20 Posturas de Yoga Restaurativo para la Relajación y el Bienestar

por Minerva Robles

Libérate del Estrés y el Dolor de Espalda con esta Secuencia de Posturas Restaurativas que puedes incluir en tu sesión de yoga en casa para la espalda, y relajar el cuerpo. 

Las posturas de yoga restaurativo, son una manera de recuperar el cuerpo y lograr el equilibrio del sistema nervioso. Es una práctica que te transporta hacia un estado de profunda paz y calma mental. Además, este tipo de yoga ofrece amplios beneficios a todas las personas, independientemente de su edad o condición física.

En este post te traigo 20 posturas imprescindibles quede yoga restaurativo, con las que podrás sentirte en equilibrio y disfrutar de una gran sensación de bienestar. ¿Preparada para tocar el cielo?

Tabla de contenidos

CÓMO PREPARAR TU SESIÓN Y ELEGIR LAS ASANAS

Si sueles practicar estilos de yoga más vigorosos, te invito a incorporar esta secuencia de yoga restaurativo una vez a la semana en tus rutinas. También podrías integrar dos o tres de estas asanas dentro de tus prácticas habituales. Y también, los alumnos con limitaciones físicas, en los últimos meses de embarazo, o en el periodo menstrual pueden obtener grandes beneficios con esta práctica de yoga suave. Estas son las claves para preparar tu sesión:

El espacio de práctica

  • Encuentra un espacio tranquilo donde puedas dedicarte a la práctica sin interrupciones. Una sesión de Yoga Restaurativo es un regalo de bienestar que le haces a tu cuerpo.
  • Temperatura: es importante que que hagas las asanas en una sala caldeada, que el cuerpo no pase frío.
  • Materiales: accesorios adecuados ofrecen al cuerpo el soporte que necesita en las asanas, y si no dispones de bolsters, bloques etc, al principio necesitarás adaptar la práctica con lo que tengas en casa. 

Cuánto tiempo dedicar

Primero determina cuánto tiempo dispones para organizar las asanas que vas a practicar. Estas posturas tienen un enfoque recuperador y se suelen mantener por largos tiempos.

  • Mantén las asanas entre 5 y 10 minutos ofreciendo a tu cuerpo el confort para sostenerlas postura con comodidad. 
  • Algunas posturas puedes mantenerlas durante 15-20 minutos, experimentarás una relajación mas profunda, pero depende del tiempo que tengas. 
  • Si puedes dedicar 90 minutos para tu sesión vivirás una experiencia altamente renovadora.
  • Si sólo dispones de 30 min puedes escoger 2 o 3 asanas de las que te presento abajo y regalarte una mini-práctica.

Ambiente

  • Te animo a que escojas a conciencia una música muy relajante para que puedas sumergirte profundamente en la experiencia de calama y de relajación.
  • Puedes acompañar tu sesióncon el elemento de la aromaterapia, acompañando la práctica con aceites esenciales puros que inducen determinados estados emocionales de relajación y bienestar.

ACCESORIOS PARA PRACTICAR YOGA RESTAURATIVO

El Yoga Restaurativo es un práctica que se sirve de muchos soportes para ofrecer al cuerpo las adaptaciones necesarias y experimentar los diferentes efectos en cada asanas. Por ejemplo, si construimos una secuencia revitalizante, necesitaremos practicar asanas que abran bien el pecho y favorezcan la respiración profunda, y para ello necesitaremos soportes que sostengan la espalda facilitando esa apertura en el descanso. 

Son asanas reconstituyentes que se practican con muchos soportes, facilitando el descanso y la respiración amplia y plena. Estas posturas son una herramienta y apoyo en la recuperación de lesiones y convalecencias, así como para tratar el estrés o en momentos de cambio que hayan podido ocasionar estados de ansiedad o depresión.

Cuantos más accesorios tengas mejor podrás adaptar las asanas. Normalmente se utilizan como mínimo un par de bloques de yoga una manta y un cinturón. Con esto ya puedes hacer algunas de las posturas básicas.

Material para posturas restaurativas: 

  • 1 bolster de yoga
  • 3 mantas de yoga
  • 2 bloques
  • 1 cinturón
  • 1 silla

En este tutorial he utilizado un bolster de yoga, que es un cojín muy compacto y cilíndrico.  Lo puedes sustituir por 2 o tres mantas compactas. Las mantas son un buen comodín con las que con se puede lograr un gran apoyo y comodidad. Si trabajas con mantas deberá ser muy meticuloso en los dobleces.

Además te sugiero usar mantas de forro polar para cubrirte el cuerpo en las posturas o adaptar el cuello haciendo un pequeño rulo bajo la curva cervical.

