En este artículo he seleccionado las posturas de meditación que puedes incorporar en tu práctica de yoga en casa con algunas claves importantes sobre como sentarte en yoga. Es importante que conozcas los errores mas comunes que se suelen cometer al practicar las posturas para meditar.
Si quieres evitar el dolor de espalda al meditar echa un vistazo a los consejos que te traigo. Veremos cómo adoptar estas asanas sentadas de yoga teniendo en cuenta las necesidades y adaptaciones que necesitan en sus posiciones los principiantes que ese inician en el maravilloso mundo de la meditación.
Ten en cuenta la importancia de trabajar con un profesor/a cualificado, que pueda darte una pautas individualizadas para aprender las posiciones de yoga para meditar mas saludables para tu cuerpo. ¡Comenzamos!
Índice de contenidos
CUALES SON LAS MEJORES POSTURAS DE MEDITACIÓN
De acuerdo con los Yoga Sutras, uno de los textos mas reconocidos por todas las escuelas de yoga, la postura de yoga principal, es la postura de meditación sentada .
Tradicionalmente esta asana es la postura del loto.
Si estás empezando en el mundo del yoga y meditación tu mejor posición para meditar ha de ser la que exprese estos dos principios:
«Sthira Sukham asanam»
II.46 Yoga Sutras de Patanjali
El sabio Patanjali nos habla de dos cualidades que han de estar presentes en toda asana y muy especialmente en la postura de meditación. Así pues meditar sentados implica mantener la doble cualidad de:
- Sthira: que se suele traducir como firmeza, y se refiere también a la estabilidad de la postura de meditación, con el peso del cuerpo repartido en la base y el tronco bien erguido como una montaña.
- Sukham: cuya traducción muchas veces es «fácil», pero alude también a la espaciosidad y comodidad que han de combinarse sabiamente con la firmeza y estabilidad de sthira.
POSTURAS DE MEDITACIÓN PARA PRINCIPIANTES
Antes de pasar a las cinco asanas para meditar que te tengo preparadas, has de saber que independientemente de las posición de meditación que elijas, meditar sentado implica observar ciertos ajustes anatómicos que te describo en este post detalládamente. Si quieres aprender como meditar corréctamente, lo primero que necesitarás es un buen zafu o cojín de meditación.
Estas posiciones de meditación para principiantes te permitirán extender tus sesiones de práctica desde 5 minutos hasta 30 min o más, a medida que domines el arte del hacer sin hacer…pero necesitas seguir todas las pautas y ayudarte con los accesorios que recomiendo abajo. Aprende a meditar haciendo pequeñas sesiones y más repeticiones.
POSICIONES PARA MEDITAR SENTADO
Sukhasana o Postura Fácil de yoga
- Siéntate sobre un cojín o 2/3 mantas dobladas, flexionando las piernas y cruzando la espinilla delante de la izquierda.
- Acerca las rodillas entre sí asentando la base de la postura..
- Manteniendo una posición erguida estira hacia arriba la parte inferior del tronco.
- Abre el pecho, mueve hacia dentro el tramo dorsal de la espalda y con los hombros atrás sin tensarlos.
- Descansa las manos sobre los muslos con los codos relajados.
Swastikasana postura de piernas cruzadas
- Siéntate sobre 1/2 mantas dobladas, con las piernas flexionadas, cruzándose a la altura de los tobillos.
- Las pierna derecha por debajo de la izquierda, y el pie izquierdo cruzado sobre la pantorrilla derecha, con el talón contra el hueso del pubis.
- Asienta las rodillas en el suelo, basculando el peso de la pelvis hacia delante.
- Descansa las manos sobre los muslos, o adopta un mudra con el que quieras trabajar en tu meditación.
- Cierra los ojos y dirige tu visión hacia dentro con el rostro relajado. Respira con comodidad.
Sidhasana la postura del Adepto
- Siéntate sobre un cojín o 2/3 mantas dobladas.
- Flexiona las pierna derecha llevando el pie derecho junto el hueso del pubis y apoyando el empeine.
- Flexiona la pierna izquierda llevando el pie izquierdo justo delante del derecho, y apoya el empeine y alineando ambos talones.
- Asienta la postura y eleva la curva lumbar y manteniendo el cuello y cabeza erguidos.
- Descansa las manos sobre los muslos, o en un mudra como el de la imagen, o con el que quieras trabajar.
- Mantén una expresión serena y dirige tu mirada hacia dentro.
Virasana la postura del héroe o Seiza japonés
- Siéntate de rodillas sobre un cojín o banquito de meditación, o sobre dos bloques de yoga, con un pie a cada lado.
- Para evitar la excesiva tensión en las piernas o rodillas, coloca 1/2 mantas debajo, ajustando incluso los empeines en el escaloncito posterior de la manta, si éstos se encuentran rígidos (no se muestra en la imagen).
- Asienta las rodillas en el suelo, manteniendo la curva lumbar y una posición erguida en el cuello y la cabeza.
- Dirige la mirada hacia el interior, descansando las manos sobre los muslos. Respira con comodidad.
Padmasana o Postura de meditación en Loto
- Siéntate en Sukhasana (postura 1). Coje el tobillo derecho y colócalo sobre el muslo izquierdo con el borde externo del pie presionando contra la ingle.
