En este post conocerás en profundidad los beneficios de las posturas de yoga, encontrando una detallada guía tanto de laos principales grupos de asanas con las que puedes trabajar en tu práctica de yoga en casa como los beneficios de cada postura de yoga que seguramente has practicado muchas veces en tus clases habituales.
Conocer las diferentes familias de posturas de yoga te ayudará a comprender mejor cómo actúan en el cuerpo y en la mente estas beneficiosas asanas y te permitirá crear ordenadas secuencias con objetivos concretos y adaptar tu práctica cada día a las necesidades que tengas, variando así cada entrenamiento de yoga. ¡Prepárate que vamos a comenzar por el interesante mundo de las asanas!
Índice de contenidos
LOS BENEFICIOS DE LAS ASANAS DE YOGA
Cada asana de yoga incide en una red diferente de células en músculos, tendones y ligamentos. Con la práctica las articulaciones son llevadas a una gama completa de movimientos que descomprimen y nutren el cartílago articular, además de restablecer la correcta alineación de los huesos.
El incremento de la irrigación sanguínea que reciben los huesos mediante las práctica postural de yoga, favorece la mineralización ósea y pone freno a procesos degenerativos de descalcificación como osteoporosis o enfermedades como la artrosis.
Fundamentalmente la práctica de las posturas de yoga se centra en el trabajo de la columna vertebral, que es el eje principal de la armadura del esqueleto y de todo el organismo, pero además cada una de las asanas estimulan diferentes vísceras, glándulas y órganos internos con las que el cuerpo alcanza la eficiencia fisiológica y el equilibrio del sistema nervioso. Todo esto y mucho más puede ofrecerte la práctica de yoga.
LAS FAMILIAS DE POSTURAS DE YOGA Y SUS BENEFICIOS
Aquí te presento los diferentes grupos de asanas y sus beneficios por familias de posturas, pues en general comparten similares características y patrones de movimiento, ofreciendo amplios beneficios
Las Posturas de Pie
En las posturas de pie aprendemos los principios del movimiento correcto, algo fundamental para las práctica de las asanas de yoga, y también para la vida diaria, donde ayudan a tomar conciencia de la manera de sentarse, permanecer en pie y caminar. Estas asanas son vigorizantes, renuevan el cuerpo y la mente eliminando tensiones.
Al practicar las asanas de pie a menudo, notarás como aumenta aumenta tu sensación de poder, la fuerza y estabilidad de las piernas, además de flexibilizar las caderas y la espalda. Entre las cualidades emocionales, estas asanas incrementan la confianza y la valentía.
Cuando practicamos asanas como los guerreros y triángulos, por ejemplo, notamos como la concentración se agudiza y aumenta la energía y vitalidad.
Además de mejorar la movilidad en todas las articulaciones, esta familia de posturas de yoga estimula también la digestión, regulan los riñones y alivian el estreñimiento. Por eso son asanas fundamentales que nunca deben faltar en una sesión de práctica. Las posturas de pie más comunes son:
Las Flexiones hacia Atrás
Las flexiones hacia atrás nos ayudan a ganar gran flexibilidad, agilidad y elasticidad, transmitiendo una sensación de juventud y ligereza al cuerpo. Con ellas logramos una potente apertura en el pecho y en los hombros.
Los músculos de la espalda y las piernas se fortalecen y flexibilizan y los pulmones se abren, experimentando una mejora en la respiración.
Practicando estas asanas mejora la atención física y mental y aumenta la confianza y positividad. Además proporcionan energía y valor y combaten la depresión. En éste grupo de asanas se incluye (de menor a mayor nivel de dificultad):
- Bhujangasana
- Salabhasana (el saltamontes)
- Ustrasana (el camello)
- Urdhva Dhanurasana (la rueda)
Las Torsiones
Las asanas de torsión son un modo natural de desintoxicar los órganos y glándulas, mejorando la salud del cuerpo entero. Son posturas que exprimen los órganos abdominales logrando que se activen y ejerciten, lo cual mejora la digestión y elimina el aletargamiento.
