Este post es una guía de ideas con 5 claves esenciales para practicar yoga en casa preparar el entorno adecuado y organizar tus entrenamientos. Si llevas tiempo pensando en desarrollar un rutina de yoga, mas allá de recibir clases presenciales, ahora puedes dar algunos pasos mas, para afianzar una decisión de la que estoy segura no te vas a arrepentir. Te cuento por qué.
¿Cómo ayuda el Yoga a tu cuerpo y a tu mente?
Cuando practicas yoga regularmente, los movimientos que realizas con tu cuerpo, te mantienen en forma, y vas afianzado la práctica postural y las técnicas de respiración en una tabla de ejercicios de yoga con estiramientos te ayudan a relajar el cuerpo y a mantener la mente fresca y despierta. Si trabajas con paciencia notarás como evolucionas en la práctica, superando fácilmente los bloqueos que te impiden avanzar en clase.
- Te sentirás pleno y de buen humor. Los efectos de practicar regularmente benefician a tu sistema nervioso y mejora el estado de ánimo. Además si acudes regularmente a clases grupales notarás cómo se mantiene viva esa conexión que has sentido y el entusiasmo al compartir Yoga en tu siguiente sesión grupal, brilla con más fuerza.
- Sensación de poder. Al ir desarrollando la voluntad y el compromiso con tu propia práctica, superando la pereza y las distracciones, te alinearás con una sensación de empoderamiento personal, al llevar a cabo por tus propios medios una actividad con la que te sientes bien y saludable.
- Libertad. Empleando las herramientas que aprendes en las clases guiadas, se abre un espacio de libertad en tu auto práctica, aprendiendo a trabajar con las distintas técnicas que el yoga te ofrece, en cualquier momento vital en el que te encuentres.
- Autoconocimiento. Practicando en casa nutrirás tu propio espacio de autocuidado, aprendiendo a conocer tu cuerpo a través de las asanas, y explorando el mundo interno de las sensaciones mediante el pranayama y la meditación. Estos tres importantes aspectos de la práctica son la base para caminar en la senda del autoconocimiento que nos plantea el Yoga.
- Evolución y avance en la práctica. Al emprender una pequeña rutina de yoga por la mañana, mantendrás la columna vertebral disponible para entrar profundamente en las asanas, indagando en sus aspectos más sutiles y transformadores. Con la práctica regular, podemos empezar a sentir a nivel energético como se despejan los canales que nos mantienen frescos y saludables.
¿Qué materiales necesito para practicar Yoga?
Para realizar una buena práctica de tabla de ejercicios de yoga, necesitarás un mat antideslizante, esta es mi mayor recomendación. Si puedes elegir en qué invertir, hazlo en un buen mat o esterilla, tales como las que te recomiendo en mi artículo sobre los Accesorios para la práctica de Yoga. Además de la esterilla, hay diferentes accesorios de los que puedes disponer y que también te hablo en dicho post, pero el kit básico de yoga se compone simplemente de:
- 2 bloques de yoga
- 1 cinturón de yoga
- De 2 a 4 mantas
Cómo preparar tu Espacio para la Práctica
Para practicar una rutina de ejercicios de yoga, no necesitas demasiado espacio, si bien el entorno ayuda mucho a la concentración, el espacio mas importante que necesitas es el de tu propia agenda. Más abajo encuentras algunas ideas para concretar tus tiempos de práctica. Para tener el entorno de práctica adecuado necesitarás :
- Un espacio tranquilo y ordenado donde poder desplegar tu esterilla.
- Un lugar que esté bien aireado, sin olores fuertes ni perfumes.
- Climatización adecuada para practicar sin pasar frío ni demasiado calor.
Partiendo de esta base, elige si quieres ambientar tu lugar de Yoga con un poco de decoración que te inspire. Para mi la clave es la sencillez y neutralidad. Una iluminación suave invitar al recogimiento, y también puedes incluir incienso o alguna vela o lamparita especial. Lo mas importante en cuanto a los accesorios, es el material para realizar una buen práctica, lo hablamos en el siguiente apartado.
Recibe tu Guía de Yoga Esencial Únete a Makaranda Yoga y recibe contenidos exclusivos en tu buzón
¿Cuántos días a la semana se puede practicar Yoga?
