La postura del perro boca abajo se conoce en sánscrito con el nombre de Adho Mukha Svanasana. Si practicas yoga en casa, sentirás como esta postura te devuelve la energía y proporciona un descanso al corazón. Esta asana esencial de yoga se asemeja a un perro estirándose con la cabeza y las patas delanteras hacia abajo, y las patas traseras hacia arriba.
Es este post aprenderás cómo hacer el perro boca abajo. Encontrarás claves importantes si eres principiante, y conocerás la alineación de los músculos y las propiedades de este estiramiento tan importante en las sesiones de yoga.
Beneficios del Perro Boca Abajo
- Refresca y aumenta el aporte de sangre al cerebro
- Calma la mente, alivia el dolor de cabeza, el insomnio y combate la depresión.
- Aumenta la energía, alivia el corazón, combate la fatiga.
- Estimula la circulación en el pecho y mejora la digestión.
- Refuerza los hombros, brazos y manos y estira la cadena posterior de las piernas.
- Tonifica e irriga los nervios de la columna vertebral.
- Alivia el dolor de espalda y la ciática.
- Alivia los síntomas de la menopausia, el malestar menstrual, previene la osteoporosis.
- Ofrece varios de los beneficios de las posturas invertidas de yoga y sirve de preparación para las flexiones hacia atrás de la columna, además de contrapostura.
Adho Mukha Svanasana y sus contraindicaciones
- Síndrome del túnel carpiano.
- Diarrea.
- Embarazo avanzado.
- Presión arterial alta, dolor de cabeza; se recomienda apoyar la cabeza sobre una manta o almohada.
- Procesos inflamatorios o fuertemente degenerativos en las articulaciones de las manos, codos y hombros.
Cómo hacer el Perro Boca Abajo correctamente
- Desde la posición del gato, coloca las manos ligeramente por delante de los hombros con los dedos bien abiertos y extendidos. Las rodillas debajo de las caderas, manteniendo los dedos de los pies flexionados hacia dentro
- Expirando levanta las rodillas del suelo y endereza las piernas, levantando los isquiones y descendiendo con la cabeza y el torso.
- Estira bien los codos.
- Sin perder la altura de las caderas estira poco a poco las piernas, soltando al mismo tiempo la cabeza.
- Los talones no necesariamente tienen que tocar el suelo, puedes quedarte de puntillas si eres principiante.
- Mantén la postura respirando relajadamente, con la mirada tranquila.
- Espira para salir de Adho Mukha Svanasana.
LA ALINEACIÓN EN ADHO MUKHA SVANASANA
- Las manos deben actuar lo mas posible como si fueran un pie, empujando hacia el suelo activamente la base de los dedos índice y pulgares.
- Levantar la parte superior de los hombros hacia fuera y hacia arriba, para evitar la rotación interna del hombro, liberando así las cervicales.
- Desplazar los omóplatos hacia dentro y hacia la cintura, permitiendo que la cabeza y el cuello se relajen.
- Elevar la pelvis dirigiendo hacia arriba el cóccix y la parte baja del pubis.
- Rotar suavemente los muslos frontales hacia adentro desde las ingles.
- Echar hacia atrás la cara interna del talón y la cara externa de la cadera, con las rótulas bien centradas.
- Mantener la integridad de los pies y de sus arcos naturales.
- Meter las dorsales y los riñones.
- Desde el diafragma, estirar abdomen hacia arriba y el pecho hacia abajo.
- Cuidar que el torso se mantenga amplio, con una respiración relajada.
El Perro Boca Abajo para Principiantes
Esta asana es una de la esenciales para iniciarse en la práctica de yoga. Aunque Adho Mukha Svanasana es una postura básica de yoga no siempre resulta fácil de realizar a los alumnos principiantes. Si este es tu caso, anímate a practicar con las pautas y consejos que te he proporcionado, para adquirir la alineación adecuada de los músculos y articulaciones. Estas acciones clave te ayudarán a ejecutar la postura con mas claridad, atención y cuidado, y así sentirás todos sus beneficios.
A mi me encanta hacer esta postura que rejuvenece la columna vertebral. Cuando me encuentro cansada, me gusta realizarla como una postura restaurativa, con el soporte de las cuerdas que tengo en mi sala. Así puedo permanecer varios minutos en el asana recuperando la vitalidad y la calma.
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