Como hacer una Rutina de Yoga en Casa

por Minerva Robles

Este post es una guía de ideas con 5 claves esenciales para practicar yoga en casa  preparar el entorno adecuado y organizar tus entrenamientos. Si llevas tiempo pensando en desarrollar un rutina de yoga, mas allá de recibir clases presenciales, ahora puedes dar algunos pasos mas, para afianzar una decisión de la que estoy segura no te vas a arrepentir. Te cuento por qué.

 

¬ŅC√≥mo ayuda el Yoga a tu cuerpo y a tu mente?

Cuando practicas yoga regularmente, los movimientos que realizas con tu cuerpo, te mantienen en forma, y vas afianzado la práctica postural y las técnicas de respiración en una tabla de ejercicios de yoga con estiramientos te ayudan a relajar el cuerpo y a mantener la mente fresca y despierta. Si trabajas con paciencia notarás como evolucionas en la práctica, superando fácilmente los bloqueos que te impiden avanzar en clase.

  • Te sentir√°s pleno y de buen humor. Los efectos de practicar regularmente benefician a tu sistema nervioso y mejora el estado de √°nimo. Adem√°s si acudes regularmente a clases grupales notar√°s c√≥mo se mantiene viva esa conexi√≥n que has sentido y el entusiasmo al compartir Yoga en tu siguiente sesi√≥n grupal, brilla con m√°s fuerza.
  • Sensaci√≥n de poder. Al ir desarrollando la voluntad y el compromiso con tu propia pr√°ctica, superando la pereza y las distracciones, te alinear√°s con una sensaci√≥n de empoderamiento personal, al llevar a cabo por tus propios medios una actividad con la que te sientes bien y saludable.
  • Libertad. Empleando las herramientas que aprendes en las clases guiadas, se abre un espacio de libertad en tu auto pr√°ctica, aprendiendo a trabajar con las distintas t√©cnicas que el yoga te ofrece, en cualquier momento vital en el que te encuentres.
  • Autoconocimiento. Practicando en casa nutrir√°s tu propio espacio de autocuidado, aprendiendo a conocer tu cuerpo a trav√©s de las asanas, y explorando el mundo interno de las sensaciones mediante el pranayama y la meditaci√≥n. Estos tres importantes aspectos de la pr√°ctica son la base para caminar en la senda del autoconocimiento que nos plantea el Yoga.
  • Evoluci√≥n y avance en la pr√°ctica. Al emprender una peque√Īa rutina de yoga por la ma√Īana, mantendr√°s la columna vertebral disponible para entrar profundamente en las asanas, indagando en sus aspectos m√°s sutiles y transformadores. Con la pr√°ctica regular, podemos empezar a sentir a nivel energ√©tico como se despejan los canales que nos mantienen frescos y saludables.

¬ŅQu√© materiales necesito para practicar Yoga?

Para realizar una buena práctica de tabla de ejercicios de yoga, necesitarás un mat antideslizante, esta es mi mayor recomendación. Si puedes elegir en qué invertir, hazlo en un buen mat o esterilla, tales como las que te recomiendo en mi artículo sobre los Accesorios para la práctica de Yoga. Además de la esterilla, hay diferentes accesorios de los que puedes disponer y que también te hablo en dicho post, pero el kit básico de yoga se compone simplemente de:

  • 2 bloques de yoga
  • 1 cintur√≥n de yoga
  • De 2 a 4 mantas

Cómo preparar tu Espacio para la Práctica

Para practicar una rutina de ejercicios de yoga, no necesitas demasiado espacio, si bien el entorno ayuda mucho a la concentración, el espacio mas importante que necesitas es el de tu propia agenda. Más abajo encuentras algunas ideas para concretar tus tiempos de práctica. Para tener el entorno de práctica adecuado necesitarás :

  • Un espacio tranquilo y ordenado donde poder desplegar tu esterilla.
  • Un lugar que est√© bien aireado, sin olores fuertes ni perfumes.
  • Climatizaci√≥n adecuada para practicar sin pasar fr√≠o ni demasiado calor.

Partiendo de esta base, elige si quieres ambientar tu lugar de Yoga con un poco de decoración que te inspire. Para mi la clave es la sencillez y neutralidad. Una iluminación suave invitar al recogimiento, y también puedes incluir incienso o alguna vela o lamparita especial. Lo mas importante en cuanto a los accesorios, es el material para realizar una buen práctica, lo hablamos en el siguiente apartado.

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¬ŅCu√°ntos d√≠as a la semana se puede practicar Yoga?

