Saludo a la Luna, las Asanas explicadas paso a paso

por Minerva Robles

En los días en que sientes necesidad ralentizar el ritmo en tu sesión de yoga en casa es bueno saber que hay una secuencia relajante conocida como Chandra Namaskar, o Saludo a la Luna. Esta bellísima práctica invita a hacer una reverencia y cultivar el equilibrio con la energía lunar.

Entre los beneficios del Chandra Namaskar descubrirás cómo de manera natural, sentirás el equilibrio de las energías frías y calientes dentro del cuerpo. Aquí te presento las posiciones paso a paso del Saludo a la Luna circular. Además la versión más clásica de la secuencia en un vídeo al final, así que hay un montón de contenido para disfrutar en este post. Sigue leyendo. 

Índice de contenidos

CHANDRA NAMASKAR

Chandra Namaskar es la secuencia que honra la energía de la Luna en el yoga y se desarrolla con movimientos en medio-mandala, con unas preciosas transiciones. Los estiramientos laterales y movimientos circulares de la secuencia representan cada fases de la luna a medida que crece y decrece.

Existen varias versiones del Saludo a la Luna. La secuencia más clásica la tienes en el vídeo de yoga Lunar que te dejo abajo del todo en este post, donde puedes fluir con diferentes secuencias al ritmo pausado de la música.

CHANDRA NAMASKAR Y EL PODER DEL MOVIMIENTO CÍCLICO

Los practicantes del tantra (una forma de yoga que precedió al hatha yoga) creían que el sol estaba ubicado en el plexo solar y la luna en la coronilla de la cabeza. Se pensaba que la luna contenía amrita,  el néctar divino de la inmortalidad. 

Con las 20 posturas de la serie que aquí te presento, descubrirás movimientos en el espacio que se salen del patrón lineal al que nos tiene acostumbrados el clásico Saludo al Sol.  Siente como las posiciones del cuerpo van trazando medio mandala en la esterilla y conecta con el poder de moverte en todas direcciones.

LAS ASANAS DEL SALUDO A LA LUNA

Comienza tu práctica con una pequeña meditación y si puedes colócate de manera que puedas ver la luna o practica con las luces tenues, para crear atmósfera especial. Muévete lentamente durante las transiciones de una postura a la otra, dejando que la respiración pueda fluir con libertad. Esto significa que no necesariamente tienes que sincronizar cada movimiento con una inhalación o una exhalación, como en Surya Namaskar.

1. Namaskarasana. Exhala en la posición de plegaria.

  • Pies juntos y piernas fuertes
  • Junta las palmas y abre el pecho
  • Hombros hacia abajo y hacia atrás

2. Urdhva Hastasana. Inhalar.

  • Levanta los brazos hacia el cielo abriendo el pecho
  • Mantén las piernas bien fuertes
  • Arquea la columna hacia atrás

3. Ardha Chandrasana. Exhalar.

  • Inclina el tronco hacia la derecha adoptando la forma de media luna.
  • Manos unidas con los codos estirados
  • Mantén las piernas activas
energía lunar yoga

4. Ardha Chandrasana. Exhalar.

  • Inclina el tronco hacia la izquierda en media luna
  • Mantén las manos unidas en oración
  • Desplaza las caderas y el peso hacia el pie derecho
chandra namaskar asanas

5. Utkata Konasana. Exhalar.

  • Da un pequeño salto y abra las piernas como 110 cm
  • Gira las puntas de los pies 45º hacia fuera
  • Baja las caderas y adopta brazos en cactus

6. Trikonasana. Inhalar.

  • Prepararte para entrar a la posición del triángulo
  • Abre tus brazos en cruz
  • Gira el pie derecho 90º hacia fuera y el pie izquierdo hacia dentro

7. Utthita Trikonasana. Exhalar.

  • Inclínate hacia la derecha y hacia abajo con el tronco
  • Mantén tus piernas activas y enraizadas
  • Mirada hacia la mano izquierda

8. Parsvottanasana. Exhalar.

  • Toca la tierra mientras giras las hacia el pie de adelante
  • Flexiona el tronco hacia la pierna derecha
  • Presiona tus manos en el suelo y relaja la nuca

9. Ashwa Sanchalanasana. Inhalar.

  • Flexiona la pierna derecha y apoya la rodilla de atrás en el suelo
  • Mira hacia delante, mantén los hombros atrás
  • Abre tu pecho y estira la columna vertebral

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10. Ardha Malasana. Inhalar.

