La secuencia del Saludo al Sol es una de las series tradicionales del yoga, que se practica habitualmente antes de la práctica de las asanas. Es una bonita manera de empezar con tu sesión de yoga en casa, o como un sólo ejercicio de movimiento continuo y sincronizado con la respiración para iniciar el día con energía.
En este post voy a enseñarte el saludo al sol paso a paso de hatha yoga, la bellísima secuencia de 12 posturas que tiene su origen en una serie de postraciones al sol. En los antiguos textos de yoga, surya, es adorado desde la época védica como símbolo de la salud e inmortalidad.
Los beneficios del saludo al sol yoga son muchos, pues, las diferentes posturas y contraposturas de éste ejercicio, flexibilizan la columna y articulaciones y si lo practicas cada mañana, como se hace tradicionalmente, mantendrá tu espalda joven y elástica. Al final de post tienes una lista con todos los beneficios de este ejercicio. ¡Sigue leyendo!
SURYA NAMASKAR CLÁSICO DE YOGA
El nombre del saludo al sol en sánscrito es Surya Namaskar, y en la vieja escuela, podemos encontrar diferentes versiones de esta secuencia de posturas dependiendo del linaje y tradición, así como el saludo a la luna, otra de las series de yoga más bonitas de la tradición.
En este post tienes las instrucciones de Surya Namaskar de Rishikesh, una serie de 12 posiciones, muy típica en las clases de yoga tradicional del norte de la India. Cada una de las posturas realizadas en esta serie, tienen una alineación muy precisa que puedes ver paso a paso en el vídeo.
CÓMO HACER EL SALUDO AL SOL PASO A PASO
En esta sección tienes la secuencia tradicional del saludo al sol explicado paso a paso con las imágenes de las 12 posturas. Es una estupenda rutina que los yoguis suelen practicar varias vueltas, a diario, pero date tu tiempo para aprender a acompasar la respiración y las transiciones en esta poderosa serie de movimientos.
Vídeo con la serie tradicional de 12 posturas
Este video-tutorial te muestra cómo sincronizar los movimientos y transiciones en las posturas del saludo en yoga. Es muy importante que recuerdes que la respiración es siempre por la nariz, no por la boca, ni siquiera al exhalar.
Aprenderás tanto la forma clásica de este namaskar, como las versión adaptada del saludo al sol para principiantes. Si estás empezando en el mundo del yoga, no te pierdas los consejos prácticos que voy a darte, para que puedas practicar fácilmente esta rutina de yoga esencial. Aprende todos los detalles del alineamiento en las posiciones y transiciones de este ejercicio.
NOMBRES DE LAS POSTURAS DEL SALUDO AL SOL
Algunas de las asanas del saludo al sol son conocidas en sánscrito hasta con tres nombres distintos, dependiendo de la escuela. Yo he seleccionado para ti los nombres más comunes. Cuando conozcas en profundidad la secuencia, te animo a explorar cada unos de los mantras o cantos asociados a estas posiciones del saludo al sol clásico, es una bello ritual en honor al astro que nos brinda la fuerza y vitalidad para vivir.
1. Namaskarasana. Exhala en la posición de plegaria.
- Pies juntos y piernas fuertes
- Junta las palmas y abre el pecho
- Hombros hacia abajo y hacia atrás
2. Urdhva Hastasana. Inhalar.
- Levanta los brazos hacia el cielo abriendo el pecho
- Mantén las piernas bien fuertes
- Arquea la columna hacia atrás
3. Uttanasana. Exhalar.
- Flexiona el tronco adelante para tocar el suelo.
- Manos a los lados de los pies alineando los 20 dedos
- Flexiona las rodillas si es necesarios para apoyar manos
- Levanta los isquiones y relaja la nuca
4. Ashwa Sanchalanasana. Inhalar.
- Lleva la pierna derecha hacia atrás apoyando la rodilla.
- Mira hacia delante, mantén los hombros atrás.
- Rodilla de adelante debe estar sobre el tobillo alineada.
5. Dandasana. Retener la respiración.
- Dedos de los pies flexionados hacia dentro
- No dejes que el peso del cuerpo colapse y aprieta el abdomen
- Presiona tus manos en el suelo y alinea la pelvis
6. Ashtanga Namaskar. Exhalar.
- Apoya rodillas, corazón y barbilla en ashtanga namaskara
- Caderas elevadas y el hueso del pubis separado del suelo
- Recoge los codos hacia los costados
7. Bhujangasana. Inhalar.
- Deslizate el pecho adelante para entrar en cobra apoyando la pelvis
- Mantén tus piernas activas y hombros hacia atrás
- Los codos flexionados y cerca de los costados
8. Adho Mukha Svanasana. Exhalar.
- Mueve las caderas arriba en la postura del perro boca abajo
- El peso del cuerpo repartido en manos y pies. Levanta los isquiones
- Presiona la cara interna de tus manos en el suelo y estira los brazos
9. Ashwa Sanchalanasana. Inhalar.
- Lleva el pie derecho entre las manos en una gran paso adelante
- Mira hacia delante, mantén los hombros atrás.
