Si practicas yoga en casa y tienes unos pocos minutos para moverte y hacer algunas asanas sin duda te recomiendo las posturas de yoga de apertura de cadera. Te proporcionarán una liberación profunda especialmente alrededor de la pelvis y la espalda lumbar, algo muy importante si sueles estar muchas horas frente al ordenador.
Las posturas de pie del yoga cuentan con un amplio espectro de ejercicios para la apertura de cadera, y en este artículo entenderás por qué. Aquí te traigo una serie sencilla pero completa para dar movilidad a esta articulación tan importante del cuerpo. ¡INCLUYE VÍDEO!
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Índice de contenidos
Por qué desbloquear las Caderas con Yoga
Mantener las caderas flexibles es uno de los objetivos de las práctica de yoga, ya que con ellas preparamos el cuerpo para la posición sentada de meditación, además de mejorar en dolencias relacionadas con la espalda baja.
En este post encontrarás una secuencia de asanas que te permitirá crear movilidad pélvica y apertura. Puedes intercalar estas asanas dentro de tus saludos al sol como variaciones, utilizando la postura del perro como transición a cada postura. En esta secuencia de posturas, te traigo algunas de las asanas que están presentes habitualmente en mis prácticas, para cultivar la agilidad y movilidad pélvica.
Secuencia de Apertura de Cadera
Esta secuencia siempre es un comodín, y son asanas que puedes integrar en la práctica diaria de yoga porque sientan estupendamente. Mantén al menos 5 respiraciones cada postura para sentir sus beneficios, o por lo menos 30 segundos. Las últimas asanas las puedes alargar, también puedes hacer cada postura dos veces, es un técnica super buena para profundizar la alineación.
Adho Mukha Svanasana. 5 respiraciones.
- Comenzamos en Perro Boca Abajo para preparar el cuerpo.
- Enraízate en los cuatro apoyos de manos y pies.
- Alarga los costados, proyecta las caderas arriba y atrás.
- Mantén el espacio entre los hombros y el cuello.
1. Utthita Prishtasana. 5 Respiraciones.
- Coloca las manos hacia el interior del pie adelantado.
- Estira la espalda primero, puedes apoyar los antebrazos después.
- Manos unidas, mirada a los pulgares.
- Vuelve a Adho Mukha Svanasana para cambiar de lado.
2. Utthita Parsva Konasana. 5 Respiraciones.
- Mantén la pierna derecha alineada en ángulo recto.
- Mano derecha al lado del interior del pie.
- Pierna de atrás firme y activa en su lado interno.
- Estira bien el costado izquierdo, el brazo y los dedos.
- Vuelve a Adho Mukha Svanasana para cambiar de lado.
3. Eka Pada Raja Kapotasana. 5 Respiraciones.
- Apoya la espinilla derecha con la pelvis alienada hacia delante.
- Pierna de atrás extendida, rotando el muslo internamente.
- Estira primero la columna y apoya si quieres los antebrazos después.
- Vuelve a Adho Mukha Svanasana para cambiar de lado
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4. Prasarita Padottanasana. 5 Respiraciones.
- Mantén los pies paralelos y afianza los apoyos.
- Las piernas extendidas,muslos hacia dentro.
- Presionar las palmas, trapecios arriba.
- La coronilla busca el suelo.
- Gira los pies hacia fuera adoptando Malasana.
5. Malasana alto. 5 Respiraciones.
- Piernas flexionadas agarrando los tobillos.
- La parte alta de los muslos paralela al suelo.
- Ancla las caderas, y sujeta el ombligo.
- Hombros atrás, el cuello largo y relajado.
6. Sukahasana. 5 respiraciones.
- Piernas cruzadas, cada pie bajo la espinilla contraria.
- Estabiliza los isquiones y alargas los costados.
- Camina con las manos hacia delante para profundizar en el asana.
- Cambia el cruce de las piernas para hacer el segundo lado.
7. Baddha Konasana. 5 respiraciones.
- Plantas de los pies unidas. Agarra tus tobillos.
- Mueve los isquiones hacia atrás y alarga los costados.
- Hombros atrás, eleva el pecho.
- La mirada calmada hacia delante.
Video de Yoga para la Movilidad de las Caderas
Beneficios de las Asanas de Apertura de Cadera
- Fomentan la movilidad y flexibilidad de esta importante articulación.
- Estimula la circulación sanguínea en toda la pelvis.
- Liberan muchísimo las tensiones de la espalda baja.
- Fortalecen las piernas y estiran en profundidad los músculos rotadores.
¿Que tal te sienta esta secuencia?
Espero que tan bien como a mi 🙂. Anímate trabajar con el video-tutorial, si prefieres seguirlo en vivo mientras practicas. No te pierdas el post en el que aprenderás el paso a paso del saludo al sol yoga, con el que puedes crear una secuencia de variaciones muy chula con la que intercalar estas asanas de forma creativa.
Espero que este artículo te haya gustado, si es así gracias por compartirlo con otros amigos del yoga en tus redes. ¡Hasta el siguiente post!