SECUENCIA DE 20 POSTURAS RECONSTITUYENTES

1. Apertura de hombros con manta en rulo

  • Abre los hombros suavemente y alivia la tensión.
  • Facilita la apertura del pecho y estimula la respiración profunda.
  • Compensa las malas posturas tras mucho tiempo sentados.

2. Balasana I

  • Ofrece un agradable descanso al cuerpo y la mente.
  • Relaja la espalda, el cuello y los hombros.
  • Masajea agradablemente los órganos internos.

3. Estiramiento lateral

  • Descomprime los costados y facilita la respiración.
  • Alarga los lados del tronco  y relaja la espalda.
  • Aporta una sensación de descanso y relajación profunda.

4. Supta Padangustasana

  • Flexibiliza las piernas alargando los isquiotibiles.
  • Alivia la sensación de cansancio y recupera el cuerpo de la fatiga nerviosa.
  • Relaja el cuello y los hombros y calma la mente.

5. Adho Mukha Svanasana

  • Estira la espalda y fortalece los brazos.
  • Relaja la tensión por estrés y alivia el sistema nervioso.
  • Los músculos de las piernas se alrgan y flexibilizan.

6. Uttanasana

  • Alarga la columna vertebral y estira la espalda
  • Calma la mente y alivia el estrés
  • Flexibiliza la musculatura de las piernas

7. Balasana II

  • Alarga los costados y fortalece l parte alta de la espalda.
  • Equilibra los nervios y facilita un estado de calma y relajación.
  • Flexibiliza las caderas.

8. Doble Paloma | Sukhasana

  • Flexibiliza las caderas y aporta movilidad a la pelvis.
  • Alivia la tensión en la parte baja de la espalda.
  • Calma la mente y relaja el cuello y los hombros.

9. Paschimottanasana II

  • Esta variante estira profundamente las piernas.
  • Masaje los órganos internos estimulando su buen funcionamiento.
  • Estira la columns y alivia la tensión mental.

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10. Upavishta Konasana

  • Flexibiliza las piernas y las caderas.
  • Aporta una sensación de descanso y paz mental.
  • Estimula la circulación dentro de la pelvis.

11. Paschimottanasana I

  • Estira la espalda y flexibiliza las piernas.
  • Aporta un sensación profunda de recogimiento y calma mental.
  • Ejerce un potente por presión masaje en los órganos digestivos.

12. Supta Baddha Konasana II

  • Recupera el cuerpo del cansancio y la fatiga.
  • Abre el pecho y flexibiliza las caderas.
  • Aporta una sensación de tranquilidad y relajación.

13. Sethu Badha Sarvangasana

  • Abre los hombros y expande el pecho.
  • Estimula la respiración profunda en el pecho.
  • Aporta una sensación de energía y vigor.

14. Supta Virasana

  • Crea un profunda apertura el pecho descomprimiendo las costillas.
  • Estira los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. 
  • Alivia la digestión pesada y descomprime los órganos internos.

15. Supta Baddha Konasana

  • Recupera el cuerpo del cansancio y la fatiga.
  • Alivia los calambres de la menstruación.
  • Descomprime los órganos internos y alivia las digestiones pesadas.

16. Sethu Bandha Sarvangasana II

  • Relaja los hombros y expande el pecho.
  • Aporta un sensación de descanso profundo.
  • Facilita la respiración amplia y plena.

17. Urdhva Prasarita Padasana

  • Es una postura recuperativa excelente, que refresca y reconforta todo el cuerpo.
  • Estimula el retorno venoso de la circulación en las piernas.
  • Relaja el vientre y facilita la respiración calmada. 

18. Baddha Konasana en Urdhva Prasarita Padasana

  • Flexibiliza las caderas y alivia la tensión en la parte baja de la espalda.
  • Estimula la circulación en los órganos pélvicos.
  • Recupera el cuerpo y serena la mente.

19. Baddha Konasana con cinturón

  • Abre las caderas y facilita la movilidad pélvica.
  • Alivia las tensiones de la menstruación y es excelente en el embarazo.
  • Alarga la columna y la estira relajadamente.

20. Savasana con tres soportes

  • Alivia profundamente la tensión en el cuello y en los hombros.
  • Facilita la expansión del tórax y estimula la respiración profunda.
  • Libra de tensiones inconscientes la garganta, el pecho y el vientre.

BENEFICIOS DE LAS ASANAS DE YOGA RESTAURATIVO

Relaja

Como es una práctica de ritmo lento y pausado, ésto desencadena en el sistema nervioso parasimpático una respuesta que ayuda a mitigar los efectos del estrés. La sensación calmante en la que vamos entrando asana tras asana, sumado a la respiración profunda, hace que desciendan los estímulos nerviosos, y nos brinda eqilibrio emocional.