- Rodilla de adelante sobre el tobillo, estira la pierna de atrás
10. Uttanasana. Exhalar.
- Manos a los lados de los pies, alineando todos los dedos
- Flexiona un poco las rodillas si las manos se despegan del suelo
- Presionar el suelo y mueve el pecho y abdomen hacia los muslos
11. Urdhva Hastasana. Inhalar.
- Arquea tu columna abriendo el corazón hacia el cielo
- Brazos y orejas alineados, baja los trapecios
- Mantén las piernas muy activas y estiradas
12. Pranamasana. Exhalar. Postura de plegaria.
- Lleva las manos juntas frente al corazón
- Hombros relajados y torso amplio
- Mirada calmada y rostro sereno
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EL SALUDO AL SOL PARA PRINCIPIANTES
Si estás empezando en el mundo del yoga te habrás dado cuenta de que este es el ejercicio de calentamiento que se practica en muchos tipos de yoga.
Aunque las posturas de yoga en el saludo al sol son asanas básicas, moverse con fluidez a través de la secuencia es todo un reto al principio, especialmente si tu elasticidad en las piernas está limitada, o te falta movilidad en las caderas.
Hay principiantes que necesitan avanzar de manera progresiva para asimilar poco a poco esta serie clásica, así que la repetición es la clave, como también la técnica postural.
Si necesitas adaptar esta práctica a tu condición física concreta, te recomiendo lo consultes con un profesor de yoga con experiencia, es posible que tengas que introducir algunas modificaciones en las posturas, por ejemplo si estás embarazada.
¿Cuántas veces se debe practicar Surya Namaskar?
- Tradicionalmente se realiza al amanecer, frente al sol naciente, de 6 a 12 ciclos.
- Un ciclo completo comprende la realización con la pierna derecha y después con la pierna izquierda.
- Practica varias vueltas y anímate a realizarlo 108 veces, como una sádhana o ritual de devoción al astro rey. Esta es una bonita manera de celebrar y compartir el yoga que me encanta hacer con mis alumnos.
La respiración en la secuencia de movimientos
El patrón de respiración consiste en inspirar al realizar movimientos ascendentes o de apertura expansión y espirar al realizar movimientos de flexión hacia delante y de flexión de la columna vertebral aprovechando la gravedad para expulsar el aire.
Los pasos para moverte con facilidad
Calentar para el yoga con el saludo al sol, te ayudará a preparar tu sesión de asanas de maravilla, pero para fluir con facilidad en esta secuencia de movimientos, te aconsejo que aprendes la alineación básica de cada una de las posturas, sentirás así como el estiramiento es mas efectivo en tu cuerpo.
Una vez que domines las posiciones y los pasos, aprenderás a sincronizarlas con la respiración en cada asana. Es muy importante que cultives una respiración fluida y regular durante todo el ejercicio, de esa manera mantendrás la energía y concentración adecuadas durante toda la secuencia del saludo al sol.
BENEFICIOS DEL SALUDO AL SOL
- Ayuda a desarrolla la agilidad y flexibilidad.
- Estimula la circulación sanguínea en todo el cuerpo.
- Eleva los niveles de energía física y concentración mental.
- Estimula la respiración profunda por tanto ayuda a aliviar la ansiedad.
- Es un ejercicio cardiovascular moderado si se practica despacio.
- Mantiene los huesos y articulaciones sanos, y previene la artrosis.
- Alivia el dolor de espalda y flexibiliza las caderas.
- Es un ejercicio continuo en el que se mueve todo el sistema musculo-esquelético, ideal para empezar el día.
CONTRAINDICACIONES DEL SALUDO AL SOL
- Si tienes una hernia de disco, la típica lesión en la L5-S1 o L4-L5 no te recomiendo practicarlo el Saludo al Sol. Las transición en las posturas 3 y 10, comprometen la espalda lumbar de una manera, que en los movimientos repetidos con el tiempo puede sacar más el disco deteriorado hacia fuera, salvo que seas un yogui con experiencia.
- Falta de elasticidad en las piernas, muy común en muchos chicos. Esto es un motivo por que que la espalda baja puede sufrir también. Por tanto, si tu meta es dominar el ejercicio del saludo la sol, estira primero los isquiotibiales antes de practicarlo, y estiralos a diario.
- En la posición nº8 muchos alumnos principiantes no pueden alinear correctamente la espalda, por culpa de la rigidez en las piernas. Por eso, siempre recomiendo durante el primer mes de práctica, que hagan el perro con las rodillas un poco flexionadas y los talones arriba, la biomecánica de las asanas es lo mas importante.
- Lesiones de hombros. En este caso, los movimientos de la posición 5 a la 6 (flexiones) pueden ser molestos cuando hay algún cartílago dañado en el hombro, u otra lesión en el manguito rotador y el supraespinoso.
- Lesión de muñecas. Hay movimientos que son parte del saludo que pueden estar contraindicados si tienes las muñecas débiles o el síndrome del túnel carpiano, la posición 5 no es recomendable en esos casos.
- Tensión arterial baja. Los movimientos repetidos del saludo al sol, puede causar mareos en las personas hipotensas, lo he visto muchas veces, especialmente en la transición de las posturas 2-3 y 10-11.
- Embarazo. Los saludos al sol se suelen practicar durante el embarazo con diferentes modificaciones. Siempre que tu profesora te adapte las posiciones para que hagas un namaskar modificado, puedes hacerlo.
Próximo reto... ¿Te animas con las 108 vueltas?
Ya verás como le coges el gustillo y pronto puedes animarte a integrar esta serie junto con el Saludo a la Luna incorporando los sonidos sagrados asociados a cada postura, y que en el yoga se conocen como bija mantras ¡te van a encantar!
Anímate trabajar con el video-tutorial, verás como progresas muy pronto, practica muuuucho y empieza el día con energía!!!
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