Para decidir los tiempos de entrenamiento que vas a dedicar y poderlos asumir realmente a lo largo de la semana, mi consejo es concretar metas accesibles, que te ayuden a mantener viva la motivación. Elaborar una tabla de yoga diaria es una meta fantástica, pero a menudo puedes sentir que te falta suficiente tiempo o condiciones perfectas para dedicarte a realizar una práctica completa de 90 minutos como se suele hacer en una sesión presencial.
Pero como sabes, el yoga tiene que ver con el compromiso de cultivarnos en conciencia y no solamente con el hecho de hacer algunas posturas. Observa qué necesitas para volver a esa conciencia y resérvate una cita con la práctica. Si tienes dudas sobre a qué hora es mejor hacer yoga, te animo a probar a practicar yoga al levantarte, por ejemplo; practicar los ejercicios de yoga para empezar el dia es una buena manera de regalarte un tiempo para respirar, fluir y conectar….
- 15 – 20 minutos 3 veces por semana, puede ser una meta accesible para comenzar.
- 30 minutos de práctica pueden dar mucho de sí, si lo realizas mínimo 2 veces por semana.
- 45 minutos son muy fructíferos organizando bien las secciones de la práctica.
- Combinar varias prácticas cortas entre semana, con una sesión más larga durante el fin de semana puede consolidar una buena rutina de yoga.
Cómo hacer Yoga en Casa y desarrollar tu práctica personal
Este es el tema clave. Hemos conseguido tener el ambiente adecuado, desenrollamos nuestra reluciente esterilla, disponemos de los materiales para practicar, y hemos reservado un tiempo para dedicarnos al Yoga, ¿y ahora qué? Queremos practicar, pero no sabemos qué hacer.
Curso de Yoga para principiantes.
Escucha tu cuerpo, observa qué necesitas hoy. Simplemente practica. Elige en qué te quieres enfocar y ponle una intención a tu práctica.
Trabajar todas las partes del cuerpo en tu sesión personal
Cuando hagas tu rutina de yoga diaria, puedes dirigir tu sesión de práctica estableciendo primero una intención. Toma unos momentos para identificar qué es los que esperas lograr con la práctica. ¿Una sensación de equilibrio y calma? ¿Liberar de tensiones en tu espalda? ¿Necesitas mayor control en tu respiración y flujo de movimiento?
Al establecer un propósito primero, las posturas pueden ir surgiendo desde la potencia de tu propia intención. Luego asegúrate de empezar la práctica de manera gradual. Para tal fin:
- Comienza con estiramientos suaves antes de calentar con algunas posturas de pie o saludos al sol.
- Una vez que el cuerpo esté a tono, puedes pasar a posturas más profundas, como flexiones hacia atrás y estiramientos de los isquiotibiales.
- Termina tu sesión dándote una tiempo para enfriarte con algunas posturas relajantes (como flexiones hacia adelante o torsiones suaves) antes de adentrarte en savasana.
- Independientemente de las posturas que elijas, siempre escucha tu cuerpo para dirigirte hacia las decisiones correctas.
Entonces, ¿cuáles son las observaciones que debes hacer para construir un entrenamiento de yoga efectivo? Antes de comenzar, haz tu toma de conciencia corporal y pregúntate:
- ¿Cuál es mi nivel de energía?
- ¿Estoy ansioso o agitada?
- ¿Hay alguna tensión en mi cuerpo?
- ¿Estoy experimentando pequeños ataques físicos o brotes de lesiones?
- ¿Me siento equilibrado y listo para profundizar en mi práctica?
- ¿Cómo es mi estado interno?
- ¿Estoy tranquilo, agitado, concentrado, disperso, emocionalmente vulnerable, mentalmente sobrecargado, claro y abierto?
Ideas para tu rutina de práctica en casa:
- El Saludo al Sol nos proporciona una serie muy completa desde donde cimentar nuestra práctica de asanas. Es ya una práctica en sí misma.
- Podemos elegir además, en que familia de posturas queremos centrarnos por ejemplo en las aperturas de cadera, flexiones hacia atrás, equilibrios, torsiones o posturas invertidas.