  • Lleva las manos al lado del pie derecho para hacer tu transición
  • Levanta la pierna de atrás, girando el pie hacia afuera
  • Endereza la espalda y mira adelante

11. Prasarita Padottanasana. Exhalar.

  • Desliza tus manos al centro de la esterilla 
  • Lleva los dos pies paralelos
  • Flexiona la columna hacia adelante relajando la nuca

12. Ardha Malasana. Inhalar.

  • Lleva las manos al lado del pie izquierdo, girando totalmente hacia este lado
  • La pierna de atrás se mantiene estirada
  • Endereza la espalda y mira adelante

13. Ashwa Sanchalanasana. Inhalar.

  • Lleva cada mano al un lado del pie izquierdo y apoya la rodilla de atrás
  • Mira hacia delante, mantén los hombros atrás
  • Abre tu pecho y estira la columna vertebral

14. Parsvottanasana. Exhalar.

  • Estira la pierna izquierda y flexiona el tronco sobre ella
  • Presiona tus manos en el suelo y relaja la nuca
  • Las caderas alineadas hacia delante 

15. Utthita Trikonasana. Inhalar.

  • Gira el tronco hacia la derecha estirando tu brazo hacia arriba
  • Mantén el pie izquierdo 90º girado al frente
  • Abre tu pecho y mira hacia la mano

16. Utthita Trikonasana. Inhalar.

  • Incorpórate arriba manteniendo los brazos en cruz
  • Las piernas estiradas y los pies enraizados firmemente
  • Manté la columna estirada

17. Utkata Konasana. Exhalar.

  • Gira las puntas de los pies 45º hacia fuera
  • Flexiona las piernas y adopta brazos en cactus
  • Estira la espada y enraiza las caderas

18. Ardha Chandrasana. Exhalar.

  • Inclina el tronco hacia la derecha adoptando la forma de media luna.
  • Manos unidas con los codos estirados
  • Mantén las piernas activas

19. Ardha Chandrasana. Exhalar.

  • Inclina el tronco hacia la izquierda en media luna
  • Mantén las manos unidas en oración
  • Desplaza las caderas y el peso hacia el pie derecho

20. Namaskarasana. Exhala en la posición de plegaria.

  • Pies juntos y piernas fuertes
  • Junta las palmas y abre el pecho
  • Hombros hacia abajo y hacia atrás

LA ENERGÍA LUNAR EN EL YOGA

Las prácticas de yoga lunar suelen tener un ritmo pausado que invita a la introspección y ayuda a reponer nuestra energía vital. Son sesiones especiales que podemos celebrar en las fases de la Luna llena y la Luna Nueva. Es este vídeo te comparto uno de los rituales de Luna, con secuencias fluidas en las que está incluido Chandra Namaskar Clásico. ¡Disfrútalo!

BENEFICIOS DEL SALUDO A LA LUNA

  • Ayuda a renovar el cuerpo y la circulación de la energía vital.
  • Eleva y equilibra nuestro estado de ánimo.
  • Mantiene las articulaciones flexibles y la agilidad en el cuerpo.
  • Estimula la respiración profunda por tanto ayuda a aliviar la ansiedad.
  • Alivia el dolor de espalda y flexibiliza las caderas.
  • Relaja, revitaliza y nos ayuda a reconectar con un ritmo más pausado.

CONTRAINDICACIONES DEL SALUDO A LA LUNA

  • El Saludo a la Luna para embarazadas se suele practicar  con diferentes modificaciones. Siempre que tu profesora te adapte las posiciones para que hagas la secuencia modificada, puedes hacerla y disfrutarla.
  • Si tienes una hernia de disco, la típica lesión en la L5-S1 o L4-L5 no son recomendables algunas asanas de esta secuencia.
  • Falta de elasticidad en las piernas,  estira primero los isquiotibiales antes de empezar o practica las asanas con bloques para ayudarte en las transiciones.

El Saludo al la Luna y al Sol, las secuencias hermanas

¿Cual de las dos secuencias te gusta mas? Yo te confieso, que las prácticas de enfoque lunar son mis favoritas. Aunque también soy fan del Saludo al Sol en esos días de gran energía. Aún así, te animo a integrar esta rutina practicando con mi video aquí arriba ¡verás como le coges el gustillo!

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Minerva Robles

Hola, soy Minerva y este es el espacio donde comparto todo lo que el camino del Yoga me ha enseñado a lo largo de 20 años. Te invito a acompañarme en este apasionante viaje de transformación. ¡Descubre mi comunidad yogui! Sígueme en instagram y no te pierdas mis retos de yoga, actividades y eventos transformativos.

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