invertir tu dinero, hazlo en un buen mat o esterilla, tales como las que te recomiendo en mi artículo sobre los Accesorios para la práctica de Yoga.

Además hay diferentes accesorios de los que puedes disponer, que son muy adecuados para los alumnos principiantes. Los bloques y cinturones siempre vienen bien para adaptar los ejercicios de yoga, permitiendo que el cuerpo tengo un mayor rango de movimientos en las asanas.  Hacer posturas adaptadas con soportes como en el yoga restaurativo, es una delicia, pero para ello necesitarás el kit completo de yoga.

El kit básico de yoga:
  • esterilla antideslizante
  • 2 bloques de yoga
  • 1 cinturón de yoga
El kit completo de yoga:
  • 2-4 mantas de yoga
  • 1 cojín de meditación
  • 1 silla de yoga

Para practicar yoga en casa, no necesitas demasiado espacio, si bien el entorno ayuda mucho a la concentración, el espacio mas importante que necesitas crear es el de tu propia agenda. Más abajo encuentras algunas ideas para planificar los tiempos de práctica. Para crear el entorno de práctica adecuado necesitarás :

  • Un espacio tranquilo y ordenado donde poder desplegar tu esterilla.
  • Un lugar que esté bien aireado, sin olores fuertes ni perfumes.
  • Climatización adecuada para practicar sin pasar frío ni demasiado calor.

Partiendo de esta base, elige si quieres ambientar tu lugar para hacer yoga con un poco de decoración que te inspire. Para mi la clave es la sencillez y neutralidad. Una iluminación suave invitar al recogimiento, y también puedes incluir incienso o alguna vela o lámpara especial. 

blog-yoga-en-casa

¿Cuántos días a la semana se puede practicar Yoga?

El Yoga es una disciplina de vida que puede ofrecerte muchos beneficios, incluso si sólo practicas una vez a la semana. Para muchos, una práctica regular de 90 minutos, tal como se hace en los estudios de yoga, puede ser algo difícil de establecer. Sin embargo hacer pequeñas rutinas con frecuencia es una fórmula efectiva para desarrollar el hábito y la fuerza de voluntad gradualmente.

Las prácticas no tienen porqué ser muy largas. Incluso si sólo dispones de 20-30 minutos por sesión, si logras comprometerte con una práctica regular sentirás cómo progresas con más facilidad.

No permitas que las limitaciones de tiempo o las metas poco realistas arruinen tu propósito de hacer yoga en esta primera fase de empezar con la práctica. 

Crear una tabla de yoga diaria es una meta fantástica, pero a menudo puedes sentir te falta tiempo o condiciones perfectas para dedicarte a realizar una práctica. Planifica tus tiempos de entrenamiento y para poderlos asumir a lo largo de la semana y mantén viva la motivación.

Dicho esto, te animo a crearte una cita con el yoga mediante estas pautas y sugerencias:

  • 15 – 20 minutos 3 veces por semana, puede ser una meta accesible para comenzar, y mejor si es a diario.
  • 30 minutos de práctica pueden dar mucho de sí, si lo realizas mínimo 2 veces por semana.
  • 45 minutos son muy fructíferos organizando bien las secciones de la práctica.
    Combinar varias prácticas cortas entre semana, con una sesión más larga durante el fin de semana cuando tengas tiempo es una opción genial.

«El Yoga es una ciencia, un arte y una filosofía que busca liberar el alma, llevando la consciencia, el cuerpo y la mente a un estado de integración.»

B.K.S.Iyengar

Date la oportunidad de practicar durante 4 o 6 semanas creandote un programa con 3 objetivos a corto plazo. Probablemente descubrirás después de un tiempo que quieres practicar más, pues te sientes fenomenal cuando lo haces. El Yoga es una fuente de vida, y en cualquier caso, la clave es encontrar el equilibrio adecuado para tí.

ejercicios-yoga-en-casa

A qué hora es mejor hacer yoga

Practicar yoga y meditación al amanecer o anochecer es buena manera de regalarte un tiempo para respirar y practicar tus asanas.

El amplio abanico de técnicas del yoga permite adecuar la práctica a cada momento del día. Por la mañana normalmente haremos una práctica mas enérgica y vigorosa, y por la noche, antes de acostarte, puedes hacer posturas restaurativas y ejercicios de respiración.

Si practicas por la mañana, notarás el cuerpo mas rígido hasta que te habitúes, y si practicas por la tarde sentirás menos dificultades con la flexibilidad. No hay un hora buena o mala para hacer yoga, pero si practicas a medio día, hazlo siempre antes de comer, preferiblemente con el estómago vacío.

Beneficios de hacer yoga por la mañana

No es ningún secreto, que cuanto más practicas yoga, más rápido sentirás los beneficios, pero si logras establecer un rutina de yoga matinal, sin duda estarás entrando por la puerta grande.

Aunque por las mañanas las articulaciones y los músculos están más rígidos, trabajar con sesiones progresivas permite que el cuerpo se vaya adaptando paso a paso al movimiento, y aportan la sensación de vitalidad renovada que te acompañará durante el resto del día.

La práctica matinal despejará tu mente para enfrentar los retos cotidianos, y verlos en su justa dimensión, aunque solo dediques 15 minutos antes de irte al trabajar.

«El yoga es para quien desea mejorar como ser humano, para quien desea sentirse bien consigo mismo y encontrar un sentido a su vida.»

