Como hacer una Rutina de Yoga en Casa

Este post es una peque√Īa gu√≠a de ideas con 5 claves esenciales practicar Yoga en casa y crear el entorno adecuado. Si llevas tiempo pensando en desarrollar un rutina de yoga, mas all√° de recibir clases presenciales, ahora puedes dar algunos pasos mas, para afianzar una decisi√≥n de la que estoy segura no te vas a arrepentir. Te cuento por qu√©.

Beneficios de practicar yoga en casa

Cuando practicas yoga regularmente, los movimientos que realizas con tu cuerpo, te mantienen en forma, y vas afianzado la práctica postural y los ejercicios de respiración en una rutina de estiramientos que mantiene que te ayuda a relajar el cuerpo y a mantener la mente fresca y despierta. Si trabajas con paciencie notarás como evolucionas en la práctica, superando fácilmente los bloqueos que te impiden avanzar en clase.

 

¬ŅC√≥mo ayuda el Yoga a tu cuerpo y a tu mente?

  • Te sentir√°s pleno y de buen humor. Los efectos de practicar regularmente benefician a tu sistema nervios y mejora el estado de √°nimo. Adem√°s si acudes regularmente clases grupales notar√°s c√≥mo se mantiene viva esa conexi√≥n que has creado y el entusiasmo al compartir Yoga en tu siguiente sesi√≥n grupal, brilla con m√°s fuerza.
  • Sensaci√≥n de poder. Al ir desarrollando la voluntad y el compromiso con tu propia pr√°ctica, superando la pereza y las distracciones, te alinear√°s con una sensaci√≥n de empoderamiento personal, al llevar a cabo por tus propios medios una actividad con la que te sientes bien y saludable.
  • Libertad. Empleando las herramientas que aprendes en las clases guiadas, se abre un espacio de libertad en tu auto pr√°ctica, aprendiendo a trabajar con las distintas t√©cnicas que el yoga te ofrece, en cualquier momento vital en el que te encuentres.
  • Autoconocimiento. Practicando en casa nutrir√°s tu propio espacio de autocuidado, aprendiendo a conocer tu cuerpo a trav√©s de las asanas, y explorando el mundo interno de las sensaciones mediante el pranayama y la meditaci√≥n. Estos tres importantes aspectos de la pr√°ctica son la base para caminar en la senda del autoconocimiento que nos plantea el Yoga.
  • Evoluci√≥n y avance en la pr√°ctica. Al crear una peque√Īa rutina de yoga en casa, mantendr√°s el cuerpo disponible para entrar profundamente en las asanas, indagando en sus aspectos m√°s sutiles y transformadores. Con la pr√°ctica regular, podemos empezar a sentir a nivel energ√©tico como se despejan los canales que nos mantienen frescos y saludables.

¬ŅQu√© materiales necesito para practicar Yoga en Casa?

Para realizar una buena práctica de yoga en casa, necesitarás un mat antideslizante, esta es mi mayor recomendación. Si puedes elegir en que invertir, házlo en un buen mat o esterilla, tales como las que te recomiendo en mi artículo sobre los Accesorios para la práctica de Yoga. Además de la esterilla, hay diferentes accesorios de los que puedes disponer y que también te hablo en dicho post, pero el kit básico de yoga se compone simplemente de:

  • 2 bloques de yoga
  • 1 cintur√≥n de yoga
  • De 2 a 4 mantas

Cómo preparar tu Espacio para la Práctica

Para practicar yoga en casa, no necesitas demasiado espacio, si bien el entorno ayuda mucho a la concentración, el espacio mas importante que necesitas crear es el de tu propia agenda. Más abajo encuentras algunas ideas para planificar los tiempos de práctica. Para crear el entorno de práctica adecuado necesitarás :

  • Un espacio tranquilo y ordenado donde poder desplegar tu esterilla.
  • Un lugar que est√© bien aireado, sin olores fuertes ni perfumes.
  • Climatizaci√≥n adecuada para practicar sin pasar fr√≠o ni demasiado calor.

Partiendo de esta base, elige si quieres ambientar tu lugar de Yoga con un poco de decoración que te inspire. Para mi la clave es la sencillez y neutralidad. Una iluminación suave invitar al recogimiento, y también puedes incluir incienso o alguna vela o lamparita especial. Lo mas importante en cuanto a los accesorios, es el material para realizar una buen práctica, lo hablamos en el siguiente apartado.

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¬ŅCu√°ntos d√≠as a la semana se puede practicar Yoga?

Para planificar los tiempos de entrenamiento y poderlos asumir realmente a lo largo de la semana, mi consejo es establecer metas accesibles, que te ayuden a mantener viva la motivación. Crear una tabla de yoga diaria es una meta fantástica, pero a menudo puedes sentir te falta suficiente tiempo o condiciones perfectas para dedicarte a realizar una práctica completa de 90 minutos como se suele hacer en una clase presencial.

