Libérate del estrés y el dolor de Espalda con esta Secuencia de Posturas Restaurativas que puedes incluir en tu sesión de yoga en casa para la espalda, y relajar el cuerpo.
Las posturas de yoga restaurativo, son una manera estupenda de recuperar el cuerpo y conseguir calma mental. Los beneficios del yoga restaurativo son amplios, y todas las personas, independientemente de su edad o condición física pueden disfrutar de esta práctica amable que te transporta hacia un estado de profunda paz y relajación.
En este post vas a conocer mis 20 posturas imprescindibles de yoga restaurativo. Practicándolas podrás sentirte en equilibrio y disfrutar de una gran sensación de bienestar. ¿Preparada para tocar el cielo?
Tabla de contenidos
QUÉ ES EL YOGA RESTAURATIVO
Una clase de yoga restaurativo es una sesión que se caracteriza por su ritmo tranquilo, lento y suave. Se practican posturas reconstituyentes de yoga con el apoyo de mantas, cinturones, cojines o bloques que permiten mantener las asanas por un tiempo largo y proporcionar un gran descanso al cuerpo, a la mente y al corazón.
BENEFICIOS DEL YOGA RESTAURATIVO
El yoga restaurativo es una forma suave de yoga que facilita la relajación y el descanso del sistema nervioso y del cuerpo en general. Las posturas recuperativas de yoga devuelven la vitalidad al organismo y son accesibles a todo tipo de personas. Estos son algunos de sus beneficios:
- Alivia los dolores de espalda.
- Equilibra el sistema nervioso.
- Regenera el cuerpo y calma la mente.
- Ayuda el estrés y la ansiedad.
- Eleva la energía y recupera el cuerpo del cansancio.
CÓMO PREPARAR TU SESIÓN DE POSTURAS RESTAURATIVAS
Cuantos más accesorios de yoga tengas, mejor podrás adaptar la secuencia de yoga restaurativo que encuentra aquí abajo. Normalmente se utilizan como mínimo un par de bloques de yoga, una manta y un cinturón. Con esto ya puedes hacer algunas de las asanas básicas.
Material para las posturas:
- 1 bolster de yoga (puedes sustituirlo por 3 mantas)
- 2-4 mantas de yoga
- 2 bloques de yoga
- 1 cinturón
- 1 silla (opcional)
El espacio de práctica
- Encuentra un espacio tranquilo donde puedas dedicarte a la práctica sin interrupciones. Una sesión de yoga restaurativo es un regalo de bienestar que le haces a tu cuerpo.
- Temperatura: es importante que que hagas las asanas en una sala caldeada, que el cuerpo no pase frío.
- Ambienta tu espacio con música relajante y aromaterapia, acompañando la práctica con fragancias de aceites esenciales puros, los cuales inducen determinados estados emocionales de relajación para sumergirte profundamente en la experiencia de calma y bienestar.
Cuánto tiempo dedicar
Si puedes dedicar 90 minutos para tu sesión vivirás una experiencia altamente renovadora, pero si no dispones de tanto tiempo determina primero cuánto tiempo tienes para organizar las asanas que vas a practicar.
- Mantén las asanas entre 5 y 10 minutos para lograr en tu el confort y la comodidad.
- Algunas posturas puedes mantenerlas durante 15-20 minutos, experimentarás una relajación muy profunda.
- Si sólo dispones de 30 min puedes escoger 2 o 3 asanas de las que te presento abajo y regalarte una mini-práctica.
SECUENCIA DE 20 POSTURAS RECONSTITUYENTES
1. Apertura de hombros con manta en rulo
- Abre los hombros suavemente y alivia la tensión.
- Facilita la apertura del pecho y estimula la respiración profunda.
- Compensa las malas posturas tras mucho tiempo sentados.
2. Balasana I
- Ofrece un agradable descanso al cuerpo y la mente.
- Relaja la espalda, el cuello y los hombros.
- Masajea agradablemente los órganos internos.
3. Estiramiento lateral
- Descomprime los costados y facilita la respiración.
- Alarga los lados del tronco y relaja la espalda.
- Aporta una sensación de descanso y relajación profunda.
4. Supta Padangustasana
- Flexibiliza las piernas alargando los isquiotibiles.