Ejercicios de yoga para hacer en casa

Cuando hagas yoga en casa, puedes dirigir tu sesión de práctica estableciendo primero un propósito. Antes de comenzar, haz tu toma de conciencia corporal. Toma unos momentos para identificar qué necesitas y qué es lo que esperas lograr con la práctica. Para tal fin puedes hacerte las siguientes preguntas en tu meditación inicial:

  • ¿Cuál es mi nivel de energía?
  • ¿Estoy ansioso o agitada?
  • ¿Hay alguna tensión en mi cuerpo?
  • ¿Estoy experimentando pequeños ataques físicos o brotes de lesiones?
  • ¿Me siento equilibrado y listo para profundizar en mi práctica?
  • ¿Cómo es mi estado interno?
  • ¿Estoy tranquilo, agitado, concentrado, disperso, emocionalmente vulnerable, mentalmente sobrecargado, claro y abierto?

Ejercicios de yoga para principiantes en casa:

Asegúrate de empezar la práctica de manera gradual., siguiendo una progresión estructurada a lo largo de las diferentes etapas de la sesión. No intentes forzar el cuerpo, trabaja conscientemente tus movimientos y llega hasta donde puedas. Aquí tienes varias claves para construir una secuencia de yoga efectiva:

  • Comienza con estiramientos suaves antes de calentar.
  • La secuencia del Saludo al Sol es una serie muy completa desde donde cimentar nuestra práctica de asanas; es el ritual de calentamiento tradicional.
  • Una vez que el cuerpo esté a tono, incluye siempre posturas de pie y luego puedes pasar a posturas más profundas como flexiones hacia atrás y estiramiento de las piernas por detrás.
  • Una sesión de yoga completa suele incluir posturas de aperturas de cadera, equilibrios, torsiones y posturas invertidas, pero puedes centrarte cada semana en un de las familias de asanas en concreto.
  • Termina tu sesión dándote un tiempo para enfriarte con algunas posturas reconstituyentes (como flexiones hacia adelante o torsiones suaves) antes de adentrarte en la relajación final.
  • Independientemente de las posturas que elijas, siempre escucha tu cuerpo para dirigirte hacia las decisiones correctas.

Yoga en casa para la espalda

Como he comentado al principio, las asanas ayudan a mejorar nuestra postura y mediante ellas se logra el alivio de dolores y la flexibilidad muscular y ósea.

Si sufres tensiones crónicas o la flexibilidad es un importante reto para ti, empieza practicando el ejercicio del gato-vaca, para mejorar la movilidad de tus vértebras.

Tómate un tiempo para aprender sobre las diferentes posturas de yoga y conocer las familias de asanas y su beneficios terapéuticos e investigar que tipo de yoga es el que más te conviene.

Si sufres de lumbalgia, un otros cuadros de dolor agudo habitualmente, lo conveniente es desarrollar un programa personalizado de yoga terapéutico.

Si vas a practicar con vídeos de yoga para principiantes date tu tiempo para encontrar el canal adecuado. Especialmente si tienes hernias discales o problemas de rodillas y cuello, la práctica debe tener el foco en el yoga terapéutico.

Recibir algunas clases individuales con un profesor experimentado, es una forma excelente de conocer cuales son las posturas más adecuadas que debes practicar.

Beneficios de hacer yoga en casa

Esta práctica milenaria beneficia el cuerpo y la mente. Podemos dividir sus beneficios en tres: mentales, físicos y espirituales.

Beneficios físicos

A lo largo del artículo hemos hablado de cómo los distintos tipos de yoga se enfocan en mantener el equilibrio y la salud de la columna vertebral. Este es uno de sus mayores beneficios.

Todos los músculos del cuerpo se usan y se tonifican, y con una práctica regular se logra una gran resistencia. Otro de sus puntos fuertes es la increíble flexibilidad que nuestro cuerpo adquiere, aun aunque nuestros músculos no sean especialmente flexibles.

Además, se mejora ostensiblemente la postura corporal: una persona que hace yoga es una persona que camina erguida. Y en cuanto a la circulación, el sistema circulatorio y cardiovascular en general se ven favorecidos al expulsar toxinas de la sangre.

Beneficios mentales

Con una práctica constante de yoga, incluso haciendo yoga en casa, nuestros niveles de concentración crecen. Cuando se trabaja una postura en particular, se necesita poner toda la atención para ejecutarla correctamente. Por ello, la concentración se ejercita.

Además, las clases de yoga, por más dinámicas y activas que sean, siempre aquietan la mente, lo cual favorece un manejo más apropiado del estrés. Hacer yoga favorece un desarrollo integral de la persona, aportando paz y estabilidad emocional.

Beneficios espirituales

En cuanto a esta parte, más allá de quienes solo buscan una manera de ejercitar el cuerpo y manejar el estrés, si practicas yoga de forma continua y constante podrás tener un autoconocimiento mayor de si mismo.

En términos prácticos, te vuelves una persona más calmada, con una mayor capacidad asertiva para enfrentar problemas cotidianos y tus emociones no te dominan tan fácilmente.

Todo esto hace que el yoga sea una disciplina interesantísima para aplicarla en la vida diaria. Pero habría que entender que va más allá de los simples ejercicios. Es un estilo de vida, aunque, claro, no sea necesario que te conviertas al vegetarianismo, al hinduismo o al budismo.

Minerva Robles

Hola, soy Minerva y este es el espacio donde comparto todo lo que el camino del Yoga me ha enseñado a lo largo de 20 años. Te invito a acompañarme en este apasionante viaje de transformación. ¡Descubre mi comunidad yogui! Sígueme en instagram y no te pierdas mis retos de yoga, actividades y eventos transformativos.

Artículo añadido al carrito.
0 artículos - 0,00

Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar la experiencia de navegación del usuario. Si continúas navegando aceptas su uso y también nuestra política de cookies ACEPTAR

Aviso de cookies