Pero como sabes, el yoga tiene que ver con el compromiso de cultivarnos en conciencia y no solamente con el hecho de hacer algunas posturas. Observa qué necesitas para volver a esa conciencia y créate una cita con la práctica. Practicar yoga al levantarse, por ejemplo, es una buena manera de reagarte un tiempo para respirar, fluir y conectar….

  • 15 ‚Äď 20 minutos 3 veces por semana, puede ser una meta accesible para comenzar.
  • 30 minutos de pr√°ctica pueden dar mucho de s√≠, si lo realizas m√≠nimo 2 veces por semana.
  • 45 minutos son muy fruct√≠feros organizando bien las secciones de la pr√°ctica.
  • Combinar varias pr√°cticas cortas entre semana, con una sesi√≥n m√°s larga durante el fin de semana puede consolidar una buena rutina de yoga.

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Cómo Crear una Secuencia personal de Yoga

Este es el tema clave. Hemos conseguido crear el ambiente adecuado, desenrollamos nuestra reluciente esterilla, tenemos los materiales para practicar, y hemos organizado nuestro tiempo para dedicarnos al Yoga, ¬Ņy ahora qu√©? Queremos practicar, pero no sabemos qu√© hacer.

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Escucha tu cuerpo, observa que necesitas hoy. Simplemente practica. Elige en que te quieres enfocar y ponle una intención a tu práctica.

Practicar Yoga en Casa

Cuando hagas yoga en casa, puedes dirigir tu sesi√≥n de pr√°ctica estableciendo primero un intenci√≥n. Toma unos momentos para identificar qu√© es los que esperas lograr con la pr√°ctica. ¬ŅUna sensaci√≥n de equilibrio y calma? ¬ŅLiberar de tensiones en tu espalda? ¬ŅNecesitas mayor control en tu respiraci√≥n y flujo de movimiento?

Al establecer un prop√≥sito primero, las posturas pueden ir surgiendo desde la potencia de tu propia intenci√≥n.¬†Luego aseg√ļrate de empezar la pr√°ctica de manera gradual. Para tal fin:

  • Comienza con estiramientos suaves antes de calentar con algunas posturas de pie o saludos al sol.
  • Una vez que el cuerpo este a tono, puedes pasar a posturas m√°s profundas, como flexiones hacia atr√°s y estiramientos de los isquiotibiales.
  • Termina tu sesi√≥n d√°ndote una tiempo para enfriarte¬† con algunas posturas relajantes (como flexiones hacia adelante o torsiones suaves) antes de adentrarte en savasana.
  • Independientemente de las posturas que elijas, siempre escucha tu cuerpo para dirigirte hacia las decisiones correctas.

Entonces, ¬Ņcu√°les son las observaciones que debes hacer para construir una secuencia de yoga efectiva? Antes de comenzar, haz tu toma de conciencia corporal y preg√ļntate:

  • ¬ŅCu√°l es mi nivel de energ√≠a?
  • ¬ŅEstoy ansioso o agitada?
  • ¬ŅHay alguna tensi√≥n en mi cuerpo?
  • ¬ŅEstoy experimentando peque√Īos ataques f√≠sicos o brotes de lesiones?
  • ¬ŅMe siento equilibrado y listo para profundizar en mi pr√°ctica?
  • ¬ŅC√≥mo es mi estado interno?
  • ¬ŅEstoy tranquilo, agitado, concentrado, disperso, emocionalmente vulnerable, mentalmente sobrecargado, claro y abierto?

Ideas para crear tu propia serie de posturas de yoga:

  • La secuencia del Saludo al Sol es una serie que nos proporciona una estructura muy completa desde donde cimentar nuestra pr√°ctica de asanas. Es ya una pr√°ctica en si misma.
  • Podemos elegir adem√°s, en que familia de posturas queremos centrarnos de acuerdo a las Asanas y sus Beneficios;¬†aperturas de cadera, flexiones hacia atr√°s, equilibrios, torsiones o posturas invertidas.
  • Observa que parte del cuerpo necesitas abrir, estirar o movilizar: ¬ŅSon los hombros o las caderas?, ¬ŅNecesitas estirar las piernas o abrir el pecho? ¬ŅQuiz√° estirar la espalda y fortalecerla con torsiones? Puedes combinar diferentes estiramientos en una sola pr√°ctica.
  • En mi art√≠culo 5 Libros para tu Biblioteca de Yoga tienes algunas buenas recomendaciones para plantear la pr√°ctica de las asanas.
  • Puedes enfocarte tambi√©n hacia una pr√°ctica de¬†Yoga Restaurativo, o el pranayama y la meditaci√≥n y combinarlas.
  • Una sesi√≥n privada de yoga con tu profesor/a te ayudar√° a encontrar orientaci√≥n y trabajar en una secuencia de pr√°ctica personalizada.