- Alivia la sensación de cansancio y recupera el cuerpo de la fatiga nerviosa.
- Relaja el cuello y los hombros y calma la mente.
5. Adho Mukha Svanasana
- Estira la espalda y fortalece los brazos.
- Relaja la tensión por estrés y alivia el sistema nervioso.
- Los músculos de las piernas se alrgan y flexibilizan.
6. Uttanasana
- Alarga la columna vertebral y estira la espalda
- Calma la mente y alivia el estrés
- Flexibiliza la musculatura de las piernas
7. Balasana II
- Alarga los costados y fortalece l parte alta de la espalda.
- Equilibra los nervios y facilita un estado de calma y relajación.
- Flexibiliza las caderas.
8. Doble Paloma | Sukhasana
- Flexibiliza las caderas y aporta movilidad a la pelvis.
- Alivia la tensión en la parte baja de la espalda.
- Calma la mente y relaja el cuello y los hombros.
9. Paschimottanasana II
- Esta variante estira profundamente las piernas.
- Masaje los órganos internos estimulando su buen funcionamiento.
- Estira la columns y alivia la tensión mental.
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10. Upavishta Konasana
- Flexibiliza las piernas y las caderas.
- Aporta una sensación de descanso y paz mental.
- Estimula la circulación dentro de la pelvis.
11. Paschimottanasana I
- Estira la espalda y flexibiliza las piernas.
- Aporta un sensación profunda de recogimiento y calma mental.
- Ejerce un potente por presión masaje en los órganos digestivos.
12. Supta Baddha Konasana II
- Recupera el cuerpo del cansancio y la fatiga.
- Abre el pecho y flexibiliza las caderas.
- Aporta una sensación de tranquilidad y relajación.
13. Sethu Badha Sarvangasana
- Abre los hombros y expande el pecho.
- Estimula la respiración profunda en el pecho.
- Aporta una sensación de energía y vigor.
14. Supta Virasana
- Crea un profunda apertura el pecho descomprimiendo las costillas.
- Estira los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera.
- Alivia la digestión pesada y descomprime los órganos internos.
15. Supta Baddha Konasana
- Recupera el cuerpo del cansancio y la fatiga.
- Alivia los calambres de la menstruación.
- Descomprime los órganos internos y alivia las digestiones pesadas.
16. Sethu Bandha Sarvangasana II
- Relaja los hombros y expande el pecho.
- Aporta un sensación de descanso profundo.
- Facilita la respiración amplia y plena.
17. Urdhva Prasarita Padasana
- Es una postura recuperativa excelente, que refresca y reconforta todo el cuerpo.
- Estimula el retorno venoso de la circulación en las piernas.
- Relaja el vientre y facilita la respiración calmada.
18. Baddha Konasana en Urdhva Prasarita Padasana
- Flexibiliza las caderas y alivia la tensión en la parte baja de la espalda.
- Estimula la circulación en los órganos pélvicos.
- Recupera el cuerpo y serena la mente.
19. Baddha Konasana con cinturón
- Abre las caderas y facilita la movilidad pélvica.
- Alivia las tensiones de la menstruación y es excelente en el embarazo.
- Alarga la columna y la estira relajadamente.
20. Savasana con tres soportes
- Alivia profundamente la tensión en el cuello y en los hombros.
- Facilita la expansión del tórax y estimula la respiración profunda.
- Libra de tensiones inconscientes la garganta, el pecho y el vientre.
LOS 5 BENEFICIOS DE LAS ASANAS DE YOGA RESTAURATIVO
Relaja
Como es una práctica de ritmo lento y pausado, ésto desencadena en el sistema nervioso parasimpático una respuesta que ayuda a mitigar los efectos del estrés. La sensación calmante en la que vamos entrando asana tras asana, sumado a la respiración profunda, hace que desciendan los estímulos nerviosos, y nos brinda eqilibrio emocional.
Revitaliza
Algunas de las posturas libera el tórax y expanden la región del corazón y elevando los pulmones lo que facilita una respiración muy profunda que llena el cuerpo de oxígeno y ofrece un merecido respiro a la actividad frenética de la vida cotidiana. Además algunas asanas restauran las actividad de las glándulas que aportan una sensación global de júbilo y de bienestar.