Para decidir los tiempos de entrenamiento que vas a dedicar y poderlos asumir realmente a lo largo de la semana, mi consejo es concretar metas accesibles, que te ayuden a mantener viva la motivación. Elaborar una tabla de yoga diaria es una meta fantástica, pero a menudo puedes sentir que te falta suficiente tiempo o condiciones perfectas para dedicarte a realizar una práctica completa de 90 minutos como se suele hacer en una sesión presencial.

Pero como sabes, el yoga tiene que ver con el compromiso de cultivarnos en conciencia y no solamente con el hecho de hacer algunas posturas. Observa qué necesitas para volver a esa conciencia y resérvate una cita con la práctica. Si tienes dudas sobre a qué hora es mejor hacer yoga, te animo a probar a practicar yoga al levantarte, por ejemplo; practicar los ejercicios de yoga para empezar el dia es una buena manera de regalarte un tiempo para respirar, fluir y conectar….

  • 15 ‚Äď 20 minutos 3 veces por semana, puede ser una meta accesible para comenzar.
  • 30 minutos de pr√°ctica pueden dar mucho de s√≠, si lo realizas m√≠nimo 2 veces por semana.
  • 45 minutos son muy fruct√≠feros organizando bien las secciones de la pr√°ctica.
  • Combinar varias pr√°cticas cortas entre semana, con una sesi√≥n m√°s larga durante el fin de semana puede consolidar una buena rutina de yoga.

Cómo hacer Yoga en Casa y desarrollar tu práctica personal

Este es el tema clave. Hemos conseguido tener el ambiente adecuado, desenrollamos nuestra reluciente esterilla, disponemos de los materiales para practicar, y hemos reservado un tiempo para dedicarnos al Yoga, ¬Ņy ahora qu√©? Queremos practicar, pero no sabemos qu√© hacer.

 Curso de Yoga para principiantes.

Escucha tu cuerpo, observa qué necesitas hoy. Simplemente practica. Elige en qué te quieres enfocar y ponle una intención a tu práctica.

Trabajar todas las partes del cuerpo en tu sesión personal

Cuando hagas tu rutina de yoga diaria, puedes dirigir tu sesi√≥n de pr√°ctica estableciendo primero una intenci√≥n. Toma unos momentos para identificar qu√© es los que esperas lograr con la pr√°ctica. ¬ŅUna sensaci√≥n de equilibrio y calma? ¬ŅLiberar de tensiones en tu espalda? ¬ŅNecesitas mayor control en tu respiraci√≥n y flujo de movimiento?

Al establecer un prop√≥sito primero, las posturas pueden ir surgiendo desde la potencia de tu propia intenci√≥n.¬†Luego aseg√ļrate de empezar la pr√°ctica de manera gradual. Para tal fin:

  • Comienza con estiramientos suaves antes de calentar con algunas posturas de pie o saludos al sol.
  • Una vez que el cuerpo est√© a tono, puedes pasar a posturas m√°s profundas, como flexiones hacia atr√°s y estiramientos de los isquiotibiales.
  • Termina tu sesi√≥n d√°ndote una tiempo para enfriarte con algunas posturas relajantes (como flexiones hacia adelante o torsiones suaves) antes de adentrarte en savasana.
  • Independientemente de las posturas que elijas, siempre escucha tu cuerpo para dirigirte hacia las decisiones correctas.

Entonces, ¬Ņcu√°les son las observaciones que debes hacer para construir un entrenamiento de yoga efectivo? Antes de comenzar, haz tu toma de conciencia corporal y preg√ļntate:

  • ¬ŅCu√°l es mi nivel de energ√≠a?
  • ¬ŅEstoy ansioso o agitada?
  • ¬ŅHay alguna tensi√≥n en mi cuerpo?
  • ¬ŅEstoy experimentando peque√Īos ataques f√≠sicos o brotes de lesiones?
  • ¬ŅMe siento equilibrado y listo para profundizar en mi pr√°ctica?
  • ¬ŅC√≥mo es mi estado interno?
  • ¬ŅEstoy tranquilo, agitado, concentrado, disperso, emocionalmente vulnerable, mentalmente sobrecargado, claro y abierto?

Ideas para tu rutina de pr√°ctica en casa:

  • El Saludo al Sol nos proporciona una serie muy completa desde donde cimentar nuestra pr√°ctica de asanas. Es ya una pr√°ctica en s√≠ misma.
  • Podemos elegir adem√°s, en que familia de posturas queremos centrarnos por ejemplo en las aperturas de cadera, flexiones hacia atr√°s, equilibrios, torsiones o posturas invertidas.
  • Observa que parte del cuerpo necesitas abrir, estirar o movilizar: ¬ŅSon los hombros o las caderas?, ¬ŅNecesitas estirar las piernas o abrir el pecho? ¬ŅQuiz√° estirar la espalda y fortalecerla con torsiones? Puedes combinar diferentes estiramientos en una sola pr√°ctica.
  • Puedes enfocarte tambi√©n hacia una pr√°ctica de¬†Yoga Restaurativo, o el pranayama y la meditaci√≥n y combinarlas.
  • Una sesi√≥n privada de yoga con tu profesor/a te ayudar√° a encontrar orientaci√≥n y trabajar en una pr√°ctica personalizada.