Rutinas de Yoga f√°ciles para Principiantes: 5 propuestas de pr√°ctica

 

Aquí tienes algunas ideas para crear una rutina de ejercicios de yoga para hacer en casa. Estos son algunas sugerencias de lo que me funciona en mis propias mini-prácticas. Si quieres aprender algunas Rutinas Fáciles de Yoga suscríbete a mi newsletter y no te pierdas todos los contenidso exclusivos que comparto con mi comunidad.

Rutina de Yoga con Saludo al Sol:

  • Descubre c√≥mo al practicar unos 10-15 minutos la secuencia cl√°sica del Saludo al Sol, y sentir√°s c√≥mo ejercitas todos el cuerpo al completo. Adem√°s es una buena preparaci√≥n para cualquier serie de asanas que quieras hacer despu√©s. Si quieres aprender c√≥mo respirar en el Saludo al Sol, en mi tutorial sobre Surya Namaskara paso a paso te ense√Īo¬†todos los secretos en la ejecuci√≥n de las posturas y estiramientos de esta maravillos serie.

Rutina de Yoga de 20 minutos:

  • Toma unos 5 minutos para empezar con respiraci√≥n y toma de consciencia corporal por ejemplo en posici√≥n sentada de meditaci√≥n.
  • 10 ‚Äď 15 minutos de movimiento, con Surya Namaskar A (Saludos al Sol) o varias secuencias vinyasa, integrando las asanas de pie.
  • Incluye alguna postura de expansi√≥n del pecho, como la posici√≥n del puente, Sethu Bandha Sarvangasana.
  • Finaliza con estiramientos de piernas

Secuencia de asanas b√°sica para principiantes

  • 5 minutos de respiraci√≥n en posici√≥n sentada o en alguna asana de yoga¬†reconstituyente
  • 15 minutos de asanas de pie: Parsvakonasana, Utthita Trikonasana, Guerrero II y algunas aperturas de cadera como el lagarto (Utthita Pristhasana)
  • Incluir Adhomukha Svanasana, entre asana y¬†asana¬†en la secci√≥n de las posturas de pie.
  • Practica estiramientos de piernas antes o despu√©s de las asanas principales.
  • Puedes concluir con alguna posici√≥n invertida como Sarvangasana. Los principiantes pueden elevar las piernas arriba en una pared.

Secuencia de vinyasa yoga de apertura de caderas

Una secuencia completa para cultivar la movilidad pélvica, desarrollar la flexibilidad en las caderas y liberar de tensiones la espalda baja. En mi artículo 7 Asanas para abrir las Caderas disfrutas de todo el tutorial.

Secuencia de Yoga Restaurativo

En esos días en que el cuerpo te pide descanso y relajación, las asanas reconstituyentes de yoga son una delicia para recuperar el cuerpo y la vitalidad. Aquí tienes una secuencia muy breve.

  • 5 minutos con piernas arriba en la pared.
  • 5 ‚Äď 10 minutos en alguna postura reconstituyente como Supta Baddha Konasana con soportes.
  • 5 ‚Äď 10 minutos de pranayama (respiraci√≥n) y meditaci√≥n en postura sentada.

 

Espero que estas secuencias te faciliten ideas para empezar. En realidad, lleva mucho tiempo dominar el Arte de crear secuencias de yoga. sin embargo, para la práctica en casa si no eres profesor de yoga, las asanas básicas proporcionan suficientes fundamentos para comenzar a construir tu rutina. Mas adelante aquí en el blog os iré facilitando algunas secuencias como recursos para vuestra práctica de yoga en casa. ¡Estad atentos!

 

Practica, practica, practica…

Practica, practica, practica y todo llega

Shri K.Pattabhi Jois

 

Y a t√≠, ¬ŅQu√© secuencia de asanas te sienta bien?

Espero haberte dado algunas ideas para emprender tu auto práctica de yoga en casa. Si te ha gustado este post por favor compártelo en tus redes, te animo a darle difusión y hacérselo llegar a tus Amigos del Yoga. Como siempre gracias por tu apoyo a mi labor como blogger, me da muchos ánimos para seguir creando estos contenidos!

Minerva Robles

Hola, soy Minerva y este es el espacio donde comparto todo lo que el camino del Yoga me ha ense√Īado a lo largo de 20 a√Īos. Te invito a acompa√Īarme en este apasionante viaje de transformaci√≥n. ¬°√önete a mi comunidad yogui y consigue gratis mi Gu√≠a de Yoga Esencial!

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