El Saludo al Sol de Yoga: la Secuencia Paso a Paso

por Minerva Robles

La secuencia del Saludo al Sol es una de las series tradicionales del yoga, que se practica habitualmente antes de la práctica de las asanas. Es una bonita manera de empezar con tu sesión de yoga en casa, o como un sólo ejercicio de movimiento continuo y sincronizado con la respiración para iniciar el día con energía.

En este post voy a ense√Īarte el saludo al sol paso a paso de hatha yoga, la bell√≠sima secuencia de 12 posturas que tiene su origen en una serie de postraciones al sol. En los antiguos textos de yoga, surya, es adorado desde la √©poca v√©dica como s√≠mbolo de la salud e inmortalidad.¬†

Los beneficios del saludo al sol yoga son muchos, pues, las diferentes posturas y contraposturas de √©ste ejercicio, flexibilizan la columna y articulaciones y si lo practicas cada ma√Īana, como se hace tradicionalmente, mantendr√° tu espalda joven y el√°stica.¬†Al final de post tienes una lista con todos los beneficios de este ejercicio.¬†¬°Sigue leyendo!

√ćndice de contenidos

SURYA NAMASKAR CL√ĀSICO DE YOGA

El nombre del saludo al sol en sánscrito es Surya Namaskar, y en la vieja escuela, podemos encontrar diferentes versiones de esta secuencia de posturas dependiendo del linaje y tradición, así como el saludo a la luna, otra de las series de yoga más bonitas de la tradición.

En este post tienes las instrucciones de Surya Namaskar de Rishikesh, una serie de 12 posiciones, muy típica en las clases de yoga tradicional del norte de la India. Cada una de las posturas realizadas en esta serie, tienen una alineación muy precisa que puedes ver paso a paso en el vídeo.

C√ďMO HACER EL SALUDO AL SOL PASO A PASO

En esta sección tienes la secuencia tradicional del saludo al sol explicado paso a paso con las imágenes de las 12 posturas. Es una estupenda rutina que los yoguis suelen practicar varias vueltas, a diario, pero date tu tiempo para aprender a acompasar la respiración y las transiciones en esta poderosa serie de movimientos.

Vídeo con la serie tradicional de 12 posturas

Este video-tutorial te muestra cómo sincronizar los movimientos y transiciones en las posturas del saludo en yoga. Es muy importante que recuerdes que la respiración es siempre por la nariz, no por la boca, ni siquiera al exhalar.

Aprenderás tanto la forma clásica de este namaskar, como las versión adaptada del saludo al sol para principiantes. Si estás empezando en el mundo del yoga, no te pierdas los consejos prácticos que voy a darte, para que puedas practicar fácilmente esta rutina esencial. Aprende todos los detalles del alineamiento en las posiciones y transiciones de este ejercicio.

NOMBRES DE LAS POSTURAS DEL SALUDO AL SOL

Algunas de las asanas del saludo al sol son conocidas en sánscrito hasta con tres nombres distintos, dependiendo de la escuela. Yo he seleccionado para ti los nombres más comunes. Cuando conozcas en profundidad la secuencia, te animo a explorar cada unos de los mantras o cantos asociados a estas posiciones del saludo al sol clásico, es una bello ritual en honor al astro que nos brinda la fuerza y vitalidad para vivir. 

saludo-al-sol

1. Namaskarasana. Exhala en la posición de plegaria.

  • Pies juntos y piernas fuertes
  • Junta las palmas y abre el pecho
  • Hombros hacia abajo y hacia atr√°s

2. Urdhva Hastasana. Inhalar.

  • Levanta los brazos hacia el cielo abriendo el pecho
  • Mant√©n las piernas bien fuertes
  • Arquea la columna hacia atr√°s

3. Uttanasana. Exhalar.

  • Flexiona el tronco adelante para tocar el suelo.
  • Manos a los lados de los pies alineando los 20 dedos
  • Flexiona las rodillas si es necesarios para apoyar manos
  • Levanta los isquiones y relaja la nuca
posturas-saludo-al-sol

4. Ashwa Sanchalanasana. Inhalar.

  • Lleva la pierna derecha hacia atr√°s apoyando la rodilla.
  • Mira hacia delante, mant√©n los hombros atr√°s.
  • Rodilla de adelante debe estar sobre el tobillo alineada.