- Coje el tobillo y espinilla izquierda y levántalos para traer el pie hacia la ingle derecha.
- Acerca las rodillas entre si y desplaza mas los pies hacia las ingles.
- Estabiliza la postura con el pecho abierto y elevado, los hombros hacia atrás.
- Descansa las manos sobre los muslos o en el mudra de la tercera postura. También puedes hacer medio loto, dejando un pie abajo. Respira acompasadamente.
CÓMO SENTARSE EN UN ZAFU O COJÍN DE MEDITACIÓN
Un zafu es un cojín redondo que permite elevar la pelvis para mantener la columna recta y te será necesario para tus sesiones largas. Si practicas con algún maestro zen conocerás el arte de zazen o tomar asiento con dignidad.
Los errores mas típicos al adoptar las asanas sentadas de yoga y meditación están descritos aquí abajo, y tienen que ver con una mala alineación de la columna vertebral. Como has visto arriba en las claves anatómicas para las asanas de yoga sentadas, es importante que la curva de la espalda lumbar se levante y mantenga, así como la curva cervical.
Postura correcta
En la postura correcta, vista de lado, vemos que la pelvis está elevada sobre el cojín, el tronco está erguido y se mantiene la curva lumbar y cervical. El pecho está elevado y los hombros un poquito por detrás de la línea de las orejas se mantienen relajados. La cima de la cabeza apunta directamente hacia el cielo. Así pues para adoptar una buena postura necesitas mantener la columna erguida.
Postura incorrecta
En esta postura de meditación no tardará en venir el dolor de espalda. Fíjate bien, la espalda está encorvada, y el pecho hundido, los hombros tienden a moverse hacia delante, llevando compresión a las vértebras cervicales, y en unos pocos minutos posíblemente sentiremos también incomodidad en la espalda baja y las caderas, algo que que con el tiempo pone en riesgo a las vértebras lumbares.
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COMO ADOPTAR LAS ASANAS SENTADAS DE YOGA
Tu mejor postura para meditar, es aquella que como hemos dicho al principio, reúne la doble cualidad de firmeza y estabilidad. Y si además quieres evitar el dolor de espalda al meditar, presta mucha atención a estos 7 principios para tener una buena postura.
- POSTURA ERGUIDA: Procura en todo momento mantener mantener la columna erguida, alineando además el cuello y la cabeza.
- RODILLAS: Trata de llevar las rodillas lo mas que puedas cerca del suelo, manteniendo la simetría y estabilidad. Evita que una rodilla se quede mas arriba que la otra, y si esto sucede puedes colocar un soporte para la rodilla que quede mas elevada. Es muy importante que las rodillas queden por debajo del nivel de las caderas, o al menos a la misma altura, como en Sukhasana, la primera posición de meditación que has visto.
- PELVIS Y ESPALDA BAJA: Eleva la pelvis sobre las mantas o cojín de meditación y mantén la curvatura lumbar, estirando desde la L5 (la vértebra lumbar mas baja) hasta la base del cráneo.
- PECHO Y HOMBROS: Recoge los omóplatos y eleva el pecho, llevando los hombros hacia atrás, pero manteniéndolos relajados. Flexiona los codos y descansa las manos en los muslos.
- MANOS: Las posiciones de las manos en la práctica se llaman mudras, y el gesto mas adecuado para la postura de meditación, va a depender de los tipos de meditación que hagamos. Hay diferentes tradiciones que iremos explorando en próximos posts, siendo las principales la del yoga, el vipassana o el budismo Zen.
- CABEZA: Mantén el cuello y la cabeza erguidas, el rostro sereno y la mirada hacia dentro, como si quisieras llevarla a la punta de tu nariz, o ten los ojos entreabiertos si tiendes a la ensoñación. Descansa la punta de la lengua en el velo del paladar y mantén la mandíbula relajada.
- RESPIRACIÓN: Mantén una respiración acompasada y rítmica durante la práctica, y descansa en su flujo natural.
MATERIAL RECOMENDADO PARA LAS ASANAS DE MEDITACIÓN
Para practicar estas asanas necesitas 2 o 3 mantas de yoga cque ayuden a dar elevación a la pelvis para mantener la espalda erguida.
Si vas a incorporar una rutina formal de meditación en tu día a día, te recomiendo que adquieras un buen cojín de meditación o zafu. Consulta mi artículo sobre los accesorios básicos para la práctica de yoga.
La altura que necesites en tu cojín o mantas va a depender de diferentes factores, como la flexibilidad y apertura que tengas en las caderas, y la capacidad de mantener la curvatura en la zona lumbar.
¿Cual es la postura de meditación que más te gusta practicar?
¿Qué postura de meditación es con la que te sientes mas cómodo para meditar? Si todavía no lo sabes, te animo a explorar estas asanas de meditación practicándolas y probar otras posturas de yoga que te preparen adecuadamente las caderas, echa una vistazo a mi post sobre como empezar con una rutina de yoga.
«Siembra amor, cosecha paz, siembra meditación cosecha sabiduría»
Swami Sivananda
Cosecha poco a poco los beneficios de esta maravillosa practica que es la meditación. Espero que este artículo te haya resultado enriquecedor. Compárteme mas abajo tus dudas o consultas.
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