Revitaliza

Algunas de las posturas libera el tórax y expanden la región del corazón y elevando los pulmones lo que facilita una respiración muy profunda que llena el cuerpo de oxígeno y ofrece un merecido respiro a la actividad frenética de la vida cotidiana. Además algunas asanas restauran las actividad de las glándulas que aportan una sensación global de júbilo y de bienestar.

Renueva

Las asanas pasivas facilitan una experiencia profunda de las sensaciones en el cuerpo y la respiración. A medida que la consciencia se expande en el interior del cuerpo, los órganos de los sentidos y el cerebro se renuevan. La mente va entrando en un silencio y estado introspectivo con el que podemos tomar distancia por un tiempo, de los acontecimientos y quehaceres del mundo exterior.

Reconecta

Esta práctica es una oportunidad para reconectar con el cuerpo, y desarrollar la autoescucha. Podemos profundizar el cultivo de la atención plena hacia las  sensaciones y rendirnos cómodamente el descanso en las posturas. Por tanto, son asanas nos procuran un espacio de intimidad con nosotros mismos e invitan poco a poco a despertar la consciencia de nuestro Ser y necesidades mas profundas, haciendo acopio de fuerzas para continuar nuestra actividad en el mundo exterior.

Reconforta

El Yoga en general ofrece poderosas herramientas para la transformación interna y aprender a vivir desde un lugar de integridad y unión con nuestra naturaleza esencial. Estas asanas recuperativas,  reconfortan hasta la última célula del organismo y nos sentimos sostenidos en apertura y confianza. Desde esa conexión esencial, podemos vivir el momento presente con plenitud y serenidad.

YOGA RESTAURATIVO PARA LA ESPALDA

Las posturas de yoga restaurativo trabajan con las fascias y tejidos musculares a un nivel muy profundo, liberando tensiones inconscientes que puede tener su origen en el equilibrio de los órganos internos o el en plano emocional. 

Al practicar las asanas con soportes, la espalda puede estirarse sin esfuerzo, manteniendo la integridad de la estructura de la columna vertebral, si hubiera algún tipo de patología o lesión.

No obstante, hay que saber adaptar las asanas cuando existen necesidades muy concretas, y para esto es recomendable trabajar bajo la guía de un profesor de yoga cualificado. Mi recomendación aquí es que escuches con muchísima atención tu cuerpo, y si en alguna postura experimentas un dolor agudo la deshagas. 

· Posturas restaurativas para la espalda baja

Estira suavemente la espalda lumbar con las posturas número 2, 7, 8 y 17.

· Posturas restaurativas para la columna

Para estirar la columna vertebral, queremos generar alargamiento antes de hacer cualquier inclinación, torsión o extensión. Prueba a practicar las posturas número 3, 5, y 19.

· Posturas restaurativas para los hombros

Habitualmente los hombros se cargan por hábitos posturales que que terminan cerrando el pecho, limitando la respiración y aumentando la cifosis en la espalda dorsal. Prueba a practicar posturas que favorezcan la expansión de la caja torácica com la número 12, 13, 14 y 16.

POSTURAS RECUPERATIVAS CON SILLAS Y BLOQUES

Podemos construir una secuencia de práctica con la silla trabajando con asanas de flexión hacia delante que facilitan el equilibrio del sistema nervioso y el estiramiento de la espalda hacia delante.

Esto da para desarrollar otro post completo donde presentar además algunos ejercicios de yoga terapéutico que nos permiten adaptar asanas más intensas, cuando existe algún tipo de limitación en la movilidad, o queremos por ejemplo practicar posturas invertidas con el apoyo fácil de la silla.

Si estás interesada en que escriba un post sobre ésto, dímelo en los comentarios, abajo.

Respecto a los bloques, son un apoyo para hacer algunas posturas restaurativas por tiempos más cortos que permitan abrir el pecho fácilmente o dar soporte a la espalda baja, como vemos en la posturas  del puente en ésta guia, que es la número 13.  

¿Que tal te ha sentado la práctica?

Yo espero que hayas saboreado un poquito los beneficios de este yoga que nos enseña a desarrollarnos en el arte del «hacer sin hacer».

Hace años que estoy incorporando estas rutinas en mis clases y te recomiendo que al menos una vez a la semana te regales este espacio para tu bienestar, si eres un practicante de vinyasa yoga especialmente.

Gracias por leer este blog, te animo a darle difusión y compartir esta guía con tus Amigos del Yoga.

Minerva Robles

Hola, soy Minerva y este es el espacio donde comparto todo lo que el camino del Yoga me ha enseñado a lo largo de 20 años. Te invito a acompañarme en este apasionante viaje de transformación. ¡Descubre mi comunidad yogui! Sígueme en instagram y no te pierdas mis retos de yoga, actividades y eventos transformativos.

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