5. Dandasana. Retener la respiración.

  • Dedos de los pies flexionados hacia dentro
  • No dejes que el peso del cuerpo colapse y aprieta el abdomen
  • Presiona tus manos en el suelo y alinea la pelvis
ashtangasana-postura

6. Ashtanga Namaskar. Exhalar.

  • Apoya rodillas, coraz√≥n y barbilla en ashtanga namaskara
  • Caderas elevadas y el hueso del pubis separado del suelo¬†
  • Recoge los codos hacia los costados
tutorial-yoga-saludo-al-sol

7. Bhujangasana. Inhalar.

  • Deslizate el pecho adelante para entrar en cobra apoyando la pelvis
  • Mant√©n tus piernas activas y hombros hacia atr√°s
  • Los codos flexionados y cerca de los costados

8. Adho Mukha Svanasana. Exhalar.

  • Mueve las caderas arriba en la postura del perro boca abajo
  • El peso del cuerpo repartido en manos y pies. Levanta los isquiones
  • Presiona la cara interna de tus manos en el suelo y estira los brazos
yoga-principiantes-saludo-al-sol

9. Ashwa Sanchalanasana. Inhalar.

  • Lleva el pie derecho entre las manos en una gran paso adelante
  • Mira hacia delante, mant√©n los hombros atr√°s.
  • Rodilla de adelante sobre el tobillo, estira la pierna de atr√°s

10. Uttanasana. Exhalar.

  • Manos a los lados de los pies, alineando todos los dedos
  • Flexiona un poco las rodillas si las manos se despegan del suelo
  • Presionar el suelo y mueve el pecho y abdomen hacia los muslos

11. Urdhva Hastasana. Inhalar.

  • Arquea tu columna abriendo el coraz√≥n hacia el cielo
  • Brazos y orejas alineados, baja los trapecios
  • Mant√©n las piernas muy activas y estiradas
saludo-al-sol

12. Pranamasana. Exhalar. Postura de plegaria.

  • Lleva las manos juntas frente al coraz√≥n
  • Hombros relajados y torso amplio
  • Mirada calmada y rostro sereno

Recibe tu Guía de Yoga Esencial

Únete a Makaranda Yoga y recibe contenidos exclusivos en tu buzón

RECIBIRAS UN EMAIL DE CONFIRMACI√ďN. Al introducir tu correo es necesario que leas y aceptes la pol√≠tica de privacidad y tratamiento de datos. Esta aceptaci√≥n significa que no se transfieren tus datos a terceros y √ļnicamente utilizaremos tus datos para enviarte contenidos del blog y noticias relacionadas con los productos y servicios de Makaranda Yoga.

EL SALUDO AL SOL PARA PRINCIPIANTES

Si est√°s empezando en el mundo del yoga te habr√°s dado cuenta de que este es el ejercicio de calentamiento que se practica en muchos tipos de yoga.

Aunque las posturas de yoga en el saludo al sol son asanas básicas, moverse con fluidez a través de la secuencia es todo un reto al principio, especialmente si tu elasticidad en las piernas está limitada, o te falta movilidad en las caderas. 

Hay principiantes que necesitan avanzar de manera progresiva para asimilar poco a poco esta serie clásica, así que la repetición es la clave, como también la técnica postural.

Si necesitas adaptar esta práctica a tu condición física concreta, te recomiendo lo consultes con un profesor de yoga con experiencia, es posible que tengas que introducir algunas modificaciones en las posturas, por ejemplo si estás embarazada.

¬ŅCu√°ntas veces se debe practicar Surya Namaskar?

  • Tradicionalmente se realiza al amanecer, frente al sol naciente, de 6 a 12 ciclos.
  • Un ciclo completo comprende la realizaci√≥n con la pierna derecha y despu√©s con la pierna izquierda.
  • Practica varias vueltas y an√≠mate a¬†realizarlo 108 veces, como una s√°dhana o ritual de devoci√≥n al astro rey. Esta es una bonita manera de celebrar y compartir el yoga que me encanta hacer con mis alumnos.

La respiración en la secuencia de movimientos

El patrón de respiración consiste en inspirar al realizar movimientos ascendentes o de apertura expansión y espirar al realizar movimientos de flexión hacia delante y de flexión de la columna vertebral aprovechando la gravedad para expulsar el aire.

Los pasos para moverte con facilidad

Calentar para el yoga con el saludo al sol, te ayudará a preparar tu sesión de asanas de maravilla, pero para fluir con facilidad en esta secuencia de movimientos, te aconsejo que aprendes la alineación básica de cada una de las posturas, sentirás así como el estiramiento es mas efectivo en tu cuerpo.