Tablas de Yoga para Principiantes: 5 Propuestas para practicar f√°cilmente

Aquí tienes algunas ideas para tu rutina de ejercicios de yoga para hacer en casa. Estos son algunas sugerencias de lo que me funciona en mis propias mini-prácticas. Si quieres aprender algunas Rutinas Fáciles de Yoga suscríbete a mi newsletter y no te pierdas todos los contenidos exclusivos que comparto con mi comunidad.

Como hacer una rutina de Yoga en casa para principiantes

Rutina de Yoga con Saludo al Sol:

  • Descubre c√≥mo al practicar unos 10-15 minutos de el Saludo al Sol sentir√°s c√≥mo ejercitas todas las partes del cuerpo. Adem√°s es una buena preparaci√≥n para cualquier serie de asanas que quieras hacer despu√©s. Si quieres aprender c√≥mo respirar correctamente en este ejercicio, mira mi tutorial sobre Surya Namaskar paso a paso te ense√Īo todos los secretos en la ejecuci√≥n de las posturas y estiramientos de estas posturas encadenadas por la respiraci√≥n.

20 minutos de yoga por la ma√Īana:

  • Toma unos 5 minutos para empezar con respiraci√≥n y toma de consciencia corporal por ejemplo en postura de¬†meditaci√≥n
  • 10 ‚Äď 15 minutos de movimiento, con Surya Namaskar (Saludos al Sol) o Chandra Namaskar (Saludo a la Luna) o asanas encadenadas con posturas de pie.
  • Incluye alguna postura de expansi√≥n del pecho, como la posici√≥n del puente,¬†Setu¬†Bandha Sarvangasana.
  • Finaliza con estiramientos de piernas

Rutina de yoga para principiantes con asanas b√°sicas

  • 5 minutos de respiraci√≥n en posici√≥n sentada o en alguna asana de yoga¬†reconstituyente
  • 15 minutos de asanas de pie y algunas aperturas de cadera como el lagarto (Utthita Pristhasana)
  • Incluir ejercicios de movilidad y apertura para los hombros dentro de la secci√≥n de las posturas de pie.
  • Practica estiramientos de piernas antes o despu√©s de las asanas principales.
  • Puedes concluir con alguna posici√≥n invertida sencilla como elevar las piernas arriba en una pared.

Apertura de caderas esenciales para aumentar la movilidad

Desarrollar una buena movilidad pélvica y flexibilidad en las caderas es vital para liberar las tensiones la espalda baja. Este posturas son muy importantes en yoga y las puedes encontrar en mi artículo 7 Asanas para abrir las Caderas disfruta del tutorial.

Serie de Yoga Restaurativo y Reconstituyente

En esos días en que el cuerpo te pide descanso y relajación, las asanas reconstituyentes de yoga son una delicia para recuperar la vitalidad y estirar la columna vertebral amablemente. Aquí tienes un ejemplo muy fácil.

  • 5 minutos con piernas arriba en la pared.
  • 5 ‚Äď 10 minutos en alguna postura reconstituyente como Supta Baddha Konasana con soportes.
  • 5 ‚Äď 10 minutos de pranayama (respiraci√≥n) y meditaci√≥n en postura sentada.

 

Espero que estas propuestas te faciliten ideas para empezar con tus entrenamientos. Recuerda que menos es mas y si estás empezando, las asanas básicas te pueden proporcionar suficientes fundamentos para comenzar a construir tu rutina personal de yoga. Aquí en el blog encuentras muchos recursos y consejos que te facilitarán la vida. Echa un vistazo a mi post Cómo hacer Yoga en Casa fácilmente

Practica, practica, practica…

Practica, practica, practica y todo llega

Shri K.Pattabhi Jois

 

Espero haberte dado algunas ideas para emprender tu auto-práctica de yoga. Si te ha gustado este post por favor compártelo en tus redes, te animo a darle difusión y hacérselo llegar a tus Amigos del Yoga. Como siempre gracias por tu apoyo a mi labor como blogger, me da muchos ánimos para seguir creando estos contenidos!

Minerva Robles

Hola, soy Minerva y este es el espacio donde comparto todo lo que el camino del Yoga me ha ense√Īado a lo largo de 20 a√Īos. Te invito a acompa√Īarme en este apasionante viaje de transformaci√≥n. ¬°Descubre mi comunidad yogui! S√≠gueme en instagram y no te pierdas mis retos de yoga, actividades y eventos transformativos.

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