Renueva
Las asanas pasivas facilitan una experiencia profunda de las sensaciones en el cuerpo y la respiración. A medida que la consciencia se expande en el interior del cuerpo, los órganos de los sentidos y el cerebro se renuevan. La mente va entrando en un silencio y estado introspectivo con el que podemos tomar distancia por un tiempo, de los acontecimientos y quehaceres del mundo exterior.
Reconecta
Esta práctica es una oportunidad para reconectar con el cuerpo, y desarrollar la autoescucha. Podemos profundizar el cultivo de la atención plena hacia las sensaciones y rendirnos cómodamente el descanso en las posturas. Por tanto, son asanas nos procuran un espacio de intimidad con nosotros mismos e invitan poco a poco a despertar la consciencia de nuestro Ser y necesidades mas profundas, haciendo acopio de fuerzas para continuar nuestra actividad en el mundo exterior.
Reconforta
El Yoga en general ofrece poderosas herramientas para la transformación interna y aprender a vivir desde un lugar de integridad y unión con nuestra naturaleza esencial. Estas asanas recuperativas, reconfortan hasta la última célula del organismo y nos sentimos sostenidos en apertura y confianza. Desde esa conexión esencial, podemos vivir el momento presente con plenitud y serenidad.
YOGA RESTAURATIVO PARA LA ESPALDA
Las posturas de yoga restaurativo trabajan con las fascias y tejidos musculares a un nivel muy profundo, liberando tensiones inconscientes que puede tener su origen en el equilibrio de los órganos internos o el en plano emocional.
Al practicar las asanas con soportes, la espalda puede estirarse sin esfuerzo, manteniendo la integridad de la estructura de la columna vertebral, si hubiera algún tipo de patología o lesión.
No obstante, hay que saber adaptar las asanas cuando existen necesidades muy concretas, y para esto es recomendable trabajar bajo la guía de un profesor de yoga cualificado. Mi recomendación aquí es que escuches con muchísima atención tu cuerpo, y si en alguna postura experimentas un dolor agudo la deshagas.
· Posturas restaurativas para la espalda baja
Estira suavemente la espalda lumbar con las posturas número 2, 7, 8 y 17.
· Posturas restaurativas para la columna
Para estirar la columna vertebral, queremos generar alargamiento antes de hacer cualquier inclinación, torsión o extensión. Prueba a practicar las posturas número 3, 5, y 19.
· Posturas restaurativas para los hombros
Habitualmente los hombros se cargan por hábitos posturales que que terminan cerrando el pecho, limitando la respiración y aumentando la cifosis en la espalda dorsal. Prueba a practicar posturas que favorezcan la expansión de la caja torácica com la número 12, 13, 14 y 16.
POSTURAS RECUPERATIVAS CON SILLAS Y BLOQUES
Podemos construir una secuencia de práctica con la silla trabajando con asanas de flexión hacia delante que facilitan el equilibrio del sistema nervioso y el estiramiento de la espalda hacia delante.
Esto da para desarrollar otro post completo donde presentar además algunos ejercicios de yoga terapéutico que nos permiten adaptar asanas más intensas, cuando existe algún tipo de limitación en la movilidad, o queremos por ejemplo practicar posturas invertidas con el apoyo fácil de la silla.
Respecto a los bloques, son un apoyo para hacer algunas posturas restaurativas por tiempos más cortos que permitan abrir el pecho fácilmente o dar soporte a la espalda baja, como vemos en la posturas del puente en ésta guía, que es la número 13.
Para una secuencia revitalizante, necesitarás practicar asanas que abran bien el pecho y favorezcan la respiración profunda, y para ello tendrás que utilizar soportes que sostengan la espalda facilitando esa apertura en el descanso.
¿Que tal te ha sentado la práctica?
Yo espero que hayas saboreado un poquito los beneficios de este yoga que nos enseña a desarrollarnos en el arte del «hacer sin hacer». Estas posturas son una herramienta y apoyo en la recuperación de lesiones y convalecencias, que ìedes incorporar en tu práctica de yoga en casa.
Además, para aliviar el estrés o en momentos de cambio que hayan podido ocasionar estados de ansiedad o depresión estas rutinas son una maravilla para que te regales un espacio tu bienestar.
Gracias por leer este blog, te animo a darle difusión y compartir esta guía con tus Amigos del Yoga.