- Observa que parte del cuerpo necesitas abrir, estirar o movilizar: ¿Son los hombros o las caderas?, ¿Necesitas estirar las piernas o abrir el pecho? ¿Quizá estirar la espalda y fortalecerla con torsiones? Puedes combinar diferentes estiramientos en una sola práctica.
- Puedes enfocarte también hacia una práctica de Yoga Restaurativo, o el pranayama y la meditación y combinarlas.
- Una sesión privada de yoga con tu profesor/a te ayudará a encontrar orientación y trabajar en una práctica personalizada.
Tablas de Yoga para Principiantes: 5 Propuestas para practicar fácilmente
Aquí tienes algunas ideas para tu rutina de ejercicios de yoga para hacer en casa. Estos son algunas sugerencias de lo que me funciona en mis propias mini-prácticas. Si quieres aprender algunas Rutinas Fáciles de Yoga suscríbete a mi newsletter y no te pierdas todos los contenidos exclusivos que comparto con mi comunidad.
Rutina de Yoga con Saludo al Sol:
- Descubre cómo al practicar unos 10-15 minutos de el Saludo al Sol sentirás cómo ejercitas todas las partes del cuerpo. Además es una buena preparación para cualquier serie de asanas que quieras hacer después. Si quieres aprender cómo respirar correctamente en este ejercicio, mira mi tutorial sobre Surya Namaskar paso a paso te enseño todos los secretos en la ejecución de las posturas y estiramientos de estas posturas encadenadas por la respiración.
20 minutos de yoga por la mañana:
- Toma unos 5 minutos para empezar con respiración y toma de consciencia corporal por ejemplo en postura de meditación
- 10 – 15 minutos de movimiento, con Surya Namaskar (Saludos al Sol) o Chandra Namaskar (Saludo a la Luna) o asanas encadenadas con posturas de pie.
- Incluye alguna postura de expansión del pecho, como la posición del puente, Setu Bandha Sarvangasana.
- Finaliza con estiramientos de piernas
Rutina de yoga para principiantes con asanas básicas
- 5 minutos de respiración en posición sentada o en alguna asana de yoga reconstituyente
- 15 minutos de asanas de pie y algunas aperturas de cadera como el lagarto (Utthita Pristhasana)
- Incluir ejercicios de movilidad y apertura para los hombros dentro de la sección de las posturas de pie.
- Practica estiramientos de piernas antes o después de las asanas principales.
- Puedes concluir con alguna posición invertida sencilla como elevar las piernas arriba en una pared.
Apertura de caderas esenciales para aumentar la movilidad
Desarrollar una buena movilidad pélvica y flexibilidad en las caderas es vital para liberar las tensiones la espalda baja. Este posturas son muy importantes en yoga y las puedes encontrar en mi artículo 7 Asanas para abrir las Caderas disfruta del tutorial.
Serie de Yoga Restaurativo y Reconstituyente
En esos días en que el cuerpo te pide descanso y relajación, las asanas reconstituyentes de yoga son una delicia para recuperar la vitalidad y estirar la columna vertebral amablemente. Aquí tienes un ejemplo muy fácil.
- 5 minutos con piernas arriba en la pared.
- 5 – 10 minutos en alguna postura reconstituyente como Supta Baddha Konasana con soportes.
- 5 – 10 minutos de pranayama (respiración) y meditación en postura sentada.
Espero que estas propuestas te faciliten ideas para empezar con tus entrenamientos. Recuerda que menos es mas y si estás empezando, las asanas básicas te pueden proporcionar suficientes fundamentos para comenzar a construir tu rutina personal de yoga. Aquí en el blog encuentras muchos recursos y consejos que te facilitarán la vida. Echa un vistazo a mi post Cómo hacer Yoga en Casa fácilmente
Practica, practica, practica…
Practica, practica, practica y todo llega
Shri K.Pattabhi Jois
Espero haberte dado algunas ideas para emprender tu auto-práctica de yoga. Si te ha gustado este post por favor compártelo en tus redes, te animo a darle difusión y hacérselo llegar a tus Amigos del Yoga. Como siempre gracias por tu apoyo a mi labor como blogger, me da muchos ánimos para seguir creando estos contenidos!