La columna vertebral se flexibiliza y se alivian los dolores de espalda y cabeza, así como la rigidez en el cuello y en los hombros. Dos torsiones básicas son:
- Bharadvajasana
- Ardha Matsyendrasana
Las Posturas sentadas
Las posturas sentadas, tienen un efecto calmante y renovador. Estas asanas se pueden dividir en dos categorías:
- Posturas con la espalda erguida, que son habitualmente empleadas para la meditación y el pranayama como las que describo en mi post Las 5 Mejores Posturas para Meditar Sentado.
- Posturas en las que el tronco se flexiona sobre las piernas descritas en el próximo apartado.
Podemos encontrar en ellas valiosos beneficios ya que eliminan la fatiga, regulan la tensión arterial y ayudan a recuperarse de la enfermedad. Por lo general calman los nervios y facilitan un sueño reparador si se mantienen durante tiempos mas largos.
Las Flexiones hacia delante
Las posturas donde la columna vertebral flexiona hacia las piernas, tienen una cualidad introspectiva, calmante y apaciguan la actividad cerebral. Estas asanas estimulan el tracto digestivo y masajean diferentes órganos activando el fuego de la digestión y facilitando la expulsión de los gases.
Al practicarlas se tonifican el hígado, estómago, bazo y páncreas, sin embargo en ellas el corazón descansa y el frescor inunda todo el organismo. Tres sencillas asanas de flexión hacia delante son:
- Balasana (postura del niño)
- Prasarita Padottanasana
- Paschimottanasana (la pinza)
Secuencias y saltos (vinyasas)
Este es el método de realizar las asanas velozmente, como en la práctica de Surya Namaskar clásico (los Saludos al Sol).
Los rápidos movimientos de flexión y extensión del tronco desarrollan velocidad, atención y resistencia. Los saltos son tonificantes y agradables. Se incrementa el ritmo cardíaco, el pulso e intensidad de la circulación.
Además se acelera y activa el metabolismo y se tonifica el sistema excretor y reproductor. Las asanas secuenciadas estimulan los órganos abdominales y proporcionan energía. Aumenta el ritmo respiratorio, la velocidad y ligereza de las piernas.
Posturas supinas y asanas reconstituyentes
Esta familia de posturas son de las que pueden mantenerse durante largos tiempos y tiene un efecto bastante equilibrador sobre el sistema nervioso. Facilitan una respiración calmante y nutren el corazón. Esto produce tranquilidad, frescor y ausencia de movimientos.
Por lo general estiran la cara anterior del cuerpo generando espacio en y alrededor de los órganos abdominales y pélvicos, avivando el fuego de la digestión. Son posturas que merece la pena practicar al completo en una sesión especial de yoga, pues el efecto es bastante reparador.
En ellas encuentras un complemento perfecto a las práctica habitual de yoga te sentirás revitalizada y renovada. Echa un vistazo a las 20 posturas que te muestro en mi Secuencia de Yoga Restaurativo y disfruta de una práctica altamente renovadora.
BENEFICIOS DE LAS POSTURAS INVERTIDAS
Las posturas invertidas, son cualquiera de las asanas en las que la cabeza está por debajo del nivel del corazón. Sus efectos son muy poderosos en todo el cuerpo, porque regulan y mejoran el funcionamiento de las glándulas y revitalizan todo el organismo.
Destacan Sirsasana y Sarvangasana, que son considerados en el yoga como el rey y la reina de las posturas. Estas dos asanas mejoran la eficiencia respiratoria y la función cortical/cerebral. Ayudan a disipar la depresión y el aletargamiento. Como beneficios a nivel emocional y mental aumentan la percepción y la memoria, la valentía y el discernimiento y proporcionan sentimientos de ecuanimidad, equilibrio y tranquilidad.
Postura sobre la Cabeza
- Activa la glándula pituitaria y pineal y favorece la concentración.
- Equilibra el sistema neuroendocrino y ayuda en desarreglos hormonales.
- Aumenta la capacidad de resistencia del organismo frente a la enfermedad.
- Puede resultar beneficiosa en casos de depresión y ansiedad.
Postura sobre los Hombros
- Estimula el riego sanguíneo a la glándula tiroides y paratiroides.
- Descongestiona los órganos abdominales y alivia el estreñimiento y desórdenes gastrointestinales.
- Calma el sistema nervioso. Alivia el insomnio, la irritabilidad y la apatía.
Postura del Arado
Halasana
- Estimula el riego sanguíneo a la glándula tiroides y paratiroides.