Una vez que domines las posiciones y los pasos, aprenderás a sincronizarlas con la respiración en cada asana. Es muy importante que cultives una respiración fluida y regular durante todo el ejercicio, de esa manera mantendrás la energía y concentración adecuadas durante toda la secuencia del saludo al sol.

BENEFICIOS DEL SALUDO AL SOL

  • Ayuda a desarrolla la agilidad y flexibilidad.
  • Estimula la circulaci√≥n sangu√≠nea en todo el cuerpo.
  • Eleva los niveles de energ√≠a f√≠sica y concentraci√≥n mental.
  • Estimula la respiraci√≥n profunda por tanto ayuda a aliviar la ansiedad.
  • Es un ejercicio cardiovascular moderado si se practica despacio.
  • Mantiene los huesos y articulaciones sanos, y previene la artrosis.
  • Alivia el dolor de espalda y flexibiliza las caderas.
  • Es un ejercicio continuo en el que se mueve todo el sistema musculo-esquel√©tico, ideal para empezar el d√≠a.

CONTRAINDICACIONES DEL SALUDO AL SOL

  • Si tienes una hernia de disco, la t√≠pica lesi√≥n en la L5-S1 o L4-L5 no te recomiendo practicarlo el Saludo al Sol. Las transici√≥n en las posturas 3 y 10, comprometen la espalda lumbar de una manera, que en los movimientos repetidos con el tiempo puede sacar m√°s el disco deteriorado hacia fuera, salvo que seas un yogui con experiencia.¬†
  • Falta de elasticidad en las piernas, muy com√ļn en muchos chicos. Esto es un motivo por que que la espalda baja puede sufrir tambi√©n. Por tanto, si tu meta es dominar el ejercicio del saludo la sol, estira primero los isquiotibiales antes de practicarlo, y estiralos a diario.
  • En la posici√≥n n¬ļ8 muchos alumnos principiantes no pueden alinear correctamente la espalda, por culpa de la rigidez en las piernas. Por eso, siempre recomiendo durante el primer mes de pr√°ctica, que hagan el perro con las rodillas un poco flexionadas y los talones arriba, la biomec√°nica de las asanas es lo mas importante.
  • Lesiones de hombros. En este caso, los movimientos de la posici√≥n 5 a la 6 (flexiones) pueden ser molestos cuando hay alg√ļn cart√≠lago da√Īado en el hombro, u otra lesi√≥n en el manguito rotador y el supraespinoso.
  • Lesi√≥n de mu√Īecas. Hay movimientos que son parte del saludo que pueden estar contraindicados si tienes las mu√Īecas d√©biles o el s√≠ndrome del t√ļnel carpiano, la posici√≥n 5 no es recomendable en esos casos.
  • Tensi√≥n arterial baja. Los movimientos repetidos del saludo al sol, puede causar mareos en las personas hipotensas, lo he visto muchas veces, especialmente en la transici√≥n de las posturas 2-3 y 10-11.¬†
  • Embarazo. Los saludos al sol se suelen practicar durante el embarazo con diferentes modificaciones. Siempre que tu profesora te adapte las posiciones para que hagas un namaskar modificado, puedes hacerlo.

Pr√≥ximo reto... ¬ŅTe animas con las 108 vueltas?

Ya ver√°s como le coges el gustillo y pronto puedes animarte a integrar esta rutina de yoga con los sonidos sagrados asociados a cada postura, y que en el yoga se conocen como bija mantras ¬°te van a encantar!

Anímate trabajar con el video-tutorial, verás como progresas muy pronto, practica muuuucho y empieza el día con energía!!!

Pues nada….que si te ha gustado este post, y quieres estar al tanto de todas mis publicaciones te invito a suscribirte a mi newsletter, para nunca perderte nada de mi blog. Tendr√°s acceso adem√°s a contenidos exclusivos sobre Yoga y Meditaci√≥n que solo comparto con mi comunidad de suscriptores. ¬°Hasta el siguiente post!

Minerva Robles

Hola, soy Minerva y este es el espacio donde comparto todo lo que el camino del Yoga me ha ense√Īado a lo largo de 20 a√Īos. Te invito a acompa√Īarme en este apasionante viaje de transformaci√≥n. ¬°Descubre mi comunidad yogui! S√≠gueme en instagram y no te pierdas mis retos de yoga, actividades y eventos transformativos.

Sígueme

Art√≠culo a√Īadido al carrito.
0 artículos - 0,00

Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar la experiencia de navegaci√≥n del usuario. Si contin√ļas navegando aceptas su uso y tambi√©n nuestra pol√≠tica de cookies ACEPTAR

Aviso de cookies