- Descongestiona los órganos abdominales y alivia el estreñimiento y desórdenes gastrointestinales.
- Calma el sistema nervioso. Alivia el insomnio, la irritabilidad y la apatía.
Con todas las posturas invertidas se revierte el flujo normal de la sangre y la linfa y las piernas reciben un beneficio drenaje. Además, invirtiendo la posición del cuerpo, las glándulas que ayudan a regir el sistema inmunológico y la producción hormonal se tonifican y se irrigan de sangre fresca.
Después de salir de una postura invertida, la circulación regresa con renovada vitalidad a su circuito habitual. Estas asanas además colaboran en la concentración, porque se incrementa el aporte de sangre al cerebro, y son una maravillosa ayuda para el sueño.
BENEFICIOS DE CADA POSTURA DE YOGA
Antes de finalizar este post, te dejo una guia completa con las posturas de yoga más practicadas y sus principales beneficios. Encontrarás varias asanas importantes de cada una de las familias de posturas que te he descrito arriba con los beneficios generales. Espero que te aporte más claves para desarrollar tu entrenamiento personal de yoga.
Postura de Guerrero 1
- Refuerza y estira la musculatura de la espalda y las piernas.
- Expande el pecho y favorece la respiración y también la digestión.
- Alivia los dolores de espalda, y la rigidez en las caderas.
- Aporta una sensación de poder y de fuerza.
- Ayuda a aliviar la depresión y el cansancio.
Postura de Guerrero 2
- Fortalece las piernas, las rodillas y tobillos.
- Alarga y refuerza la columna vertebral, aliviando el dolor de espalda.
- Desarrolla en general la fuerza, la elasticidad y el equilibrio.
- Es terapéutica para la osteoporosis, y favorece la digestión.
Postura del Triángulo Extendido
Utthita Trikonasana
- Flexibiliza las caderas y fortalece la columna vertebral.
- Alivia la rigidez en el cuello, hombros y rodillas.
- Tonifica los órganos reproductores y digestivos, mejorando su función.
- Calma la mente, alivia la ansiedad y la tensión nerviosa.
Postura Extendida del Ángulo Lateral
Utthita Parsvakonasana
- Alarga y refuerza la columna, piernas, rodillas y tobillos.
- Alivia los dolores ciáticos y de la artritis.
- Reduce la grasa alrededor de la cintura y caderas.
- Aumenta la resistencia y la capacidad pulmonar.
Postura de la Cobra
Bhujangasana
- Abre el pecho y los hombros y expande los pulmones
- Refuerza y flexibiliza los músculos de la espalda
- Fortalece las piernas y el abdomen.
- Aumenta la capacidad pulmonar.
Media Torsión Espinal
Ardha Matsyendrasana
- Flexibiliza las caderas, rodillas, tobillos y hombros.
- Fortalece y alarga la musculatura de la espalda.
- Masajea los órganos abdominales y estimula al tránsito intestinal.
- Alivia la rigidez en cuello y hombros
Postura de Estiramiento Intenso hacia delante
Prasarita Padottanasana
- Flexibiliza las piernas, ingles y músculos flexores de las caderas.
- Combate el cansancio, la ansiedad y los estados nerviosos.
- Puede aliviar dolores de cabeza causados por el estrés.
- Levanta y tonifica el útero y mejora la circulación en la zona pélvica
Postura de la Pinza
Paschimottanasana
- Alarga y estira la cadena muscular de las piernas y espalda por detrás.
- Relaja el corazón y calma el sistema nervioso.
- Ejerce un masaje por presión en todos los órganos abdominales.
- Libera la rigidez en la columna y en el cuello.
Descubriendo el gran valor terapéutico del yoga
Con práctica y dedicación seguro que puedes encontrar en las asanas un espacio para escucharte y crear rutinas con un fin específico.
Recuerda al finalizar tu sesión de asanas, descansar unos minutos completamente en savasasa, la postura mas nutritiva de todas, la cual nos enseña a permanecer completamente perceptivos, asimilando los efectos de las posturas y dejando que el cuerpo sucumba a la fuerza de la gravedad.
Al tenderse de espaldas el cuerpo y la mente se calman, el organismo se apacigua y experimentamos momento a momento los profundos beneficios rejuvenecedores de la postura de relajación final.
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